Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

свалите

Ако искате да отслабнете и да намалите телесните мазнини, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате, създавайки така наречения калориен дефицит. Това често се постига чрез намаляване на приеманите калории, увеличаване на изгорените калории или и двете. За да загубите половин килограм, трябва да изгорите еквивалентния брой калории, намерени в този килограм.

Общият съвет отдавна е, че трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото ядете, за да паднете един килограм. За да направите това за една седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 500 калории всеки ден. Изследванията обаче показват, че отслабването е по-сложно, отколкото предполага тази основна формула за калориен дефицит.

Концепцията от 3500 калории

Идеята за 3500-калориен дефицит за пръв път започва през 1958 г., когато лекар на име Макс Уишнофски публикува статия, в която се предполага, че създаването на калориен дефицит в това количество би било равно на половин килограм загуба на тегло. Идеята е цитирана в други изследвания, както и в хиляди популярни статии за отслабване.

Към момента проучванията оспорват тази основна формула. Изследователите демонстрират, че създаването на калориен дефицит води до нещо повече от обикновена загуба на мазнини. Мускулите също се губят, тъй като калориите се изгарят.

Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, загубата на мускули в крайна сметка може да окаже влияние върху цялостния ви метаболизъм.

Едно важно нещо, което трябва да осъзнаете, е, че телесните мазнини не са само мазнини. Чистата мазнина съдържа приблизително 9 калории на грам, което би означавало, че половин килограм чиста мазнина ще се равнява на около 4100 калории. Телесните мазнини обаче са смес от мазнини, течности и протеини, поради което се предлагат около 3500 калории на килограм.

Така че действителното калорично съдържание на килограм мазнина наистина зависи от състава на тази мазнина, който може да варира. Някои проучвания показват, че един килограм мазнина може да съдържа от малко над 3400 калории до 3750 калории.

Ежедневният дефицит на калории

Според хипотезата от 3500 калории, създаването на дефицит от 500 калории на ден трябва да доведе до загуба от един килограм на седмица. За съжаление, доказателствата сочат, че това правило значително надценява колко тегло всъщност ще загуби човек.

В краткосрочен план може да успеете да отслабнете със скорост от половин килограм на седмица. Но тъй като съставът и метаболизмът на тялото ви се променят, скоростта на отслабване се забавя.

Основното изчисление на 3500 калории не отчита как метаболизмът ви се променя, когато се опитвате да отслабнете. Може да се нуждаете от още повече калориен дефицит, за да видите загуба на тегло, докато усилията ви напредват.

Тъй като губите мускулна маса, докато губите телесни мазнини, метаболизмът ви ще започне да намалява, като по този начин намалява скоростта, с която изгаряте калории.

Ето защо, докато отслабвате и спортувате повече, вие попадате на плата, където отслабването намалява. В някои случаи тялото ви може дори да влезе в състояние, в което задържа запасите от мазнини, което прави още по-трудно отслабването - дори ако създавате калориен дефицит.

Как да постигнем дефицит на калории

Въпреки че правилото за 3500 калории може да не е напълно точно, вярно е, че загубата на тегло изисква изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Има няколко неща, които можете да направите, за да постигнете този калориен дефицит.

Намалете приема на калории

Намаляването на броя на калориите, които приемате през деня, може да бъде важна част от всеки план за отслабване. Важно е обаче да осигурите на тялото си горивото, от което се нуждае, за да работи ефективно.

Намаляването на твърде много калории ще накара тялото ви да премине в режим на глад, което от своя страна забавя метаболизма ви и прави още по-трудно отслабването. Силно калоричните диети също могат да доведат до допълнителна загуба на мускули, което допълнително може да попречи на усилията ви за отслабване.

Яжте добре балансирана диета, дори когато намалявате калориите. Елиминирането на празни калории от нездравословната храна и фокусирането върху хранително плътните калории може да помогне.

Увеличете изгарянето на калории

Упражненията са важна част от отслабването, но не са магически куршум. Безопасният, здравословен процент на загуба на тегло е около един до два килограма на седмица. Ако загубата на тегло е по-бърза от това, може да загубите твърде много мускулна маса в допълнение към мазнините.

Количеството изгорени калории зависи от различни фактори, включително:

  • Избрана дейност (вид упражнение, което правите)
  • Ниво на усилие (скорост, интензивност)
  • Време, прекарано в упражнения
  • Твоето тегло
  • Настоящият ви метаболизъм

За да изгорите 500 калории на ден чрез бягане, например, ще трябва да избягате около пет мили, тъй като средният бегач изгаря около 100 калории на миля. Ако сте по-тежки или работите по-усилено по време на тренировка, вероятно ще изгорите повече. Ако сте по-леки или работите по-малко интензивно, вероятно ще изгорите по-малко.

Комбинирайте намаляването на калориите с упражнения

Ако нямате време или енергия да изгаряте 500 калории на ден чрез упражнения, можете да използвате комбинация от намаляване на калориите и упражнения. Например, ако сте изгаряли приблизително 300 калории всеки ден чрез упражнения, ще трябва да намалите препоръчителния прием на калории с 200 калории всеки ден.

Разбира се, важно е да разберете колко калории имате нужда всеки ден, защото нуждите на всеки са различни. Този калкулатор за отслабване ще ви даде оценка колко калории трябва да консумирате, за да постигнете целево тегло.

Защо мускулите имат значение

За да увеличите изгарянето на калории, добавете силови тренировки и бързина към тренировката си. Едно от многото предимства на силовите тренировки е, че изграждането на повече мускулна маса ще увеличи изгарянето на калории, както когато тренирате, така и когато си почивате. Ако правите силовата си тренировка веднага след тежка тренировка, ще можете да използвате последващия си ден за почивка като истински ден за възстановяване.

Увеличаването на приема на протеини и редовното вдигане на тежести може да ви помогне да отслабнете, да намалите загубата на мускули и дори да качите повече мускули. Тъй като мускулите изискват повече калории, отколкото мазнините, увеличаването на мускулната маса също ще спомогне за засилване на метаболизма ви.

Не е нужно да правите много тежки повдигания, за да се възползвате от предимствата на силовите тренировки. Опитайте да правите няколко прости упражнения като основни упражнения или движения на долната част на тялото няколко пъти седмично.

Високоинтензивните тренировки също могат да ви помогнат да започнете усилията си за отслабване, като увеличите изгарянето на калории. Ако не сте готови за такива тежки тренировки, фокусирайте се върху кратки интервали от по-интензивни упражнения по време на вашата тренировка. Например, можете да циклирате между прекарването на 30 секунди в максимални усилия и след това да го забавите за няколко минути няколко пъти по време на вашата тренировка.

Дума от Verywell

Въпреки че старото правило за 3500 калории за дефицит не е напълно точно, това не означава, че е безполезно. Нарязването или изгарянето на 500 калории на ден може да не доведе до точно половин килограм отслабване на седмица, но все пак е добра отправна точка за отслабване.

Не забравяйте да не се фокусирате прекалено много върху броя на скалата. Опитайте се да обърнете внимание на това как се чувствате като цяло. Използвайте измервания, различни от теглото, като загубени сантиметри или как се поберат дрехите ви, за да отбележите напредъка си. Може да добавяте здрави чисти мускули, дори когато губите мазнини.