захар

Захарта води война срещу здравето и диетата на американците. От зърнени храни и сосове до напитки и дори протеинови барове, захарта си проби път в закуската, обяда, вечерята и закуските.

Яденето на малко захар не е особено вредно. Но колко точно захар е твърде много?

Независимо дали просто искате да намалите захарта, да се подложите на диета без захар или да направите пълноценна детоксикация на захар, важно е да се въоръжите със съзнанието за захарта. Разбирането къде и как да търсим захар е ключът към подобряването на здравето, загубата на тегло и цялостното усещане.

Колко захар консумира средният човек?

Според Световната здравна организация (СЗО) по-малко от 5% (и определено не повече от 10%) от дневните ви калории трябва да идват от добавени захари.

Какво означава това и как може да се приложи?

  • 1 чаена лъжичка гранулирана захар = 4 грама захар
  • 1 грам захар = 4 калории
  • Здравословната диета за мъже трябва да включва не повече от 38 грама добавена захар на ден (9 ч.л.)
  • Здравословната женска диета трябва да включва не повече от 25 грама захар на ден (6 ч. Л.)

Това са идеалните количества, но в действителност американците консумират средно 85-120 грама (20-50 ч.л.) на ден. За да го представим в перспектива, това количество е еквивалентно на чаша портокалов сок, ванилово кисело мляко, банан и чаша гранола. Изчакайте, бихте могли да кажете, тези храни звучат толкова здравословно!

По-голямата част от консумацията на захар се случва незабелязано. Докато парче торта или кутия кока-кола е добре известно, че се пълни с тази токсична съставка, други храни не са толкова очевидни. Всъщност някои захарни храни дори се предлагат на пазара като здравословни. Как можете да забележите разликата?

Колко точно захар има в ежедневните храни?

Когато обмисляте какво има в хладилника, фризера, килера и „чекмеджето за хубави продукти“, има няколко неща, които се открояват по отношение на съдържанието на захар. Сладолед, бисквитки, сода и торта са очевидни предни участници. Ето няколко други ежедневни храни, които са малко по-подъл със захарта си.

Общи храни за закуска

Закуската се счита за най-важното хранене за деня. Но американците често консумират храни, опаковани със захар, които са по-склонни в крайна сметка да източват енергия, вместо да я изграждат. Няма ли алтернативи?

Над 40% от американците избират сладка закуска, която съдържа толкова захар, колкото десерта. Ето колко захар има в някои от най-популярните закуски, които се ядат всеки ден в САЩ.

  • Кифла: 38 грама захар
  • Поп тарт: 34 грама захар
  • Плодово смути: 17 грама захар
  • Кисело мляко парфе: 49 грама захар
  • Мляко и зърнени храни: 25 грама захар
  • Фрапучино: 50-80 грама захар
  • Глазирана поничка: 24 грама захар

Сравнете тези често срещани продукти за закуска със съдържанието на захар в типичен десерт:

  • Резен торта от червено кадифе: 30 грама захар
  • Fudge Sundae: 27 грама захар
  • Резен пай с пекан: 31 грама захар

Все още има 60% от американците, които не закусват десерт. Въпреки това здравословните проблеми поради високия прием на захар все още се увеличават. Ето по-нататъшна представа за храната и напитките, които съдържат обилни количества захар, които не изглеждат толкова очевидни.

Колко захар има в плодовете?

Цялата захар, независимо от нейния източник, има негативни ефекти върху здравето ви в големи количества (всичко над препоръките на СЗО). За милионите, които се борят с упоритите коремни мазнини, дори и най-малката инсулинова реакция към захарта може да причини напълняване и задържане.

Фруктозата (захарта в плодовете) може да причини инсулинова резистентност. Инсулинът е ключовият хормон, участващ в управлението на теглото. Няколко неща влияят на нивата на инсулин в организма, включително панкреаса и щитовидната жлеза. Именно захарта е виновна за голямото количество инсулин, което тялото използва. Колкото повече се консумира захар, независимо дали от плодове или други източници, толкова повече инсулин е необходим. инсулинът не е безкраен ресурс, произведен от тялото. В крайна сметка може да се изчерпи, което води до диабет тип 2.

Ето броя на захарта на най-популярните плодове, консумирани в Америка:

  • Банани: 12 грама захар
  • Ябълки: 10 грама захар
  • Диня: 10 грама захар в чаша
  • Грозде: 16 грама захар в чаша

Дори при плодовете броят на захарта може бързо да се увеличи и да доведе до невъзможност за отслабване и преодоляване на пристрастяването към захарта.

Колко захар има в млякото?

Независимо дали се изсипва върху сутрешната им зърнена закуска или се пръска с три до пет чаши кафе на ден, американците консумират средно 18 галона мляко годишно.

С една чаша мляко, съдържащо 13 грама захар, се добавя бързо. Но не забравяйте, че това не е добавена захар, а захарта, която се среща естествено в млякото под формата на лактоза.

Колко захар има в бирата и виното?

Повечето бири имат много въглехидрати, но много малко остатъчна захар. Занаятчийската бира, която е по-висока в хмела, понякога може да бъде по-сладка, за да балансира горчивината.

Виното съдържа малко повече захар от бирата, но варира доста в зависимост от вида вино. Чаша червено вино от 5 унции има средно 0,9 грама захар, докато еквивалентното количество бяло вино има около 1,4 грама захар. Сладките десертни вина могат да бъдат много по-високи - до 7 грама в порция от 2 или 3 унции.

Смесените напитки са далеч по-опасни, когато става въпрос за захар. Тоник, сода и други миксери могат да съдържат 4 грама захар за унция, докато сладките напитки като дайкири и пина колада могат да съдържат 30 грама захар на порция. Ако харесвате вкуса на смесените напитки, помислете за тегила, сода и лайм като маргарита с ниско съдържание на захар.

Колко захар има в кутия с кока-кола?

На пръв поглед може да погледнете етикета на бутилка кока-кола и да помислите, че съдържанието на захар не е толкова лошо. И тогава забелязвате, че в тази бутилка има 2,5 порции. Което означава, че всъщност има 39 грама захар в кутия кока-кола от 12 унции.

Една кутия сода надвишава дневната граница от 25 грама захар за жени. И така, колко точно захар има в содата? Повече от цял ​​ден!

Газираните напитки не са единственият виновник. Плодовите сокове и енергийните напитки също са пълни със захар.

Не твърде далеч от етикета за хранителна стойност има списък на съставките. Съставките са изброени по количество в обемни проценти от най-голямото до най-малкото. Водата е първата съставка в кока-колата, захарта е втората. Така че, ако цифрите са объркващи, просто погледнете какво всъщност има в храната. Това е най-добрият начин да добиете представа за количеството захар в храни с етикети.

Колко захар има в спортните напитки?

Спортисти от всички нива се оказват да посегнат към спортна напитка след строга тренировка. Тази тенденция се превърна в комерсиална при посетителите на фитнес, които пият спортни напитки, пълни със захар, след като неуморно работят, за да хвърлят килограми върху елипсовидните.

  • Gatorade: 56 грама захар в бутилка от 32 унции
  • Powerade: 76 грама захар в бутилка от 32 унции
  • Задвижване: Съдържа сукралоза (Splenda) вместо захар.

Въпреки че възстановяването на малко количество глюкоза и електролити след тренировка може да бъде от полза, съвременната спортна напитка е контрапродуктивна за тези, които търсят цялостни ползи за здравето. Рядко трябва да пиете повече от обикновена вода след тренировка .

Колко захар има в ежедневните подправки?

Потопете го, разнесете го, изцедете го, загребете, подправки могат да бъдат намерени във всяко домакинство в тази нация.

Ето статистиката за захарта за най-популярните подправки в Америка:

  • Майонеза: 1-2 грама захар в 1 с.л.
  • Кетчуп: 4 грама захар в 1 с.л.
  • Радост: 2,4 грама захар в 1 супена лъжица.
  • Сос за барбекю: 4-15 грама захар в 2 с.л.
  • Желе/​​конфитюр: 10-12 грама захар в 1 с.л.

Забележка: 3-6 супени лъжици подправки често се консумират на едно заседание.

Има различни алтернативи, които могат да подобрят храната без добавена захар, включително лют сос или изстискване на пресни цитрусови плодове.

Други имена на захарта, за които трябва да знаете

За да стане още по-сложно, захарта носи различни имена. Тези имена се отнасят до източника, от който е извлечена захарта. Ето най-често срещаните алтернативни имена на захар:

  • Захароза (захар от захарно цвекло, захарна тръстика и плодове)
  • Фруктоза (захар от мед и плодове)
  • Малтоза (захар от ечемик)
  • Глюкоза (захар, идваща от зеленчуци, мед и плодове)
  • Лактоза (захар, идваща от мляко)
  • Агаве
  • Меласа
  • кафява захар
  • Малцова захар
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед

Съвет за бързо търсене на захар: когато сканирате съставките, търсете всичко, завършващо на „ose“.

Тези съставки са също толкова важни за търсене, колкото захарта. Въпреки че източникът може да е различен, въздействието върху цялостното ви здраве е същото.

Скритата захар е страшно понятие. Но дори когато са етикетирани като „естествени захари“ или „естествени подсладители“, захарта е захар. Поради стойността на захарта за производителите на храни, тя има начин да се скрие в очите.

Движа се напред

За да избегнете консумацията на твърде много захар, не забравяйте да прочетете етикетите за хранителни вещества и списъците на съставките. Но най-доброто решение е да се избягват преработени храни и готови сосове и да се готвят пресни ястия с цели храни като зеленчуци, месо, билки и други полезни съставки.

Може да бъде разочароващо да откриете, че много любими храни имат скрити захари в себе си.

Често тези артикули се превръщат в любими поради пристрастяващата природа на захарта. Но нищо не е толкова вкусно, колкото здравословното усещане.