Лия Даулинг
Пълнозърнесто, пълнозърнесто, многозърнесто, закваска, ръж, бяло, бяло с високо съдържание на фибри, ниско ГИ, ниско FODMAP, без глутен. С толкова много възможности за избор на хляб, как да разберем кой е най-добър за нашето здраве? Нека да разгледаме науката.
Хлябът винаги е бил хранителен продукт в австралийските домакинства. Това е добър източник на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, а пълнозърнестите сортове са добър източник на протеини, фибри, витамини и минерали, както и на здравословни мазнини.
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на диетични фибри, което ни помага да се чувстваме сити. Диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни са свързани с намален риск от здравословни състояния като наднормено тегло и затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Диетичните фибри също са полезни за здравето на червата, като предотвратяват запек и хранят „добрите“ чревни бактерии, което вероятно ще доведе до редица ползи за здравето. Неотдавнашно проучване установи, че диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от рак на червата.
Поради зърната, които се смилат по време на обработката, белите и пълнозърнести хлябове имат по-висок гликемичен индекс (GI) от пълнозърнестия хляб, което води до по-бързо освобождаване на глюкозата в кръвта. Редовната консумация на храни с по-нисък ГИ помага да се регулират нивата на кръвната глюкоза, като ни поддържа по-сити за по-дълго и ни помага да ядем по-малко калории, за да поддържаме теглото си под контрол.
Белият хляб се прави от пшеница, на която са били отстранени зародишите и триците, като по този начин се намаляват фибрите, витамините от група В, витамин Е и минералите като желязо, цинк, магнезий и фосфор.
Пълнозърнесто
Пълнозърнестият хляб се приготвя от пълнозърнести храни, които са смлени до фина текстура, придаващи обикновен кафяв вид. Пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри от бялото. Пълнозърнестият хляб също съдържа повече витамини и минерали от много бели хлябове, но има по-висок ГИ от пълнозърнестите хлябове.
Пример: Helga’s Wholemeal.
Многозърнест
Често многозърнестият хляб се прави от бяло брашно с добавени зърна. Въпреки това, многозърнестите хлябове обикновено имат повече фибри и по-нисък ГИ от белия хляб, което води до по-дълготрайна енергия.
Пример: Tip Top Multigrain.
Пълнозърнест
Пълнозърнестият хляб съдържа цялото зърно: триците (външен слой), ендосперма (нишестен среден слой) и зародиши (богата на хранителни вещества вътрешна част). Това е богат източник на въглехидрати, протеини, ненаситени (добри) мазнини, витамини и минерали, както и три вида фибри: разтворимо, неразтворимо и устойчиво нишесте. Пълнозърнестият хляб има плътна пълнозърнеста брашна, както и много зърно и семена. Потърсете „пълнозърнест“ в списъка на съставките.
Соевият и ленен хляб има допълнителната полза от здравословните омега 3 мазнини. Пълнозърнестият хляб е с нисък ГИ, както и пълнозърнестите хлябове с добавени зърнени храни.
Пример: пълнозърнесто зърно на Helga, пълнозърнести храни и семена на Burgen, пълнозърнести храни и овес на Burgen, пълнозърнести храни Schwobbs, зърнени култури тип 9 (пълнозърнести), Bakers Delight Capeseed (пълнозърнести).
Ръженият хляб има по-тежка текстура поради по-ниско съдържание на глутен (но не е без глутен). Пълнозърнестата ръж с добавени зърнени храни има по-високо съдържание на фибри и витамини от леката ръж и има по-нисък ГИ, както и ръжената закваска. Пълнозърнестата ръж е добър избор за здравето и дори леката ръж е по-добра от бялата.
Пример: ръжен хляб от Бурген, ръжена на ръба на Швоб, ръжена закваска от Денч
Закваска
Хлябът със закваска има по-нисък ГИ поради по-високото ниво на киселинност. Нивата на фибри, витамини и минерали варират в зависимост от използваното брашно, като пълнозърнестата закваска е предпочитаният избор. Не забравяйте да изберете автентична закваска, тъй като някои са изкуствена закваска и съдържат мая, а не традиционна закваска.
Автентичната закваска отнема много време и води до кисел и дъвчащ хляб, две характеристики, които понижават ГИ. Потърсете дъвчаща текстура и липса на мая в съставките, за предпочитане с пълнозърнесто брашно или ръжено пълнозърнесто брашно, зърнени храни и семена.
Пример: Денч пекари (особено суперсемена или зърнена закваска), Phillippa’s, Firebrand хляб със закваска.
Бяло с високо съдържание на фибри
Белият хляб с високо съдържание на фибри е бял хляб, в който има добавени фибри. Това ги прави по-добър избор от обикновения бял хляб, особено за деца (или големи деца), които няма да ядат пълнозърнест хляб.
Пример: Чудесен бял хляб с нисък ГИ, Bakers Delight High Fiber с нисък ГИ
Без глутен
Безглутеновият хляб се прави от алтернативно на пшеницата зърно, за да се избегне пшеничният протеин глутен. Традиционно хлябовете без глутен имат по-ниско съдържание на фибри и по-висок ГИ в сравнение с техните аналози, съдържащи пшеница, въпреки че сега има такива с добавени семена.
Тези хлябове са полезни за хора с непоносимост към глутен като цьолиакия, но не предлагат допълнителни ползи за здравето освен обикновените хлябове за останалата част от нас.
Пример: Безглутеновите смесени семена на Abbott и соята и лененото семе без глутен, без глутен на Helga.
Ниска FODMAP
По същия начин наскоро на пазара се появиха ниски хлябове FODMAP. Тези хлябове са подходящи за хора като тези със синдром на раздразненото черво (IBS), които са чувствителни към група въглехидрати, известни като FODMAPS. FODMAPS се намират в редица храни, включително пшеница. Тези хлябове все още съдържат глутен и не са подходящи за хора с целиакия.
Въпреки че е по-добър от обикновения бял хляб, тъй като съдържа семена и зърнени храни, съдържанието на фибри варира в различните марки, така че хората без чувствителност обикновено са по-добре да избират пълнозърнести хлябове.
Пример: Хлебът Bakers Delight LO-FO, долните въглехидрати 5 на Helga (нисък ГИ).
Не всички хлябове са създадени еднакви. В идеалния случай потърсете тежки, плътни хлябове с много зърна и семена. Списъците с съставки на етикетите на храните се изписват в низходящ ред, така че потърсете думи като пълнозърнести храни, зърнени храни, ядки и семена в началото на списъка на съставките. Храните с повече от 4g фибри на порция се считат за добър източник на фибри съгласно австралийския кодекс за хранителни стандарти.
Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation. Той е актуализиран от първоначалната си публикация.