Когато чуете думата кардио, мислите ли за пот, която капе от челото ви, докато бягате на бягащата пътека или правите бърза разходка в обедната си почивка? И двете. Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като аеробни упражнения, означават, че правите дейност „с кислород“.
Този вид упражнения:
- използва големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
- изисква дишане или контролирано дишане
- увеличава сърдечната честота и я задържа в аеробна зона за определен период от време
Често срещаните форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и занимания по фитнес. Кардио машините могат да включват гребец, елиптичен, стълбищен катерач, изправен или легнал мотор и бягаща пътека.
Докато кардиото изгаря калории и помага за отслабване, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата силови тренировки може да увеличи скоростта, с която отслабвате.
Количеството кардио, от което се нуждаете, за да отслабнете, зависи от различни фактори като вашето текущо тегло, диета, дневно ниво на активност и възраст.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Броят на калориите, които консумирате, трябва да бъде по-малък от количеството калории, които изгаряте. Колко загубите тегло зависи от количеството упражнения, които сте готови да изпълнявате в продължение на една седмица.
Ако не сте сигурни как да създадете дефицит или се нуждаете от помощ за постигане на целите си, помислете за използването на приложение за преброяване на калории. Тези тракери ви позволяват да въведете дневния си прием на храна и физическата активност през целия ден, което ви позволява да проверите текущото си уравнение за калории в/калории.
Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, трябва да получавате поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с енергична интензивност всяка седмица, за да видите съществени промени.
Трябва също така да извършвате силови тренировки, които включват всички основни мускулни групи поне два дни всяка седмица.
Ако искате да свалите един килограм всяка седмица, трябва да създадете 3500 калории дефицит, което означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате за една седмица.
Преди да предприемете пътуване за отслабване, използвайки кардио упражнения, е важно да разберете, че има определени фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо отслабвате.
- Възраст. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
- Състав на тялото. Ако имате по-голямо количество мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
- Интензивност на тренировката. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
- Пол. Мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
- Цялостна дневна активност. Колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко калории ще изгорите.
- Тегло. Колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.
За да увеличите максимално времето, прекарано в упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с умерена или енергична интензивност.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), човек с тегло от 154 килограма може да изгори между 140 и 295 калории за 30 минути, като прави сърдечно-съдови упражнения. Ето няколко различни метода на кардио и броят на калориите, които можете да изгорите за 30 минути:
- туризъм: 185 калории
- танци: 165 калории
- ходене (3,5 mph): 140 калории
- бягане (5 mph): 295 калории
- колоездене (> 10 mph): 295 калории
- плуване: 255 калории
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече от това, от което се нуждае тялото ви. Ако целта ви е да свалите един до два килограма на седмица, имате нужда от дефицит от 1000 калории на ден.
Да приемем, че дневните ви калорични нужди са 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на консумираните калории на ден с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.
Имайки това предвид, ще искате да създадете план за тренировка, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.
- Сърдечно-съдови упражнения. Изпълнявайте кардио упражнения три до пет дни в седмицата по 30 до 60 минути всяка сесия.
- Силова тренировка. Изпълнявайте два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка, които включват всички основни мускулни групи.
- Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
- Почивка. Включете поне един до два дни почивка всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в дните на почивка.