Тазобедрен бурсит може да бъде много болезнен и труден за живеене, но ние сме тук, за да ви помогнем да облекчите дискомфорта със списък с упражнения за бурсит на тазобедрената става. Прочетете, за да разберете повече!
СВЪРЗАНИ: Какво представлява симптомите и лечението на бурсит?
В тази статия:

упражнения

11 лесни упражнения за домашен тазобедрен бурсит

Какво е хип бурсит?

Тазобедрен бурсит или по-голям трохантеричен бурсит се появява, когато бурсата се възпали, което води до странична болка в бедрото и подуване.
Бурсата е желеобразна пълна с течност торбичка, която намалява триенето между движещата се тъкан в тялото ви. Дразненето и възпалението на торбичката може да причини болка, скованост и затруднено движение.

Какво причинява хип бурсит?

Бурситът като цяло е неинфекциозно заболяване, причинено главно от подуване на по-голямата трохантерна бурса. Травмите и травмите на меките тъкани в областта на тазобедрената става са честите причини за възпалението.
В редки случаи тазобедрената бурса може да се подуе при заразяване с бактерии. Рисковите фактори за това състояние могат да включват дейности, които могат да причинят умора в областта на бедрото, като изкачване и слизане по стълбите.

Какви са симптомите на тазобедрен бурсит?

Най-честите симптоми на това състояние са по-голяма трохантерична болка и болезненост в бедрото и външната част на бедрото. Това затруднява лягането на засегнатата страна, като влияе негативно на съня.
Може също да почувствате тъпа, пареща болка по бедрото и външната част на бедрото, която може да се влоши при изкачване нагоре и надолу по стълбите, упражнения и прекомерно ходене. Тази болка в ставите може да ограничи обхвата ви на движение.
В ранните етапи на състоянието може да почувствате остра и интензивна болка и възпаление. По-късно на етапите може да стане като болка и да се разпространи в по-големите части на бедрото.

Как лекарите диагностицират тазобедрен бурсит

Когато усетите симптомите и решите да посетите лекар, първото нещо, което те ще направят, е да проведат физически преглед. Това може да включва проверка на движенията, които могат да причинят болка в тазобедрената става, и питане за колко време сте в състояние.
Вашият лекар може също да Ви посъветва да направите рентгеново изследване, за да проверите дали има други проблеми. Можете също така да получите ултразвуков тест или ядрено-магнитен резонанс (ЯМР), за да оцените внимателно състоянието си.

Укрепващи упражнения за тазобедрен бурсит

Упражненията за укрепване на тазобедрената става при бурсит, особено за сърцевината и бедрата, ще позволят на тези мускули да поддържат бедрата ви. Изпълнението на редовната ви рутина ще стане по-малко болезнено, защото укрепените ви мускули могат да намалят въздействието върху ставите.
Важно: Започнете бавно с всяко от тези упражнения за бурсит на тазобедрената става и спрете, ако започнете да чувствате болка.

1. Странична дъска

  • Легнете настрани с изправени рамене, ханш и крака.
  • Повдигнете се с предмишницата и лакътя под рамото.
  • Повдигнете бедрата от пода и балансирайте себе си с помощта на предмишницата и външната страна на стъпалото.
  • Задръжте тази позиция за 15 секунди.
  • Спуснете бедрата бавно на земята.
  • Превключете страните и повторете.

2. Планкът

  • Легнете по корем, докато се повдигате с предмишниците. Уверете се, че краката ви са изправени.
  • Повдигнете бедрата си от пода и ги дръжте на една линия с раменете.
  • Използвайте пръстите на краката и предмишниците си, за да се поддържате.
  • Останете в това положение за 15-30 секунди. Повторете.

3. Хип мостове

  • Легнете по гръб и дръжте двата крака плоски на пода със свити крака.
  • Сведете тежестта си до петите, за да повдигнете бедрата си и да се уверите, че са на една линия с коленете и раменете. Ще почувствате движение на шофиране нагоре както от подколенното сухожилие, така и от седалището.
  • Бавно потънете бедрата назад.
  • Направете 20 повторения от 5 серии.

4. Мида

  • Легнете странично на пода, като се уверите, че невредимата страна е тази, която докосва пода.
  • Поставете главата си на възглавница.
  • Дръжте коленете и краката си заедно, докато огъвате коленете си.
  • Повдигнете горното коляно, като държите двата крака заедно. Уверете се, че бедрата ви не се връщат назад. Правилната форма на краката ви трябва да изглежда като отваряща се мида.
  • Задръжте позицията си за 6 секунди.
  • Спуснете бавно коляното до първоначалното му положение и направете 10-секундна почивка.
  • Повторете стъпките още 8-12 пъти.

5. Повдигане на страничен легнал крак

  • Легнете настрани (уверете се, че това е невредимото).
  • Компресирайте предния бедрен мускул на ранения крак.
  • Повдигнете крака на разстояние до 10 инча един от друг.
  • Дръжте крака стабилен и изправен, бавно го спуснете.
  • Направете два сета от по 15 повторения.

6. Кръгове с легнали крака

  • Легнете по гръб и изпънете крака.
  • Повдигнете левия си крак с височина 3 инча. След това започнете да правите малки кръгове, докато държите целия си крак изправен.
  • Направете предишната стъпка с десния крак.
  • Направете три серии от най-малко пет завъртания на крак за общо 30 повторения на всеки от краката.

7. Упражнение за мида

  • Легнете на ранената страна, докато сгъвате коленете и бедрата и фиксирате краката си заедно.
  • Повдигнете бавно горния си крак към тавана и се уверете, че петите ви не се допират.
  • Задръжте го за две секунди и бавно спуснете краката си.
  • Направете два сета от 15 повторения.

Упражнения за разтягане на тазобедрен бурсит

Правенето на упражнения за разтягане при бурсит на тазобедрената става може да помогне за разхлабване на различните мускули на бедрата, за да освободи напрежението и да облекчи болката.

8. Глутеално разтягане

  • Легнете по гръб със свити колене.
  • Поставете ранения си глезен над коляното на другия крак.
  • Хванете бедрото на невредимия крак и започнете да го привличате към гърдите си.
  • Трябва да почувствате разтягане от задните части на ранената страна и може би извън бедрото.
  • Задръжте позицията за разтягане за 15-30 секунди и повторете още два пъти.

9. Постоянно разтягане на Iliotibial Band

  • Прекоси невредимия крак пред ранения крак.
  • Наведете се и се опитайте да посегнете към вътрешната страна на задния крак.
  • Дръжте коленете изправени.
  • Запазете позицията за 15-30 секунди.
  • Застанете и повторете още два пъти.

10. Странично наклонена илиотибиална лента

  • Застанете странично до стена и се уверете, че ранената ви страна е обърната към стената.
  • Докоснете стената за подкрепа.
  • Прекоси кой крак е по-далеч от стената над другия ти крак.
  • Уверете се, че кракът по-близо до стената е плосък на земята.
  • Облегнете бедрата в стената.
  • Задръжте позицията за 15-30 секунди и повторете още два пъти.

11. Разтягане на тазобедрения ротатор

  • Легнете с гръб на земята и сгънете коленете. Уверете се, че двата крака са плоски на земята.
  • Поставете глезена, този със засегнатия крак, на противоположния крак близо до коляното.
  • Внимателно отблъснете коляното с ръка, докато не почувствате някакво разтягане в областта на бедрата.
  • Задръжте за около 30 секунди.
  • Повторете предишните стъпки четири пъти.
  • Повторете предишните стъпки и внимателно издърпайте коляното си към противоположното рамо.

Други средства за лечение на тазобедрен бурсит

  • Ледените компреси или топлите бани са често срещани домашни лекарства за бурсит и могат да помогнат при възпалението и да намалят болката.
  • Помощните устройства като патерици и бастуни могат да ви помогнат да се придвижвате по-лесно.
  • Попитайте Вашия лекар какви дейности могат да влошат симптомите Ви и да ги избегнете.
  • Вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства като напроксен, ибупрофен и пироксикам за облекчаване на болката, както е предписано.
  • Можете също така да ядете противовъзпалителни храни, за да помогнете за понижаване на нивата на възпаление в тялото ви. Тези храни могат да включват следното:
    • Череши
    • Домати
    • Черен шоколад или какао
    • Екстра върджин зехтин
    • Куркума
    • Грозде
    • Гъби
    • Чушки
    • Зелен чай
    • Авокадо
    • Броколи
    • Мазни риби
    • Горски плодове

Как можете да предотвратите тазобедрен бурсит?

В повечето случаи не можете да предотвратите бурсит на тазобедрената става, но има няколко превантивни мерки, които можете да направите, за да намалите риска от това състояние.

  • Поддържайте гъвкавост и сила на мускулите на тазобедрената става, като редовно упражнявате, а не физическата активност, която поставя твърде много стрес върху областта на бедрата.
  • Осигурете подходяща вложка за обувки, ако имате разлики в краката.
  • Отслабнете колкото е възможно повече, за да вдигнете напрежението и натиска върху бедрата.
  • Избягвайте повтарящи се дейности, които могат да причинят стрес на бедрата ви.

Преминаването към противовъзпалителна диета за подпомагане на бурсит на тазобедрената става

Приоритизирането на вашата диета е важно за намаляване на възпалението при възстановяване от бурсит в тазобедрената става. Правилото за противовъзпалителната диета е просто: Яжте повече противовъзпалителни храни и минимизирайте или избягвайте възпалителните.
Диетата трябва да се фокусира върху цели, богати на хранителни вещества храни, пълни с антиоксиданти, за да неутрализира свободните радикали.
Вашият метаболизъм създава свободни радикали като част от процеса, но ако тези реактивни молекули са твърде много, това може да доведе до възпаление.
Противовъзпалителната диета трябва да има здравословен баланс между добри мазнини, въглехидрати и протеини, като се увери, че има много вода, фибри и други витамини и минерали.
За хора, които се опитват да отслабнат или имат метаболитен синдром, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне при възпаление. Вегетарианските диети също са добър вариант.

Храни, които трябва да се избягват при хип-бурсит

Въпреки че е от решаващо значение да знаете кои храни да включите в диетата си, за да намалите възпалението, също така е важно да знаете какво да избягвате или да намалите до минимум консумацията, за да предотвратите влошаване на състоянието:

  • Алкохол
  • Трансмазнини - Храни с частично хидрогенирани съставки
  • Някои масла - Растителни или преработени семена като царевица и соя
  • Преработени закуски - гевреци, чипс и крекери
  • Преработено месо - колбаси, болоня и хот-дог
  • Десерти - Сладолед, торта, бонбони и бисквитки
  • Рафинирани въглехидрати - Бяла паста и хляб
  • Захарни напитки - Плодови сокове и напитки, подсладени със захар

Примерно меню за един ден

За да ви помогнем да започнете с вашата противовъзпалителна диета, ето еднодневен примерен план за хранене, който можете да използвате като ръководство:
Закуска

  • Вода или зелен чай
  • 1 чаша или 225 г череши
  • Омлет с три яйца с една чаша или 110 г гъби и една чаша или 67 г зеле

Обяд

  • Вода
  • 1 чаша или 125 г малини с накълцани пекани и обикновено гръцко кисело мляко
  • Сьомга на скара със смесени зеленчуци, оцет и зехтин

Вечеря

  • 30 г тъмен шоколад, поне 80% какао
  • Червено вино 140-280 мл
  • Пилешко къри с броколи, карфиол и сладки картофи

Начини за създаване на противовъзпалителен начин на живот

1. Спете достатъчно

Лишаването от сън може да увеличи нивата на възпаление в тялото.
В идеалния случай възрастен човек трябва да постига 7-9 часа сън всеки ден, за да помогне на тялото да се презареди напълно. За да насърчите спокойния сън и да спите по-бързо, можете да направите следното преди лягане:

  • Останете спокойни и спокойни
  • Вземете ароматна баня
  • Четете книги и романи
  • Медитирайте
  • Слушайте тиха музика
  • Напишете дневник
  • Уверете се, че стаята е благоприятна за сън

2. Намалете стреса

Имунната система освобождава провъзпалителни цитокини, които атакуват нашествениците, когато тялото усети заплаха. Тези цитокини обикновено изчезват, но когато има хроничен стрес, те продължават да се връщат, причинявайки неблагоприятни ефекти.

Дефиниция на провъзпалителни цитокини: Сигнални молекули, освободени от имунни клетки, като Т-клетки, които предизвикват възпаление

Стресът може да има различни форми: работа, семейство, взаимоотношения и социални. Може да не го избегнете в даден момент, но винаги можете да го контролирате по различни начини, като например:

  • Избягване на никотин, алкохол и кофеин
  • Получаване на физическа активност
  • Спете повече
  • Практикуване на методи за релаксация
  • Говорейки с някого
  • Водене на дневник на стреса
  • Управление на времето за ежедневни задачи
  • Казване на „не“ на трудни отговорности
  • Почивка от работа
  • Почивка при неразположение

3. Подобрете здравето на червата

  • Яденето на вегетарианска диета
  • Избягване на тютюнопушенето
  • Получаване на достатъчно сън
  • Тренирайте редовно
  • Минимизиране на приема на антибиотици, ако е възможно
  • Намаляване на стреса
  • Яденето на по-малко подсладители и захар
  • Консумирането на пробиотични фибри
  • Хранене с ферментирали храни и прием на пробиотици

4. Добавете още зеленчуци към вашата диета

Зеленчуците са чудесни източници на противовъзпалителни средства и антиоксиданти. Зелените листни зеленчуци са най-добрият вариант, тъй като те също съдържат основни хранителни вещества.
Зеленчуците могат да се консумират в салата, яхнии и супи или да се приготвят с други ястия. Когато ги печете или печете, не забравяйте да използвате кокосово или зехтин, тъй като те са добри източници на здравословни мазнини.

5. Избягвайте глутена

Глутенът е вид протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика. Когато сте чувствителни към него, той може да предизвика възпаление и да засегне меките тъкани и органи.
Може да имате непоносимост към глутен, ако имате следните симптоми:

  • Мозъчна мъгла
  • Изтръпване на ръката или краката
  • Болки в мускулите и ставите
  • Автоимунни нарушения
  • Безпокойство
  • Желязодефицитна анемия
  • Необяснима загуба на тегло
  • Депресия
  • Проблем с кожата
  • Чувствам се изморен
  • Главоболие
  • Болка в корема
  • Миризливи изпражнения, запек, диария
  • Подуване на корема

Храните без глутен са:

  • Морска храна
  • Пиле
  • Постно телешко месо
  • Риба
  • Ориз
  • Царевица
  • Оцет и масла
  • Млечни продукти
  • Яйца
  • Картофи
  • Ядки
  • Бобови растения
  • Семена
  • Боб
  • Плодове и зеленчуци

Когато се храните навън, може да е предизвикателство да не ядете клееви ястия, но можете да се придържате към същите изброени видове храни. Уверете се, че избягвате да поръчвате пържени храни и тези, които се пържат в един тиган с клеевата храна.
Можете да изберете да ядете във вегетариански ресторанти или да поръчате в хранителни магазини, в които има опаковани храни без глутен. Също така е важно да проверявате етикета всеки път, когато пазарувате за хранителни стоки.

6. Пийте чиста вода

Пиенето на чиста вода помага за изхвърлянето на токсините, вредни за тялото. Инсталирайте филтър за вода със система за обратна осмоса у дома, за да почистите водата си от чешмата.
Достатъчно вода в тялото може да хидратира ставите и тъканите, предотвратявайки ненужно подуване. Той също така гарантира, че хранителните вещества от вашата диета се доставят правилно, предотвратявайки забавянето на метаболизма и клетъчната функция.

Предимства на подобрения противовъзпалителен начин на живот

Може да изпитате тези награди след добър сън, редовно упражнение и план за противовъзпалително хранене:

  • Подобрения в настроението и енергията
  • По-добри нива на холестерол и кръвна захар
  • Намаляване на възпалителните маркери в организма
  • Намален риск от рак, депресия, диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и други заболявания
  • Подобряване на симптомите на лупус, тазобедрен бурсит, възпалителен синдром на червата, ревматоиден артрит и други автоимунни заболявания

Не забравяйте да изтеглите, запазите или споделите тази удобна инфографика за справка: