Насоките относно това колко дехидратация може да понесе спортист, преди да се влоши представянето, са се променили през годините, но кое ниво на дехидратация е приемливо и възможно ли е да се избегне дехидратация?
Съдържание:
- Ранни насоки за дехидратация
- Преработени насоки
- Реалистичен ли е прагът на дехидратация от 2%?
- Проучвания за дехидратация
- Връзката между телесното тегло и загубата на пот
- Колебания в телесното тегло преди тренировка
- Кое ниво на дехидратация е приемливо?
- Начини за избягване на дехидратация
- Допълнителна информация
Ранни насоки за дехидратация
Не толкова отдавна преобладаващото мнение в спортната наука беше, че трябва да замените 100% от загубите на пот, за да поддържате ефективността си при упражнения. През 1996 г. Американският колеж по спортна медицина заяви, че ...
„По време на упражнения спортистите трябва да започнат да пият рано и на редовни интервали, опитвайки се да консумират течности със скорост, достатъчна за заместете цялата вода, загубена от изпотяване (т.е. загуба на телесно тегло) или консумирайте максималното количество, което може да бъде толерирано
Разбира се, тези насоки не са написани специално с оглед на събитията за дълготрайна издръжливост. Но ако се приеме по номинал, изявлението изглежда предполага, че по време на Ironman, свръх бягащо състезание или дълъг спортен спорт, някои спортисти трябва да се стремят да пият толкова, колкото 2-3 литра на час за да се замени 100% от отделяната им пот.
100% заместване на загубите на течности по време на тренировка просто не е реалистично. Това е адски много пиене. Всъщност това е извън това, което е физически възможно за повечето хора.
Това изявление от 1996 г. - заедно с общите маркетингови съобщения „пийте, пийте, пийте“, идващи от индустрията за спортни напитки по едно и също време - е обвинено за тревожното нарастване на случаите на хипонатриемия (лошо здраве - или дори смърт в екстремни случаи - причинени от свръхконсумацията на течности), наблюдавани в любителските спортове. Всъщност, проучване, проведено в Ironman Франкфурт преди няколко години, установи, че до 10% от завършилите са имали хипонатриемия до известна степен, което ще се отрази на тяхното представяне.
Преработени насоки
И така, този съвет скоро беше подложен на критики от много хора в общността на спортната медицина и бяха открити значителни доказателства, които му противоречат. В резултат ACSM преработи насоките си през 2007 г., за да включи по-консервативното (макар и леко неясно) твърдение, което ...
„Целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати прекомерна (> 2% загуба на телесно тегло от дефицит на вода) дехидратация и прекомерни промени в електролитния баланс, за да се избегнат компрометирани резултати.“
Отново, въпреки че преразгледаните насоки несъмнено са по-консервативни и приемат, че 100% подобно на подобно заместване на загубите на пот не е необходимо по време на тренировка, все пак предполага, че само дехидратация до 2% (дефинирана от загуба на телесно тегло) е… приемливо….
Предполага се, че дехидратацията над 2% от загубата на телесно тегло трябва да е в ущърб на вашето представяне (или здравето), което означава, че на практика спортистите трябва да се опитат да се доближат почти до балансиране на „изпотяването“ с „напитки в“ ™, когато тренирате и се състезавате. В
Само за да се калибрира вашето мислене по този въпрос, 2% дехидратация, дефинирана от загуба на телесно тегло, би достигнала приблизително 1.4L (100oz) спад в масата за 70 кг спортист.
Реалистичен ли е прагът на дехидратация от 2%?
В научната литература има редица по-стари лабораторни проучвания, които изглежда сочат към приблизително 2% ниво на дехидратация (чрез загуба на телесно тегло), което е в ущърб на изпълнението на упражненията и това вероятно се основава на насоките за ACSM от 2007.
Въпросът е, че немалко от тези проучвания са критикувани като непредставителни за това, което се случва в „реалния свят“.
Например, някои от първоначалните лабораторни проучвания за дехидратация са използвали периоди на индуцирано изпотяване (сауни или горещи бани) или диуретици (лекарства, които ви карат да пикаете много), за да се пролее изкуствено вода от тялото преди започване на тестовете за упражнения, вместо да се оставя дехидратацията да натрупа повече постепенно, както обикновено става по време на нормална тренировка или състезания.
Това има процедурни предимства по отношение на това колко бързо и точно може да се постигне дехидратация при участниците, но също така е изкуствено. Малко спортисти умишлено биха се опитали да направят тежка тренировка или състезание, като умишлено се дехидратираха непосредствено преди нея! В реалния свят загубите на течности обикновено се натрупват с течение на времето, след като спортистите започнат да тренират в добре хидратирано състояние.
Въпреки че този вид критики към ранните изследвания са валидни, това не означава, че няма какво да се научи от него. Това, което показват доста убедително, е, че некоригираната дехидратация може значително да повлияе на физическата работоспособност при определени обстоятелства.
Но е справедливо да се каже, че консенсусът в спортната наука през последните няколко десетилетия се е изместил към идеята, че някакво ниво на некоригирана загуба на течности е приемливо (може би дори желателно), за разлика от спортистите, които трябва да се стремят към 100% заместване на потта, докато тренирате.
Това е особено случаят, ако им бъде позволено да реагират на диктата на жаждата и да започнат упражнения, добре хидратирани на първо място. Определянето на точно ниво на дехидратация, което има отрицателен ефект върху представянето (ако такова въобще съществува) все още се оказва неуловимо.
Проучвания за дехидратация
През 2000-те години редица изследователи в областта на спортната наука оставят настрана лабораторните си палта и се осмеляват да събират на открито данни, свързани с хидратацията от спортисти, които се състезават и тренират на полето.
Няколко проучвания разглеждат промените в телесното тегло при спортисти, участващи в състезания за издръжливост (включително триатлони на Ironman), за да се изчислят техните загуби на пот и скоростта на попълване на течности и се сравняват с данните за ефективността.
Едно от най-известните проучвания успя да получи данни за телесното тегло преди и след състезанието от легендарния бегач на дистанция Хайле Гебселасие. Това демонстрира, че той е изпуснал зашеметяващите 9,8% от масата си по време на маратона в Дубай през 2009 г. - състезание, което той е спечелил с 2: 05: 29В
По-специално този пример често се използва за атака на теорията за „2% дехидратация влошава ефективността“. В крайна сметка, ако някой може да спечели маратон по време на световна класа, като основно е спаднал с 10% телесно тегло, как може да се каже, че дехидратацията може да повлияе отрицателно на представянето му?
Номерата също бяха намалени специално за конкурентите на Ironman, включително големи масиви от IM от 2000 г. и 2001 г. от Южна Африка и състезанията от IM IM от Нова Зеландия през 2004 г. Това, което те като че ли показаха, беше, че докато имаше огромно разпространение на промяната в телесното тегло в тези събития, имаше обща тенденция към по-бързите състезатели да губят относително големи количества телесно тегло (
4-8% загуба за топ 5 на финалистите в SA и
1-6% в Новата Зеландия) в сравнение с теоретичния показател за 2%
Повечето състезатели отслабнаха в състезанията (както очаквахте), като около 11% загуба на телесно тегло беше най-екстремният спад в един случай. Струва си да се отбележи, че - въпреки изискванията на тежкото събитие - малко малцинство от спортисти всъщност успяха печалба тегло от началото до края по време на IM SA и IM NZ! Предполага се, че са пили повече, отколкото са се изпотили. Може би трябва да получат специален вид медал за това?! В
Но когато погледнете данните като цяло, става ясно, че по-голямата част от финиширащите са групирани в 1-6% зоната на загуба на телесно тегло по време на Ironman. Въпреки че това ни казва малко за тяхното представяне в сравнение с техния потенциал, не е неразумно да се каже, че нещо в тази област ще се счита за „средно“ ниво на загуба за събития на ултра разстояние от климатични условия, подобни на Южна Африка и Нова Зеландия най-малкото.
В допълнение към всички данни на Ironman, проучване от 2013 г. в бягането на ултрамаратон на 100 мили от Западните щати показа, че при най-добрите финалисти са отчетени промени в телесното тегло от 1-6% (а Western States 100 обикновено е по-дълъг от Ironman, с общото време за победа в района от 14-15 часа).
Връзката между телесното тегло и загубата на пот
Промените в телесното тегло отдавна се използват като мярка за оценка на загубите на пот при спортистите. Това е така, защото загубата на течности чрез изпотяване представлява по-голямата част от всяка промяна в телесната маса по време на тренировка. Теглото на тялото също е наистина лесно да се измери с набор от везни, със сигурност по-лесно от това да тичате зад спортисти, които така или иначе капят цялата пот, която така или иначе тече от тях!
Така че, загубата на телесно тегло почти се превърна в синоним на загуба на пот, като 1 кг загуба на тегло се казва, че е равна на 1 литър пот. Но някои учени поставят под съмнение това предположение, що се отнася поне до по-продължителни упражнения.
Проблемът с приемането, че по същество цялата загуба на тегло по време на тренировка е загуба на течности чрез изпотяване, е, че той не отчита факта, че вие също изгаряте много запасено гориво, когато работите усилено.
Изгаряте въглехидрати, мазнини и малко протеини по време на тренировка. Страничните продукти от тези биологични процеси са CO2 (който издишвате и така ставате по-леки) и водата, която се отделя и става достъпна за общия басейн течности в тялото ви, така че може да се приеме, че компенсира част от това, което губи в пот.
Но в случай на ултра разстояние - където се изгарят много калории (
7000 - 11000 Kcal по време на Ironman например) - количеството изразходвано гориво може да бъде значителен объркващ фактор. Така че, ако приемем, че загубата на тегло е равно на загуба на пот, е по-проблематично.
Също така си струва да се отбележи, че тялото ви се съхранява някъде наоколо
500g гликоген в мускулите и черния дроб и с всеки грам гликоген се съхранява до него като 1-3g вода. Тъй като този гликоген е изгорен (и можете да го изгорите за 90 минути, ако го правите трудно), този процес освобождава около 0,5 до 1,5 литра допълнителна „безплатна вода“, за да се възстанови тялото ви използвайте вътрешно.
Ако разчитате какво може да означава всичко по-горе по време на продължително събитие (както направи група изследователи по време на бягането на Западните държави през 2016 г.), това теоретично може да означава, че бегач може да загуби 4,5-6% от телесното си тегло, без да види значително промяна в общата телесна вода. С други думи, те биха запазили добро състояние на хидратация, въпреки че са загубили адски много тегло.
Струва си да се отбележи, че зад това изчисление стоят много предположения и че с оглед на това са проучени нисък брой спортисти. Но това отваря някои интересни въпроси за нивото на загуба на телесно тегло, което спортистите с ултра издръжливост биха могли да изпитат при дълги събития, без да станат сериозно дехидратирани.
Колебания в телесното тегло преди тренировка
В моя собствен опит от подготовката за Ironman (или други дълги събития) бих бил склонен да ограничавам тренировките си агресивно през последните няколко дни, да ям повече храна (особено въглехидрати, за да попълня запасите си от гликоген) и да приема повече натрий, за да запазя течност. Това би довело до значително увеличаване на теглото през последните няколко дни преди моето събитие. Също така съм сигурен, че не съм сам и в това.
Резултатът от тази почивка и хранене обикновено би ме оставил да стоя на стартовата линия за събитие на дълги разстояния с 1,5-2 кг по-тежко от моето „нормално“ ежедневно тегло. Винаги съм приемал това като положителен знак, че съм бил достатъчно укрепен за дългата битка напред и в цифрово изражение това би означавало, че съм бил с 2,2-2,8% по-тежък от обикновено.
Колко точно от това допълнително тегло е вода (спрямо допълнителен гликоген и телесни мазнини), би било трудно да се спекулира, но дори и да е 50%, това вероятно би имало значително влияние върху количеството пот, което бих могъл да загубя, преди да стане значително дехидратиран . А какво ще кажете за обучението, където е малко вероятно да съм спазвал същия ритуал преди сесията?
Всъщност мисля, че това може да е фактор в казуси като 9,8% спадане на телесното тегло, наблюдавано при Gebrselassie при победата му в маратона в Дубай. Повечето маратонци правят значително количество натоварване с въглехидрати преди състезанието (както и триатлонистите), така че загубата на толкова много маса през деня може да бъде частично повлияна от това, че е малко над нормалната телесна маса в началото на събитието.
Кое ниво на дехидратация е приемливо?
Изглежда ясно, че целта да замените всичките си загуби на пот по време на тренировка е излишна.
С толкова много казуси, които демонстрират, че елитни изпълнители изглежда губят малко телесно тегло по време на състезание, ще ви е необходим впечатляващ адвокат, който да ви помогне да изградите аргумент, че е необходима 100% подобна подмяна за поддържане на високо ниво на изпълнение.
Въпреки че не винаги е възможно да се екстраполира какво могат да направят елитните спортисти до „останалите от нас“, данните изглежда подкрепят теорията, че повечето спортисти-аматьори могат да завършат състезание на ултра разстояние, докато изпитват измерима степен на загуба на тегло.
Има много малко примери за спортисти, които губят над 10% телесно тегло след приключване на състезанията под собствена пара. Вероятно е справедливо да се каже, че нещо в
1-6% обхват изглежда „нормален“ за събития на ултра разстояние (поне в горещ климат).
Също така има голяма вероятност да има голяма разлика в нивото на дехидратация, което един атлет може да толерира до следващия. Може ли Gebrselassie да толерира 10% загуба на телесно тегло по време на маратон, защото е адаптиран към това през годините на тренировки и състезания на най-високо ниво? Или той има вродена способност да се справя с високи нива на загуба на пот и това ли е нещо, което му допринася да бъде бегач от световна класа?
Мисля, че е ясно, че всички спортисти трябва да могат да толерират измерима степен на дехидратация, когато правят по-дълги състезания за издръжливост, при положение, че на първо място започват правилно хидратирани. Никой не трябва да се стреми към 100% заместване на течности в движение. Всъщност опитът да го направите може да доведе до повишен риск от хипонатриемия, което е вредно за вашето представяне и здраве.
Сладкото място вероятно ще бъде силно индивидуално и може дори да е малко по-различно за един и същ спортист в различни дни и в различен климат. Но, вероятно пада някъде между 2-4% загуба на телесно тегло за най-много спортисти.В
Начини за избягване на дехидратация
Надявам се да проповядвам на преобразените тук, но определено си струва да помислим за ролята на натрия в задържането на течности в стремежа ви да поддържате вашия хидратационен статус. Натрият ви помага да задържате течност в кръвта, полезно, когато отделянето на пот е високо.
Изследвания като това наскоро, проведено от изследователи в Испания, разглеждат приема на течности и натрий по време на горещо полу-Ironman събитие през 2015 г. Техните данни показват, че спортистите, приемащи повече натрий, са склонни да губят по-малко телесно тегло в процентно изражение, отколкото контролната група, която само взе плацебо.В
Групата, която приема натрий (и по този начин поддържа по-добро състояние на хидратация), превъзхожда тези, приемащи плацебо, средно за 26 минути в състезанието. Изглежда, че има ясна и положителна връзка между повишената производителност и загубата на по-малко телесно тегло като цяло чрез използване на добавки с натрий за абсорбиране и задържане на повече течност
Заслужава си да направите някои тестове по време на тренировки и състезания, за да добиете представа колко се изпотявате и колко солена е потта ви, тогава можете да вземете нашия безплатен онлайн тест за пот, който да ви помогне да разберете какъв прием на течности и електролити режим може да работи за вас. След това това може да бъде усъвършенствано чрез някои добри старомодни опити и грешки в обучението.
Или, ако искате да знаете точно колко натрий губите с потта си, за да можете по-точно да замените приличен% от това, което губите, струва си да помислите за нашия разширен тест за пот.
Допълнителна информация
Анди Blow
Основател на PH и спортен учен
Анди Блоу е спортен учен със степен бакалавър по спорт и наука за упражненията от университета в Бат. Експерт по хидратация, той е съавтор на редица научни изследвания и книги.
Веднъж той беше екипен спортен учен за отборите на Бенетон и Рено Формула 1 и остава съветник на Центъра за човешки постижения на Porsche в Силвърстоун.
Анди завърши в топ 10 на състезанията IRONMAN и IRONMAN 70.3, както и спечели световна титла на XTERRA Age Group. Именно неговата борба с спазми го накара да се специализира в хидратацията и да създаде Precision Hydration.