Фанатиците във фитнеса и гурутата обичат да спорят за честотата на хранене, но наистина ли повече или по-малко ястия са по-добри за това колко често трябва наистина да ядете, за да стимулирате мускулния растеж или загубата на мазнини? Разберете тук!

колко

Една от най-широко обсъжданите теми в света на бодибилдинга и фитнеса е оптималният брой хранения на ден за изграждане на мускули, загуба на мазнини и увеличаване на силата. Много индивиди ядат на всеки 2-3 часа. Някои ядат само веднъж на ден или в рамките на малък прозорец от време. Други правят нещо между тях.

Има ли идеална честота на хранене за оптимизиране на загубата на мазнини, мускулния растеж и метаболизма? Нека да разгледаме често срещаните твърдения, които хората правят относно честотата на хранене, и изследванията, които стоят зад тези твърдения, с поглед да разберем колко често трябва наистина да ядете, за да постигнете най-ефективно целите си!

Мит за хранене 1: Храненето по-често ще увеличи метаболизма ми

Хората, които ядат многократно през деня, често посочват повишаване на скоростта на метаболизма като причина за това. Въпреки това, може ли увеличаването на броя на храненията всеки ден наистина да ускори метаболизма ви и да помогне за загуба на тегло?

Когато се консумират едни и същи общи калории, разделени между две срещу шест хранения, едно срещу три срещу пет хранения или две срещу 3-5 хранения, няма разлика в скоростта на метаболизма при лица с наднормено тегло или затлъстяване.

Няколко проучвания са изследвали този въпрос и резултатите са доста убедителни. При консумация на една и съща обща калория, разделена между две срещу шест хранения, едно срещу три срещу пет хранения или две спрямо 3-5 хранения, няма разлика в скоростта на метаболизма при лица с наднормено тегло или затлъстяване. [1-2] Освен това, няма разлика в скоростта на метаболизма се наблюдава между консумирането на 2 или 7 хранения дневно при участници със здравословно тегло. [4]

Истината

Увеличаването на честотата на хранене не увеличава скоростта на метаболизма, когато диетичният прием е съобразен. С други думи, общите консумирани калории са повече от честотата! Консумирайте няколко ястия, които ви позволяват да отговаряте на вашите хранителни нужди постоянно всеки ден и не се стресирайте да се храните на всеки 2-3 часа.

Мит за хранене 2: Яденето на 5-6 по-малки ястия на ден ще помогне за отслабване

Може и преди да ви е казвано, че яденето на 5-6 мини хранения на ден ще ви помогне да постигнете по-бързо целите си за загуба на мазнини. На теория това звучи чудесно - яжте по-често и въпреки това отслабвайте! Констатациите от проучвания, разглеждащи тази тема, обаче не са толкова положителни.

По-голямата част от проучванията, изследващи ефектите от честотата на хранене върху загубата на тегло, са проведени при популации с наднормено тегло и затлъстяване. Когато се приема дневен прием на калории, не се наблюдава разлика в загубата на тегло между едно срещу девет хранения, три срещу шест хранения, едно срещу три срещу пет хранения, две срещу 3-5 хранения или три срещу шест хранения. [2,3, 5-7]

При индивиди със здравословно телесно тегло не се наблюдава разлика в изменението на теглото при консумация на едно срещу три и две спрямо девет хранения на ден.

При индивиди със здравословно телесно тегло не се наблюдава разлика в изменението на теглото при консумация на едно срещу три и две спрямо девет хранения на ден. Освен това не се наблюдава разлика в загубата на тегло между едно спрямо пет хранения при участници в диета със здравословно телесно тегло. [8-10]

Истината

Изглежда, че честотата на хранене няма ефект върху поддържането на теглото или загубата на тегло, когато приемът на калории е съобразен. Съсредоточете се върху консумацията на по-малко калории, отколкото изразходвате за отслабване, а не върху броя ястия, които консумирате.

Мит 3 за хранене: Повече ястия означава повече мускулен растеж

Много хора консумират повече ястия през целия ден в опит да изградят повече мускули. Въз основа на проучвания, разглеждащи скоростта на синтеза на мускулен протеин - скоростта, с която протеинът се образува в мускула, което означава повече мускулен растеж - след хранене, няколко изследователи предполагат, че честотата на хранене от 3-5 хранения дневно, с протеин приемът е равномерно разпределен, е оптимален за максимално стимулиране на скоростта на синтез на мускулни протеини и следователно мускулен растеж. [11,12]

Всички тези проучвания обаче са били остри, което означава, че са давали на субектите едно напълнено с протеини хранене, проследявали са нивата на синтез на протеини за няколко часа и след това са го наричали на ден. (Добре, не е толкова просто, но разбирате общата точка.) Това, което наистина трябва да разгледаме, са по-дългосрочни данни, за да видим дали с течение на времето броят на храненията, които ядете на ден, оказва значително влияние върху мускулен растеж.

Разглеждайки проучвания с продължителност от 2 до 8 седмици, както за лица с наднормено тегло, така и за хора със здравословен ИТМ, не изглежда, че броят на консумираните хранения на ден има значително влияние върху чистата маса. [7,8,13- 15] Дори за хора, които са на диета, яденето на шест хранения на ден не изглежда по-полезно от храненето на три хранения, когато става въпрос за поддържане на мускулна маса.

Разглеждайки проучвания с продължителност от 2 до 8 седмици, както за лица с наднормено тегло, така и за хора със здравословен ИТМ, не изглежда, че броят на консумираните хранения на ден оказва значително влияние върху чистата маса.

Въз основа на тези проучвания не изглежда, че честотата на хранене оказва влияние върху мускулната маса. Трябва обаче да се отбележи, че гореспоменатите проучвания не са правени при спортисти, които редовно вдигат тежести.

Към днешна дата само едно проучване е изследвало ефектите от честотата на хранене и мускулната маса при физически активни индивиди. Изследователи от университета в Нагоя (Япония) набраха мъже боксьори и ги накараха да консумират 1200 калории на ден, докато диети за битка. Половината от участниците консумират шест хранения на ден, докато другата половина консумират две хранения на ден. След две седмици имаше по-голямо задържане на мускулите с шест хранения на ден. [16]

Тук трябва да се отбележи, че приемът на калории е бил само 1200 калории на ден, а приемът на протеини е бил само 60 грама на ден (приблизително 0,45 грама на килограм телесно тегло), като и двете са много по-ниски от повечето мъже, които са на диета с цел задържане на мускулите. Следователно тези резултати трябва да се тълкуват с повишено внимание и са необходими допълнителни изследвания за честотата на хранене при спортисти.

Истината

Изглежда, че честотата на хранене няма значителен ефект върху мускулната маса, когато хранителният прием е постоянен; обаче са необходими повече изследвания при спортисти, които вдигат тежести. Фокусирайте се върху консумацията на достатъчен прием на калории и протеини (около 30 грама протеин на хранене), като същевременно увеличавате силата във фитнеса, за да увеличите мускулния растеж.

Последна дума за честотата

Въз основа на настоящото изследване, честотата на хранене не изглежда толкова важна, колкото някога се е смятало за ускоряване на метаболизма, подпомагане загубата на мазнини или увеличаване на мускулния растеж. Това се подкрепя на практика от лица, консумиращи редица честоти на хранене от едно до повече от осем хранения на ден, които са успели да развият страхотна физика и да постигнат своите фитнес цели.

С други думи, няма една най-добра честота на хранене. Общите калории и съставът на макроелементите играят по-голяма роля за загубата на мазнини и мускулния растеж. Намерете честота на хранене, която ви позволява да бъдете в съответствие с вашия хранителен план и ще бъдете на път да постигнете фитнес целите си!