Умното пазаруване на хранителни стоки е все по-важно по време на пандемията на коронавируса. Тук ще разгледаме доказателствата за осем хранителни стоки, които са:
💰 Сравнително евтин
👅 Пълно и вкусно
🏬 Широко достъпни
🥗 Хранителни вещества

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 23 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

стоки

Съдържание:

Пандемията на коронавируса промени всичко, включително хранителните навици.

Заплатите са по-ниски, много работни места са загубени, а несигурността е висока. В резултат на това повече хора са чувствителни към цените на храните.

Така че в тази публикация ще разгледаме осем от най-добрите сделки за хранителни стоки. Те са разделени на четири храни на растителна основа и четири храни на животинска основа за тези от вас с диетични ограничения.

Храни на растителна основа

Картофи: около 55 цента на голям картоф

Картофите понякога се злодействат поради това, че са нишестени и без цвят. Но в сравнение с бялото брашно, с което понякога се натрупват, те са много по-богати на микроелементи и много по-пълнещи.

Изследване на 38 често срещани храни установи, че варените картофи са най-засищащите калории за калории. Holt SH, et al. Индекс на ситост на обичайните храни.

Eur J Clin Nutr (1995) 'data-persistent = "true"> [1] Друго проучване предполага, че картофите и фасулът осигуряват по-голям „удар за вашите пари“ (в микроелементи и фибри) от всеки друг зеленчук. Drewnowski A, CD на Rehm. Показателите за разходите за зеленчуци показват, че картофите и бобът осигуряват най-много хранителни вещества на стотинка.

Но защо тук са изброени бели картофи, а не сладки картофи?

Първо, белите картофи са склонни да бъдат по-достъпни, когато супермаркетите изчерпват продукцията си, тъй като има няколко разновидности на бели картофи и множество замразени опции.

Второ, сладките картофи могат да причинят дистрес на червата при хора с храносмилателни проблеми, тъй като са с високо съдържание на FODMAP, по-специално полиоли. Nanayakkara WS, et al. Ефективност на ниската FODMAP диета за лечение на синдром на раздразнените черва: доказателства към днешна дата.

Белите картофи са сред най-широко достъпните храни и освен това са евтини, гъвкави и пълнещи.

Леща за готвене: около 11 цента на четвърт чаша суха

Лещата на едро е невероятно евтина. Те също са основен източник на протеини за вегани и вегетарианци и са изключително гъвкави поради мекия си вкус. Те обаче не трябва да служат като единствен източник на протеини, тъй като са с ниско съдържание на незаменими аминокиселини метионин и цистеин. Nosworthy MG, et al. Определяне на качеството на протеините на варени канадски варива.

Пребиотиците и полифенолите в лещата също могат да са от полза за здравето на чревния микробиом. Ganesan K, Xu B. Богата на полифенол леща и техните ефекти за подобряване на здравето.

Не можете да получите много по-евтина от насипната леща и тя може да помогне за подобряване на здравето на червата - но може и да причини дистрес на червата при хора с чувствителни коремчета.

Моркови: около 15 цента на морков

Морковите са уникален елемент в хладилника поради многото начини, по които могат да се използват. Те могат да се консумират сурови като бърза закуска, потопени в различни потапяния или приготвени по няколко различни начина.

Едно от основните предимства на морковите е, че те са евтини. Те осигуряват добро съотношение между хранителната плътност и разходите. Drewnowski A. Нови показатели за достъпно хранене: кои зеленчуци осигуряват най-много хранителни вещества с най-ниска цена?.

Много хора купуват само бебешки моркови, които са с размери на закуска и вече измити. Но цели, немити моркови са много по-евтини, така че не ги пренебрегвайте. Морковите като цяло запълват уникална ниша: те са широко достъпни, не се нуждаят от готвене и засищат и задоволяват поради високото си съдържание на фибри, хрупкавост и докосване на сладост.

Морковите са добра опция за закуска: съдържанието на фибри и вода насърчава ситостта и вкусът им е добър за зареждане!

Замразени плодове: около 67 цента на чаша

Пресните плодове са много скъпи, като биологичните сортове са едни от най-скъпите видове продукти, които ще видите в супермаркетите.

Но замразените плодове са много по-евтини, те не рискуват да станат плесенясали като пресни плодове и по подобен начин са богати на микроелементи. Замразените плодове често се берат в пика си на свежест и могат да се консумират по различни начини. Те са опора на вкусни смутита или могат да се комбинират с овесени ядки, за да се получи хрупкаво, или с кисело мляко за бързо и задоволително лечение.

Ползите за здравето от плодовете са широко проучени, като боровинката има най-много изследвания, включително за невропротекция и кардиометаболитно здраве. Kalt W, et al. Последни изследвания върху ползите за здравето на боровинките и техните антоцианини.

Adv Nutr (2020) 'data-persistent = "true"> [12] Други плодове може да са също толкова здрави, имайте предвид, но те имат много по-малко изследвания зад гърба си. По-малко изследване обаче не означава никакво; например, опитите върху ягоди са показали ползи за атеросклертичния риск. Basu A, et al. Ягодите намаляват атеросклеротичните маркери при пациенти с метаболитен синдром.

Плодовете, особено боровинките, имат доста изследвания за ползите си за здравето. Пресните плодове могат да бъдат твърде скъпи, но замразените плодове са много по-евтини и няма да се развалят, ако забравите да ги ядете.

Храни на животинска основа

Замразена дива уловена сьомга: долар седемдесет и пет на четвърт паунд

Въпреки че обикновено се ядат десетки видове риба, сьомгата се очертава като най-популярната, извън консервирана риба тон.

Част от привлекателността на сьомгата се крие в съдържанието на омега-3, тъй като общественият интерес към омега-3 се е увеличил значително през последните няколко десетилетия. Сьомгата се вижда добре и в хранителния магазин и обикновено се предлага както прясна, така и замразена (последната опция е много по-евтина).

Уловената от дива сьомга има няколко потенциални предимства пред отглежданата в сьомга сьомга. Последните често се хранят с по-растителна диета, в сравнение с минали десетилетия, което означава, че съдържанието на омега-3 е намаляло, докато съдържанието на омега-6 се е увеличило. Sissener NH. Ние ли сме това, което ядем? Промени в състава на мастните киселини на фуражите в отглежданата сьомга и нейните ефекти през хранителната верига.

Имайте предвид, че не е нужно да ядете риба с високо съдържание на омега-3, за да получите достатъчно количество омега-3 във вашата диета. Можете да ядете риба с по-ниско съдържание на омега-3 или дори никаква риба. Вашите нужди от омега-3 всъщност са доста ниски, но свръхконсумацията на евтини растителни масла допринася за вредно високите съотношения на омега-6 към омега-3 в диетата на много хора. Симопулос АП. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини.

Biomed Pharmacother (2002) 'data-persistent = "true"> [18] Така че вместо да разчитате на големи количества омега-3 риба или добавки, по-лесен и евтин начин може да бъде да намалите консумацията си на евтини растителни масла с високо съдържание на омега -6s.

Уловената дива сьомга има много по-широка наличност в сравнение с други опции за улов на морски дарове. Докато отглежданата в сьомга сьомга също осигурява високи нива на омега-3, уловената от дива сьомга има по-добро съотношение на омега-3 към омега-6, както и по-ниски нива на замърсители.

Говеждо месо от пасища: долар седемдесет и пет на четвърт паунд

Заедно с дивата уловена сьомга, другият основен вариант при търсене на продукти от естествено хранени животни е говеждото месо, отглеждано на пасища. В САЩ продажбите на говеждо месо, завършено от пасища, са се увеличили от 17 милиона долара през 2012 г. на 272 милиона долара през 2016 г. Provenza FD, Kronberg SL, Gregorini P. Подобрено ли е месото и млечните продукти за здравето на хората и околната среда?.

Освен говеждо и риба, животните, отглеждани за месо, рядко се хранят по естествен път. Например, пилетата в дивата природа са всеядни, които ще ядат бъгове и малки животни, когато е възможно. Пилетата, продавани в хранителни магазини, от друга страна, обикновено са плътно опаковани в хамбари, с малко, ако изобщо достъп до тях, и са хранени на 100% вегетарианска диета, която включва царевица и соя, допълнени с аминокиселината метионин.

Кравите, завършили пасища, ядат трева в по-големи количества от кравите, които не са готови за пасища (които също започват да ядат трева, но по-късно се прехвърлят към ядене на царевица и соя във фуражните зони) и по този начин получават повече от мастните киселини в тревата. Това прави вкуса на говеждото различен (някои казват по-„игрив“), но съществено повишава съдържанието му в омега-3 и конюгирана линолова киселина. Daley CA, et al. Преглед на профилите на мастните киселини и съдържанието на антиоксиданти в говеждо месо, хранено с трева и зърно.

Сред основните възможности за сухоземни животни - пилешко, свинско и говеждо месо - само един е широко достъпен като „естествено хранено“ месо. И това е говеждо месо, подхранено с трева. Той има по-добър профил на мастните киселини от говеждото, което не е готово за пасища.

Консервирани стриди: долар за две унции

Консервираните стриди могат да се считат за евтини само в сравнение с опциите за пресни черупчести мекотели; като източник на протеин, те все още са много скъпи. И така, защо бихте помислили да ги купите? Има една основна причина: минералното съдържание.

Стридите са с изключително високо съдържание на цинк - две унции стриди съдържат близо 400% от препоръчителния прием на цинк. Те също са богати на мед, витамин В12 и омега-3 мастни киселини. Стридите са хранителна сила, особено за хора, които не ядат много други животински продукти и може да имат ниско съдържание на онези хранителни вещества, които са рядкост в растителните храни.

Пресните черупчести мекотели не са опция за повечето хора поради цена или наличност. Консервираните стриди осигуряват относително евтина възможност за получаване на високи нива на някои микроелементи в пълноценна храна.

Пасирани яйца: долар за две яйца

Яйцата обикновено се разглеждат като евтин източник на протеин. Но яйцата на паша не са толкова евтини в сравнение с други животински протеинови източници, освен ако нямате пилета в задния двор. И така, защо са в този списък?

Poult Sci (2011) 'data-persistent = "true"> [22] Това каза, че дори непасираните яйца са хранителни мощности. Яйцата съдържат особено високи нива на холин, основно хранително вещество с различни ползи за здравето. Zeisel SH, da Costa KA. Холин: основен хранителен елемент за общественото здраве.

Nutr Rev (2009) 'data-persistent = "true"> [23] Те също са добри източници на витамини от група В, високо бионаличен витамин А и селен. Хранителните вещества са концентрирани в жълтъка, така че не очаквайте да можете да изхвърлите жълтъка (може би защото се страхувате, че ще повиши холестерола ви) и все пак да получите всички тези предимства.

Може би най-привлекателната черта на яйцата е тяхната гъвкавост. Яйцата могат да бъдат твърдо сварени, след което да се съхраняват като богата на протеини закуска. Те също могат да бъдат част от голямо разнообразие от ястия като киш, омлети и бърканки.

Яйцата създават уникална комбинация от вкус, кулинарна гъвкавост и плътност на микроелементите. Пасираните яйца са много по-скъпи, но имат още по-добър хранителен профил.