Разберете дали правите толкова, колкото трябва.

колко

Когато удряте във фитнеса, за да изгорите излишни калории и да отслабнете, е добре да имате предвид план за игра. Но ако се опитвате да разберете колко минути на бягащата пътека ще трябва да извършите, преди да видите разлика в скалата, трябва да знаете, че тук има куп фактори.

Въпреки че е трудно да се даде прав, безпроблемен отговор, възможно е да се доближите до забиване на кардио квота за седмицата.

Преди да стигнем там, не забравяйте златното правило за отслабване: Трябва да правите достатъчно кардио, за да преминете в калориен дефицит, казва Касандра Форсайт, д-р, R.D., C.S.C.S. С други думи, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Така че, ако вече не проследявате количеството, което консумирате, започнете да го правите с приложение като MyFitnessPal, където можете да въведете и другия си лични данни (ръст, тегло, цели и т.н.), за да може да ви създаде калориен план. (Научете как да взривите мазнини с 12-седмични убийствени тренировки от Ръководството на Жените за здраве на жените за силови тренировки!)

СВЪРЗАНИ: Най-добрата кардио тренировка за Blast Belly Fat

Сега, кардио. За отслабване Националните здравни институти препоръчват поне 30 до 45 минути упражнения с умерена интензивност три до пет дни в седмицата. Но можете да увеличите максимално ефективността на потните си сесии, ако редувате тренировки с висока и ниска интензивност всеки ден, казва Форсайт. Тя предлага да се стремите да тренирате пет дни в седмицата, като редувате интензитета всеки ден и да работите не повече от два последователни дни, за да позволите на тялото си да се възстанови.

СВЪРЗАНИ: Това е най-добрата тренировка за отслабване, според Science

За протокол, тренировките с висока интензивност обикновено са тези, при които сте на 70 до 90 процента от максималния си пулс, според Американската сърдечна асоциация. (Това означава, че усещате, че едва можете да кажете повече от няколко думи наведнъж.) Упражнението с умерена интензивност е на около 50 до 70 процента от максималния ви пулс и ви позволява да кажете няколко изречения, докато сте работещ.

В дните, когато сте готови за повече действия (или графикът ви е стегнат), усилете интензивността на кардио тренировката на машина, като добавите малко интервални тренировки, казва Форсайт. Ще запалите повече кал за по-кратко време. Например, бягайте (или карайте велосипед) възможно най-бързо за една минута, след това се възстановете за една минута с по-бавно темпо и повторете това за около 15 до 20 минути. Можете също така да напуснете машините за някои вериги с телесно тегло. Форсайт предлага упражнения като бърпи, скейтъри, крикове, планински валета и алпинисти, като завършва 30 секунди от всеки последователно без почивки, след това прекъсва за 30 до 60 секунди, след което повтаря цялата последователност няколко пъти, докато не ударите около 20 минути.

СВЪРЗАНИ: Какво е най-доброто за отслабване: Кардио или силова тренировка?

Вижте някои от най-лудите неща, които жените са направили, за да отслабнат.

Ако имате допълнително време, стремете се да се поберете в някои по-дълги упражнения с по-ниска интензивност, като ходене или джогинг, колоездене или използване на елипсовидната. Забележка: Ще трябва да правите това по-дълго, за да изгорите повече кал, поне 30 до 45 минути наведнъж, казва Форсайт. Но не отхвърляйте тези ниски и бавни опции. Според Националния регистър за контрол на теглото, 94 процента от хората, които успешно са отслабнали и не са спазвали теглото си, са увеличили физическата си активност, повечето от тях от ходене. (И повечето от тях упражняват около час на ден, така че ако ходите, насочете се към по-близо до 60 минути. Ако бягате или бягате, можете да го извикате по-рано.)

По принцип количеството кардио, което трябва да направите, за да отслабнете, е супер гъвкаво според вашия график и вашите предпочитания. Без значение кой начин ще изберете, кардиото ще ви помогне да свалите килограми и да ги предпазите.