Ако се надявате да свалите няколко килограма за предстояща ваканция, старият метод „калории навътре, калории навън“ може да бъде ефективен. Комбинирайте оскъдната диета с много упражнения и в краткосрочен план тялото ви ще ограби запасите от мазнини в търсене на енергия. Ще отслабнете - може би дори много, в зависимост от това колко сте яли и тренирали преди да тръгнете.

отслабване

Но ветераните, които спазват диета, знаят и много изследвания показват, че почти всички планове за ограничаване на калориите в крайна сметка се провалят. Повечето хора връщат старите си килограми обратно, а след това и някои.

„Дългосрочният успех на лечението на затлъстяването е безпроблемен, поради което всяка година имаме нови диети и процедури за отслабване, заедно с индустрия за отслабване на милиарди долари“, казва д-р Дейвид Лудвиг, ендокринолог и професор на храненето в Харвардското училище за обществено здраве.

В новата си книга Винаги гладен? Лудвиг атакува конвенционалната мъдрост, според която яденето по-малко е ключът към отслабването.

Когато намалите калориите, тялото ви се бори по редица начини, казва той. Първо и най-важно, огладнявате. „Гладът е много мощен и много първичен“, казва той (както знае всеки, който някога се е чувствал „гладен“). „Можете да го игнорирате за няколко дни или седмици или месеци, или да го подведете, като пиете много вода или отидете на разходка, но е много трудно да го игнорирате за постоянно.“

Докато се чувствате гладни, скоростта на метаболизма ви също спада, тъй като тялото ви се опитва да спести енергия. Това означава, че естествено ще изгорите по-малко калории, така че ще трябва да намалите още повече от диетата си, за да запазите скалата в низходяща траектория, обяснява Лудвиг.

Правете това достатъчно дълго и в крайна сметка мозъкът ви ще приеме, че гладувате (защото до известна степен сте). В този момент това ще задейства биологични реакции, които казват на мастните клетки да започнат да съхраняват каквито и да са калории, до които попаднат, което е точно това, което първо се опитвате да предотвратите.

„По всички тези начини традиционните диети действат срещу тялото и биологията ви“, казва Лудвиг. „Трябва да работите с тялото си за продължителна загуба на тегло.“

Как правиш това? Трябва да ядете повече от правилните видове храни, казва Лудвиг. По-специално, той казва, че здравословните източници на диетични мазнини - като авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти, ядки и орехови масла, пълномаслени дресинги за салати и истински тъмен шоколад - са най-големите ви съюзници за отслабване.

В продължение на две седмици се опитайте да заредите диетата си с тези храни, докато режете рафинирани въглехидрати, включително чипс, гевреци, бисквитки, хляб и други преработени закуски, както и нишестени зеленчуци като картофи. Гладът ще отшуми, докато тялото ви ще загуби мотивацията си да съхранява мазнини, казва Лудвиг. В менюто са зеленчуци, които не съдържат скорбяла, плодове, риба, месо, боб и други пълноценни храни. „Можете да ядете, докато не се почувствате сити“, казва Лудвиг.

Други експерти са съгласни, че правилните източници на мазнини помагат за насърчаване на загубата на тегло. Чрез увеличаване на пълнотата и успокояване на глада, „здравословните мазнини правят отслабването удобно“, казва д-р Лидия Бацано, професор по хранене в университета Тулейн. Нейното изследване на различни диети показва ползите от отслабването от заместването на нездравословни въглехидрати със здравословни мазнини.

След две седмици можете да добавите обратно в малки количества нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни - неща като овес от стомана, киноа, елда и всички онези пълнозърнести храни от "стария свят", казва Лудвиг.

Пилотно проучване, базирано на тази диета, показва, че хората са сваляли до 2 килограма на седмица - без глада или извънборсовите ограничения, предпочитани от конвенционалните диети. В крайна сметка, след като теглото ви достигне нова, по-ниска „зададена точка“, можете да добавите обратно малки количества преработени въглехидрати “, казва Лудвиг. Вашата диета трябва повече или по-малко да прилича на план за хранене в средиземноморски стил - този, свързан с толкова много ползи за мозъка и тялото.

Това не е радикално или крайно. Но ако целта ви е здравословна, устойчива загуба на тегло, това е видът диета, който най-новата наука поддържа.

Сигурно се чудите: „Ами упражненията ?!“ Поради много различни причини редовното упражнение е от съществено значение за здраво тяло и ум. Но при липса на големи промени в диетата, повечето изследвания показват, че упражненията сами по себе си няма да доведат до повече от няколко килограма отпаднало тегло.

И все пак, ако се чудите кои тренировки най-добре ще подкрепят вашите диетични цели за отслабване, изследванията показват, че физическата активност с висока интензивност е най-добрата. Помислете за кратки изблици на цялостен спринт или колоездене, вместо за продължителни писти или разходки. Всички упражнения са полезни за вас. Но тези пристъпи на свръхинтензивна активност са свързани с промени в кръвната захар, които поддържат по-ниско тегло на тялото.