Това прави ли тиквеният пай суперхрана?
Ако можех да обобщя есента само с три неща, това щеше да е: носенето на фланелени ризи 24/7, принуждаването на моето BF да бране на ябълки и яденето на тиква буквално във всичко. (О, а също и Хелоуин. И така. Четири неща.)
Но докато едно нещо е да поръчате PSL в Starbucks, съвсем друга игра на топка всъщност е да готвите с ИСТИНСКА тиква. Като. здрава ли е тиквата? Какви части всъщност са годни за консумация? Какво правите изобщо с тиквените семки?
Първо: Тиквата всъщност е суперхрана.
Това е и доста нисковъглехидратна храна (гледам ви, кето диети). Ето какво получавате в една чаша сурова тиква според USDA:
- Калории: 30
- Мазнини: 0,12 g
- Въглехидрати: 8 g
- Натрий: 1 mg
- Захар: 3 g
- Фибри: 1 g
- Протеин: 1 g
Други предимства на тиквата: Той е пълен със 197 процента от препоръчителния ви дневен прием (RDI) на витамин А и 17 процента от вашия RDI на витамин С.
И ето какво получавате в една унция порция печени, несолени тиквени семки за USDA:
- Калории: 163
- Мазнини: 14 g (2 g наситени мазнини)
- Въглехидрати: 4 g
- Натрий: 12 mg
- Захар: 0,4 g
- Фибри: 2 g
- Протеин: 8 g
Също така получавате 19 процента от вашите RDI на цинк и магнезий и 10 процента от вашите медни RDI.
Какви са ползите от яденето на тиква?
Предвид впечатляващата му хранителна статистика, не е изненадващо, че тиквата поддържа здравето ви по редица начини. Това е почти всичко, но основно, есенно-празнична суперхрана.
1. Тиквените семки подпомагат възстановяването след тренировка.
Независимо дали ги заливате със салата или ги разбърквате в кисело мляко, тиквените семки са чудесни за включване след тренировка. „Тиквените семки осигуряват цинк и протеини, две хранителни вещества, важни за възстановяването“, казва Банан, който препоръчва да ги ядете в рамките на 45 минути след тренировка като част от добре балансирана закуска или храна.
2. Тиквата може да помогне за защита на черния дроб.
Черният дроб има над 500 функции, включително разграждане на мазнини, протеини и въглехидрати, премахване на вредни съединения от кръвта и съхраняване на основни витамини и хранителни вещества.
Според Банан, яденето на диета от плодове, зеленчуци и богати на антиоксиданти храни (като тиква!) Може да помогне за поддържането на правилната функция на черния дроб. (Основните антиоксиданти на тиквата: витамин С и бета-каротин, които тялото преобразува във витамин А.)
3. Тиквата поддържа здравословно кръвно налягане.
Винаги ли сте толкова стресирани, че чувствате, че кръвта ви може да избухне от вените ви? Не? Само аз? Както и да е, има тиква за това.
Тиквата съдържа фибри, калий и витамин С, а също така е с естествено ниско съдържание на натрий - всичко това поддържа здравословно кръвно налягане, казва Банан.
Бонус: Поддържането на ниско кръвно налягане е чудесен начин да намалите риска от развитие на коронарна болест на сърцето.
4. Тиквата насърчава здравословния холестерол.
Тиквата съдържа два вида фибри: разтворими и неразтворими фибри.
Според Банан, разтворимите фибри по същество действат като гъба, изтривайки вредния LDL холестерол. (Изследванията показват, че натрупването на твърде много „лош“ холестерол върху стените на артериите може да намали притока на кръв и да увеличи риска от сърдечни заболявания.)
5. Тиквата може да ви поддържа редовни.
Другият вид фибри в тиквата, неразтворимите фибри, поддържат здравословно храносмилане и могат да поддържат редовните ви пътувания до банята, казва Банан.
Плюс това, магнезият, който се съдържа в тиквените семки? Поредният ускорител на храносмилането.
6. Тиквата може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Друго предимство на високото съдържание на фибри в тиквата: Тя насърчава ситостта (чувството за ситост), което може да помогне за минимизиране на апетита и да ви накара да приемате по-малко калории, казва Банан.
Също така, както много храни на растителна основа, тиквата има голям обем вода, което също ви помага да се чувствате сити и сити.
7. Тиквата ви помага да избегнете влакчетата за кръвна захар.
Привилегиите от тиквени влакна просто продължават да идват! „Тъй като тиквата е добър източник на фибри, тя може да помогне за управление на нивата на кръвната захар“, казва Банан. Това не само е плюс за нивата на енергия и управлението на теглото, но и за дългосрочно предотвратяване на риска от диабет.
За да се възползвате от свойствата на балансиране на захарта в кръвта на тиквата, избягвайте да я сдвоявате с големи количества захар (като в, хм, тиквен пай), които могат да отменят нейните полезни ефекти.
8. Тиквата повишава старата имунна система.
Въпреки че не е заместител на измиването на ръцете, тиквата може да направи сериозно добро на имунната ви система поради високите нива на витамини А и С (и двата антиоксиданта) и цинк, който съдържа. „Включването на храни с високо съдържание на тези хранителни вещества може да помогне за повишаване на имунитета“, казва Банан.
9. Тиквата ви помага да стареете здравословно.
Освен че помагат на тялото ви да се пребори с обикновената настинка, антиоксидантите в тиквата също помагат на тялото ви да се предпази от всякакви щети, причинени от свободните радикали. В резултат на това имате по-голям шанс да избегнете хронични заболявания и рак и да старите грациозно, казва Банан.
Тиквите, които бихте издълбали за Хелоуин, обаче не винаги са най-добрите за ядене.
Въпреки че всички тикви могат да изглеждат еднакво на пръв поглед към тиквеното петно, има някои ключови неща, за които трябва да внимавате.
„Земеделските производители и хранителни стоки ще етикетират тиквите като„ захар “или„ пай “, когато са по-малките, по-сладки сортове, които са по-добри за готвене“, казва Джъстин Кели, изпълнителен готвач и съосновател на службата за доставка на ястия Sun Basket. “Някои конкретни имена, които бихте могли да намерите, са Baby Pam, Autumn Gold, New England Pie Pumpkin, Cinderella и Fairy Tale. "
Като цяло Кели казва, че трябва да почукате по външната страна на тиквата, преди да я сложите в количката си (или количка, или каквото и да било). „Ако звучи кухо, използвайте го за направата на Jack-o-Lantern, а ако е плътен, превърнете го в любимото си ястие от тиква.“ (Плътна и тежка за размера си означава повече плът с по-добър вкус.)
Каквато и тиква да изберете, уверете се, че е твърда и ярко оцветена, без никакви меки петна (което показва, че е презряла и може да се обърка, преди да можете да я използвате).
PSA: Тиквите са доста сърдечни, така че можете да ги съхранявате на хладно, сухо и тъмно място до месец, преди да ги използвате.
Готвенето с тиква е по-малко плашещо, отколкото изглежда (обещавам!).
Всеки, който е издълбал тиква, знае, че прерязването на тази плът може да бъде голяма болка. Омекотете кората за по-лесно нарязване, като я пуснете в микровълновата за около три минути или в 350-градусова фурна за 30 минути, казва Кели.
Що се отнася до готвенето на тиква, небето е границата: „Отнасяйте се с нея, както с всеки зимен скуош“, казва Кели. „Изпечете го, пригответе го на пара или го нарежете на хапки и го добавете към супи, яхнии и къри.“
Само имайте предвид, че в крайна сметка ще ядете само месото и семената. Хвърлете кората и стъблото.
Ако вашата рецепта изисква консервирана тиква, можете да си направите сами пюре от тиква, ако не искате да купувате предварително консервираните неща. Ето какво да направите:
- Печете клинове от нарязана и посевена тиква в 375-градусова фурна до омекване (около 45 минути).
- Изстържете плътта от кората.
- Пасирайте месото на тиквата с лъжица или пюре в кухненски робот.
Използвайте домашното си пюре в пайове, тиквени кифли, тиквен хляб или дори тиквени тестени изделия.
Страхотен. Но какво да правя с тиквените семки?
Не ги изхвърляйте! Тиквените семки са чудесно допълнение към салати, смеси за закуски и други. Ето как да печете тиквени семки, с любезното съдействие на Кели:
- Извадете семената от вашата тиква, изплакнете, за да се отървете от пулпата, след което подсушете с хартиена кърпа.
- Хвърлете със зехтин, сол, черен пипер и любимите си подправки. Кели харесва пипер и кимион Алепо, но гарам масала, къри на прах, канела, кайен или Хербс де Прованс също са достойни допълнения.
- Печете при 425 градуса за около 12 минути, като разбърквате от време на време, за да сте сигурни, че се готвят равномерно и не изгарят.
След като приключите, можете лесно да го наречете на ден и просто да хапнете печени тиквени семки. Но има и други неща, които можете да направите - като ги поръсете върху салати и тако.
Консервираната тиква също е здравословна?
Разбирам - нарязвам тиква, пека я, след това извличам плътта и пюрирам, звучи много МНОГО работа. (Донякъде е, tbh.) Така честно казано, напълно е добре да посегнете към консервираните неща.
НО има забележка: „Консервираният сорт има склонност да има в него скуош, вместо да е чисто тиква, така че получавате по-автентичен продукт, когато го правите у дома“, казва Кели.
Консервираната тиква може също да се различава хранително от обикновената тиква (вероятно защото често съдържа други тикви). Ето какво ще получите за чаша пюре според USDA:
- Калории: 83
- Мазнини: 1 g
- Въглехидрати: 20 g
- Натрий: 12 mg
- Захар: 8 g
- Фибри: 7 g
- Протеин: 3 g
„Когато правите солени ястия, бих препоръчал да използвате прясна тиква, защото обикновено искате да имате парчета тиква в ястието“, казва Кели.
Ако отидете с консервираните неща, просто избягвайте случайно да вземете консерва с пълнеж от тиквен пай, която е предварително подправена и съдържа много добавена захар. Не това, което искате, ако правите сос за паста!