Независимо от конкретната ви цел, един от най-лесните и често срещани начини за проследяване на вашия напредък е чрез редовно претегляне.
Достатъчно просто и очевидно, нали? Но както всичко останало, все още има важни въпроси, на които трябва да се отговори. Например, колко често трябва да се претегляте? Ежедневно? Седмично? Месечно? И когато разберете това, кога е най-доброто време да го направите? Сутрин? Следобед? Нощ?
Вашите отговори на тези въпроси могат да доведат до ОГРОМНИ разлики, така че е важно да ги разберете правилно и да знаете всички факти. Нека започнем с най-важния факт от всички.
Претегляне: Страхотно е и е гадно
Преди да можете да решите кога и колко често трябва да се претегляте, първо трябва да разберете защо теглото ви е едновременно важна и полезна мярка за напредък И объркващо и измамно число, което често не успява да ви разкаже цялата история. Ето какво имам предвид ...
Важността на претеглянето
- Показва дали нещата работят.
Мазнините и мускулите тежат нещо, което означава, че загубата на мазнини обикновено ще доведе до намаляване на телесното тегло и изграждането на мускули обикновено ще доведе до увеличаване на телесното тегло. И така, коя е най-добрата причина да се претегляте редовно? За да сте сигурни, че това, което правите, действително работи. Това означава, че ако теглото ви не се движи в правилната посока за вашата цел, това е доста добър знак, че текущата ви диета/тренировка не работи и трябва да бъде коригирана по някакъв начин. - Това показва дали нещата работят с идеалната скорост, каквато трябва да бъдат.
Освен че просто знаете дали телесното тегло се движи в правилната посока за вашата цел, има и въпросът дали телесното ви тегло се движи с идеалната скорост за вашата цел. Виждате ли, че в зависимост от вашата точна цел и няколко други фактора, специфични за вас и вашето тяло, има определен процент на загуба на тегло и увеличаване на теглото, който се счита за оптимален. И така, коя е втората най-добра причина да се претегляте редовно? За да сте сигурни, че телесното ви тегло се променя със скоростта, която трябва да бъде (не твърде бавно, не твърде бързо).
Проблемите с претеглянето
- „Теглото“ е нещо повече от мазнини или мускули.
Няма да има недостатък при претеглянето, ако загубеното и натрупано тегло е гарантирано, че винаги ще бъде или мастна, или мускулна. За съжаление това не е така. Вашето телесно тегло може и много често се променя в резултат на загуба или увеличаване на мускулите, мазнините, водата, гликогена, каката, приема на храна и други. Това означава, че дневните колебания в телесното тегло (плюс допълнителните месечни колебания при жените) са изключително чести и нормални. И този факт причинява 3 други проблема ... - Само „Тегло“ не ни казва нищо за състава на това тегло.
Числото на кантара ви позволява само да проследявате теглото си ... а не състава на това тегло. И тъй като повечето от нас искат да губят мазнини (но не и мускули) и да качват мускули (но не и мазнини), съставът на теглото, което губим или трупаме, често е по-важно от всичко друго. Ето защо повечето хора трябва да правят повече от просто претегляне, за да наблюдават напредъка. Например ... използвайте измервания, процент на телесни мазнини, снимки, огледало и т.н. - Свързаните колебания в теглото могат да изкривят напредъка или липсата му.
Нека се преструваме, че се опитвате да губите мазнини, но теглото ви остава същото. Не сте ли успели да загубите мазнини или сте загубили мазнини успешно, но това тегло е балансирано от печалба от нещо друго? (Това е тема, която обхващам с много подробности тук: Защо напълнявам?) И като погледнем от другата страна, неправилно ли приемате, че липсата на загуба на тегло е резултат от увеличаване на мускулите, когато сте в в действителност просто не успявате да загубите мазнини? (Покривам това тук: Мит за плато за отслабване: Мускулите тежат повече от мазнините?) - Нормалните дневни колебания в теглото могат да подлудят човек.
Някои хора просто не са наясно с факта, че е нормално телесното им тегло да варира и това може лесно да помрачи преценката на този човек за ефективността на диетата/тренировката и като цяло да го влуди. По дяволите, дори когато знаете, че има други фактори, влияещи на теглото на везната ви всеки ден, просто виждайки, че броят не се движи (или се движи в грешната посока), все пак може да ви влезе в главата и да доведе до всякакви проблеми (извършване на ненужни промени, депресия, хранителни разстройства и др.).
Какво означава всичко това?
Това означава, че трябва редовно да се претегляте, защото това е полезен инструмент за проследяване на напредъка, но в същото време осъзнайте, че числата, които виждате, не винаги са точно представяне на това, което прави тялото ви. И причината, поради която трябва да знаете това, е, че всичко играе роля в отговорите на въпросите, на които първоначално сме си поставили отговор ...
Така че колко често трябва да се претегляте?
Е, най-често срещаните препоръки, които виждате, са да се претегляте всеки ден, веднъж седмично или веднъж месечно. И когато вземете под внимание всичко по-горе, ще видите, че всяка честота има свои плюсове и минуси.
Претегляне всеки ден
Повечето хора смятат, че претеглянето всеки ден е НАЙ-МИНИМАЛНИЯ точен начин поради тези нормални дневни колебания на теглото, които споменах преди. В известен смисъл това е вярно. Но ако направите една малка промяна в начина, по който го правите, ще видите, че ежедневните претегляния всъщност са НАЙ-точният начин да го направите.
- Ако се претегляте всеки ден и вземате решения въз основа на тези ежедневни промени, правите го погрешно. Поради всички тези ежедневни колебания в теглото, за които продължавам да говоря, това би бил най-лошият начин да го направя.
- ВЪПРЕКИ ТОВА, ако се претегляте всеки ден и след това вземете СРЕДНО АРИТМЕТИЧНО в края на седмицата (и основавайте решенията си на ТОЗИ седмичен номер) ... тогава ще имате най-точната цифра, която бихте могли да получите. Правейки го по този начин всъщност служи за премахване на потенциала от ежедневни колебания в теглото, които изхвърлят нещата.
Това определено е моето # 1 препоръка колко често трябва да се претегляте, поне сред здравомислещи хора с ниско ниво, които наистина разбират как работи телесното тегло. За съжаление, някои хора не отговарят на това описание.
Вместо това някои хора ще видят нормалните дневни колебания в теглото, за които споменах преди, и ще се паникьосат или ще се чувстват депресирани или ще направят промени в диетата/тренировката си, които не е трябвало да се правят. Така че, докато претеглянето всеки ден е най-добро от гледна точка на точното проследяване на теглото ви (и е предпочитаният от мен начин за това), това е и начин, който потенциално може да причини повече вреда, отколкото полза на определени хора.
Претегляне веднъж седмично
По отношение на точността, претеглянето веднъж седмично не е перфектно. Със сигурност не е безполезно ... но просто не е толкова добро, колкото да се претегляш всеки ден и да вземаш средната седмица. Искам да кажа, помислете за това.
Да приемем, че претеглянето ви веднъж седмично пада в ден, когато се случва едно от тези нормални колебания в теглото. Вашият напредък (или липсата му) е изкривен и ще трябва да изчакате една седмица по-късно, за да знаете със сигурност (освен ако, разбира се, не е изкривено и претеглянето през следващата седмица). Ето защо често препоръчвам да изчакате 2-3 седмици, преди да направите някакви промени в диетата или тренировката си въз основа на това, което прави телесното ви тегло.
Въпреки това, въпреки че не е възможно най-точен, веднъж седмично може да е най-подходящата опция за определени хора. Кои хора? Тези, които ще полудеят (или напълно полудеят), наблюдавайки ежедневните промени в теглото, които биха дошли с предишната опция.
Току-що лично видях/чух за твърде много хора, обсебени от теглото си и взимащи глупави решения и променящи диетата или тренировката си в резултат на това, че дневните колебания на теглото влияят върху тяхната преценка. Да не говорим, че потенциалът това да доведе до негативни мисли, депресия и пълноценни хранителни разстройства определено съществува.
За да избегнат всичко това, на някои хора ще им е по-добре, ако просто се претеглят веднъж седмично.
Претегляне веднъж месечно
Нека бъдем честни тук ... по отношение на наблюдението на напредъка, претеглянето само веднъж месечно е доста ужасно и изобщо не се препоръчва от гледна точка на точност или проследяване по очевидни причини.
Но от друга страна, ако сте човек, който ще бъде доведен до хранително разстройство (или се възстановява от такова) или просто обикновено се побърква в резултат на прекалено честото си претегляне, тогава веднъж месечно може да е точно за ти.
И победителят е…
И така, колко често трябва да се претегляте? Както обикновено, най-добрият отговор е, че това зависи от вас и вида на човека, който сте.
- Всеки ден
По отношение на най-точния начин да го направите, претеглянето всеки ден е най-добрият вариант. Аз го правя и стига да го правите правилно (вземете средната седмична стойност) и не позволявайте дневните колебания да ви влияят негативно, тогава е как бих препоръчал да се направи. Ето защо подходът за проследяване използвам в програмата си за превъзходно отслабване. Но ако сте от типа хора, които ще го превърнат в нездравословна мания и ще реагират зле на типични ежедневни промени в теглото си, тогава вероятно трябва да избягвате тази опция. - Веднъж седмично
По отношение на комбинация от точност и разум, претеглянето веднъж седмично може да е най-доброто за определени хора. - Веднъж месечно
А за някои екстремни случаи, които могат да доведат до други крайности, претеглянето само веднъж месечно може да е най-добрият начин да го направите. Във всички останали случаи обаче изобщо не препоръчвам тази опция.
Така че, толкова често да го правим. Какво ще кажете за най-доброто време да го направите? Нека разберем…
Кога е най-доброто време да се претеглите?
А сега за МНОГО по-лесен въпрос за отговор. Просто казано…
Най-доброто време да се претеглите е първото нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо. Не забравяйте да носите възможно най-малко дрехи. (Ако все пак държите дрехи, не забравяйте да носите същото количество дрехи всеки път, когато се претегляте.)
Защо? Защото претеглянето по всяко време, различно от първото нещо сутрин на гладно, ще изхвърли нещата напълно. Всяко ядене, пиене, изпотяване и това, което правите (или не правите) в банята през деня, ще унищожи всяко чувство за точност.
Не е необичайно да наблюдавате изместване на теглото с 5-10lb по различно време през деня, поради което: A) претеглянето в произволни моменти "само за да видите" е напълно безсмислено и потенциално опасно (просто ще ви кара луд) и Б) хората във фитнеса, които се претеглят преди/по време/след тренировките си и търсят признаци на напредък, са F-ing весели!
Този тип неща също са често срещана причина за това, което обичам да наричам „фалшиви“ плата за отслабване. Всъщност написах цяла глава по тази тема в Superior Fat Loss, където обхващам ВСИЧКИ причини за истинските и фалшивите плата, защо се случват, какво ги причинява и как лесно да се върна към постигане на напредък отново във всеки сценарий.
Стъпка до скалата
И така, ето го. Най-доброто време на деня за претегляне и колко често трябва да го правите. Докато използвате теглото си за това, което е и го игнорирате за това, което не е, това е един от шепата полезни инструменти за проследяване на вашия напредък.
НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?
Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?
Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.
Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.