От Аманда Глен, CLC. Последна актуализация на 19 март 2020 г. Първоначално публикувано на 13 февруари 2019 г. .
Когато реших да започна да се опитвам да отслабна, след като родих първото си бебе, аз изпомпвах изключително за сина си и се тревожех, че опитът да отслабна ще повлияе на предлагането на мляко. Също така не бях сигурен колко допълнителни калории са ми необходими за кърмене. След като направих някои изследвания, измислих формула за изчисляване на точния брой калории, които изгарях чрез изпомпване на кърмата.
Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, което означава, че ако кликнете и направите покупка, ще получа обезщетение без допълнителни разходи за вас. Препоръчвам само продукти, които обичам! Повече информация тук.
Когато бях бременна със сина си, качих 55 килограма, което е 20-30 килограма над препоръчаното наддаване на тегло. Мисля, че част от причината зад това беше, че бях наистина гладен през цялото време, част от нея беше вода и голяма част от това се дължи на „изяждането на чувствата ми“.
Имах 3 спонтанни аборта, преди да се роди първото ми дете - едно от тях след първия триместър - така че изпитвах много притеснения относно моето малко, с което се справих под формата на сладолед.
Така че, когато се роди синът ми, се почувствах груб и исках да отслабна бебето възможно най-бързо. През първия месец след раждането загубих 10-те килограма, които съставляваха бебето, плацентата и околоплодните течности, плюс още около 20 килограма вода.
Това ми остави около 25 килограма да загубя и исках да го направя възможно най-бързо - но не бях сигурен какви точно са „правилата“. Ето информацията, която измислих след часове на часове в търсене в Интернет за отговори, основани на доказателства.
Колко допълнителни калории изгаряте, когато правите мляко?
Много ресурси за кърмене ще ви кажат, че изгаряте допълнителни 300-500 калории, докато кърмите. Що се отнася до загубата на тегло, неяснотата като тази ме подлудява. Лично аз се справям много по-добре с много конкретно разбиране за това какво изгарям и следователно колко трябва да ям.
Неясните „300-500“ калории, когато гладувам, наистина са разочароващи, защото не знам дали наистина мога да получа тези допълнителни 200 калории и все пак да успея да отслабна.
Ето една област, в която изключително изпомпването всъщност има своите предимства! Тъй като изпомпвате и следователно можете лесно и точно да измервате млякото си, знаете точно колко унции (или милилитра) мляко произвеждате.
Следователно е много лесно да изчислите калоричността си от млякото - всяка унция кърма има 20 калории (10 мл има 6,8 калории) и тази енергия не се създава спонтанно във вашите цици. Така че, ако изпомпвате 20 унции на ден, вие използвате 400 допълнителни калории за хранене на вашето бебе. Ако изпомпвате 30 унции, тогава 600 калории и т.н.
В един момент със сина ми изпомпвах 50 унции на ден, което е 1000 калории произведено мляко. Това е страшно много повече от тези 300-500, което би обяснило защо бях толкова гладен, а също и защо неяснотата ме направи луд.
Така че един лесен начин да определите основната оценка на това колко допълнителни калории изгаряте поради кърмене е да вземете общата си изпомпваща мощност за деня и да го умножите по 20.
Сега, ако не сте изключителна изпомпваща машина и искате да определите колко мляко произвеждате, имате няколко възможности:
- Вземете един ден, когато претегляте бебето си преди и след всяко хранене, като използвате везна като тази. Извадете предишното тегло от последващото, за да определите колко е изяло бебето ви. В края на деня, сумирайте приема на бебето от всички хранения, умножете го по 20 и имате добра оценка!
- Помпайте и захранвайте бебето си в продължение на 24 часа и след това умножете броя на унциите, които изпомпвате, по 20.
Искате да получите още по-точни?
Умножаването по 20 не отчита енергията, която е необходима, за да се получи млякото. Производството на мляко е телесна функция, която се нуждае от гориво. След като първоначално написах този пост, читател, който се обучава за нейните консултативни изпити по лактация, ми пише, че производствената ефективност (или количеството енергия, необходимо за производството на мляко) е 80% от произведената енергия. Успях да намеря други изследвания, които подкрепят този брой.
Следователно общите калории, които изгаряте чрез кърмене, са калориите в млякото плюс енергията, необходима за производството на млякото.
Колко калории изгаря изпомпването? Формула за изчисляване на изгаряне на калории при кърмене
Ето пример. Ако изпомпате 20 унции, ще умножите това по 20-те калории, които се намират в млякото, и след това го разделите на .8 (производствената ефективност), за да получите общите изгорени калории от кърменето (включително млякото, което произвеждате И енергията, която изгорено при производството на млякото). Така че общото ви изгаряне на калории от кърменето ще бъде:
(20 унции * 20 калории)/0,8 = 500 общо калории за кърмене (400 калории от самото кърма; плюс допълнителни 100 енергии за получаване на млякото)
Така че просто включете вашия брой унции в формулата за изчисляване на изгарянето на калории по-долу:
(# унция * 20) /0,8 = Общи калории за кърмене
Ето версията на метричната система:
(# от ml * .68) /0.8 = Общи калории за кърмене
Изпомпването изгаря ли същото количество калории като кърменето?
Единственото нещо, което има значение, е количеството кърма, което се произвежда.
Така че, кажете, че кърмите бебето си и тя кърми като шампион, но тялото ви не реагира добре на помпата и не изпомпвате много мляко, когато сте на работа. По време на тези изцеждащи сесии бихте изгорили по-малко калории, отколкото ако кърмите тогава, защото произвеждате по-малко мляко.
От друга страна, кажете, че изпомпвате изключително и имате голямо свръхпредлагане. Изгаряте ПОВЕЧЕ калории, отколкото ако кърмите, защото произвеждате повече мляко, отколкото бебето ви би яло иначе.
Четири предизвикателства Кърмещите майки се сблъскват при отслабване
Има някои неща, които правят загубата на тегло след раждането различна (и по-трудна!) В сравнение с „нормалната“ загуба на тегло - особено когато кърмите или изключително изпомпвате. Ето големите.
Предизвикателство # 1: Хормони
Изглежда майките майки попадат в една от двете категории, когато става въпрос за отслабване по време на кърмене *:
- Мама отслабва бързо и лесно и може да яде каквото си поиска, докато отбие. (След това тя може да напълнее, ако не коригира правилно приема си.)
- Мама губи прилично количество бебешко тегло, но задържа още 5-10 килограма, докато отбие.
* Това се основава на моя собствен опит, опит на моите приятели и това, което научих, прекарвайки твърде много време в четене на дъски за съобщения за родители.
Лично аз попаднах в първата категория със сина си и съм във втората категория с дъщеря си. Трябва ли да кажа, че първият е по-добър? Ако сте в първата група, да! Ако сте във втория, няма какво много да направите, освен да осъзнаете, че това не е необичайно и проблемът трябва да се разреши от само себе си, когато отбиете. Можете също така да помислите колко усилия искате да положите, за да загубите оставащото тегло на бебето, като се има предвид, че хормоните ви се борят с вас и че това вероятно е временно.
Предизвикателство # 2: Бушуващ апетит
Ако изпомпвате 25 унции мляко на ден, вие изгаряте същото количество допълнителни калории, както ако бягате на 5 мили всеки ден. Ще бъдете гладни!
Две неща, които направих за борба с това - първо, уверете се, че приемате достатъчно калории. Ако обикновено ядете, да речем, 1500 калории, за да отслабнете, разберете колко калории за кърмене изгаряте и добавете това към общото количество, което ядете всеки ден. Второто е да имате под ръка много лесни, лесни за отслабване закуски, които работят за вас. Обичайната ми закуска е няколко лъжици огромна плодова салата, която приготвям в началото на всяка седмица заедно с Hershey’s Kiss. Между по-голямата част от плодовете и мазнините от целувката, тя е разумно пълнеща.
Предизвикателство # 3: Лишаване от сън
В продължение на години проучванията показват връзка между наддаването на тегло и липсата на сън, така че съветът, който лекарите и гурутата за отслабване дават на хората, опитващи се да отслабнат, е да спят по осем последователни часа на нощ. Когато имате ново бебе, това очевидно просто няма да се случи. (Освен ако нямате истински късмет!)
Въпреки това, когато бебето остарее малко, надяваме се, че ще стане - и тогава пълноценният сън е чудесен съвет, който трябва да следвате. Преди това обаче какво да правя?
Проблемът със съня и наддаването на тегло е, че липсата на сън кара тялото ви да иска повече храна. Нежелана храна, за да бъдем конкретни. Добрата новина е, че ако не импулсирате да ядете много калорична храна, вероятно ще се оправите - липсата на сън сама по себе си не изглежда да повлияе на уравнението на калориите в/калории . Ако обаче това ви е наистина трудно, може би просто осъзнайте, че загубата на тегло може да е твърде трудна, когато не спите добре и изчакайте да започнете да се опитвате да отслабнете, докато бебето ви спи по-дълго.
Предизвикателство # 4: Имате бебе и вече нямате свободно време
Трудно е да намериш време за себе си, когато си нова майка за бебе. Смятам, че това е предизвикателство за отслабване по две причини. Очевидното е, че имате по-малко време за тренировка, за което ще говоря в следващия пост.
По-малко очевидното обаче е, че когато се окажете стресирани, е по-трудно да се справите с него по начините, по които може да имате бебе (като се разхождате, къпете се, излизате с приятелите си), защото имате бебе . Много по-лесно е просто да ядете нещо и да се чувствате по-добре. (Имам много опит в изяждането на чувствата си - мисля, че имам допълнителна стрия за всеки ултразвук, на който бях бременна със сина си!) За мен първата стъпка към справянето с това е разпознаването на това, което съм правя. Оттам нататък можете да измислите план, който да работи за вас, за да се опитате да не ядете поради стрес.
Искате повече информация за отслабването по време на кърмене? За упражненията и кърменето можете да прочетете тук, а моят опит с отслабването по време на кърмене тук.