Проследяването на това, което трябва да ядете, за да сте здрави, вече може да бъде поразително, но се оказва, че когато ядете, това може да е важно и за поддържане на теглото ви под контрол и за предпазване от хронични заболявания.

закуска

Според последните данни продажбите за закуска подминават тези за обяд и вечеря и много ресторанти вече предлагат тарифа за закуска през целия ден. По принцип яденето на сутрешното хранене никога не е било по-лесно. Оказва се също, че мама е била права: трябва да закусите. И ако не вярвате на мама, все по-голям брой изследвания показват, че доброто хранене сутрин може да помогне на тялото ви да се подготви за идващия ден и да намали риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Но какво ще кажете за останалото хранене през деня? Ето какво казват експертите по хранене за най-добрите времена за хранене и защо.

Сутрин
Не пропускайте закуската. Доклад в списание American Heart Association Тираж, Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве са изследвали здравните резултати на 26 902 здравни специалисти от мъжки пол на възраст от 45 до 82 години за период от 16 години. Те откриха, че мъжете, които пропускат закуската, са с 27% по-висок риск от инфаркт или смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които почитат сутрешното хранене. Според учените, пропускането на закуска може да ви направи по-гладни и по-склонни да ядете по-големи ястия, което води до скок в кръвната захар. Такива скокове могат да проправят пътя за диабет, високо кръвно налягане и високи нива на холестерол, всички рискови фактори, които могат да заснежат в инфаркт.

Предайте сладкиша. Храненето сутрин - и това, което ядете - е важно за определяне на модела на кръвната захар през останалата част от деня. „Ако ядете нещо, което е пълнозърнесто и съдържа малко мазнини и протеини, кръвната ви захар ще се покачва бавно и ще намалява бавно. Ако ядете нещо рафинирано, като прекалено сладка ролка с канела, това е най-лошото нещо, което можете да ядете “, казва Джуди Каплан, регистриран диетолог-диетолог в Академията по хранене и диететика. „Получавате [скок] на инсулин и [след това] кръвната Ви захар пада твърде ниско, така че отново огладнявате. Ето защо хората влизат в цикъл на преяждане с боклуци. "

За да улесните тялото си в по-последователен модел на кръвната захар, опитайте овесени ядки, пълнозърнест тост с бадемово масло или омлет със спанак и авокадо. Ако наистина искате да препечете тост, експертите казват на ВРЕМЕ, че трябва да търсите хляб, който включва „покълнали“ или „каменни“ зърна и които изброяват пълнозърнестите храни като един от първите елементи в етикета на съставките. Ядките могат да направят хляба по-плътен и сърдечен.

Любимата закуска на Каплан е печен сладък картоф с малко канела и малко масло. Кой казва, че сутрин трябва да ядете само зърнени храни?

Следобед
Заредете гориво в точното време. През 60-те години диетологът Адел Дейвис популяризира мантрата „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. Защо? Зареждането с гориво има смисъл по-рано през деня, когато тялото ви се нуждае от най-много калории за енергия. Ето защо в много европейски страни най-голямото хранене за деня се случва следобед. „В идеалния случай искате да си дадете гориво, преди да се заемете с по-труден труд“, казва Каплан.

Ако сте свикнали да ядете по-малко хранене за обяд и по-голямо хранене по-късно, все пак можете да се напълните с обилно ястие, което има значително по-малко калории. „Доста голямото хранене, [което] е пълно със салата и зеленчуци [е] голямо по обем, но леко по калории“, казва Каплан.

Вечер
Не прекалявайте. Калориите изгарят, без значение кога ги ядете, така че теоретично това е O.K. да се яде след тъмно. Но ако ядете тежка вечеря, няма вероятност да се отървете от тези калории, преди да се предадете. „Това, което не изгорите, е по-вероятно да се съхранява като мазнина, тъй като към края ставате по-малко активни на деня “, казва Трейси Локууд, регистриран диетолог във F-Factor Nutrition. „Яденето твърде близо до лягане повишава кръвната Ви захар и инсулина, което Ви кара да заспивате трудно. Следователно, последното ви хранене трябва да е най-лекото за деня и трябва да се яде поне три часа преди да заспите. “

Има още една причина, че късно вечерното хранене, след вечеря, не е добра идея. В повечето случаи тези посещения в хладилника включват сладки лакомства като сладолед и други десерти, които могат да изпратят покачване на кръвната захар точно преди лягане. Това може да понижи нивата на хормона мелатонин, който трябва да ви помогне да се чувствате уморени и отпуснати, така че намаляващите нива могат да затруднят заспиването. „Подсилена енергия, идваща от вашата вечеря, която може да се състои от макаронени изделия, ориз или хляб, може да действа като краткотраен стимулант, което ще ви накара да се почувствате по-будни веднага след хранене“, казва Локууд. „Също така не се препоръчва да легнете веднага след хранене, особено голямо, тъй като това увеличава шанса Ви за киселинен рефлукс.“

Поддържайте светлина. „Ако отидете в Европа и на места, където няма толкова затлъстяване, колкото останалия свят, хората се хранят много късно и не са непременно с наднормено тегло. Това е така, защото те ходят навсякъде и обикновено не ядат огромна и тежка храна “, казва Каплан. "Вместо това може да е авокадо и препечен хляб със супа."

Очевидно няма формула за здравословно хранене, която да се прилага за всички за поддържане на здравословно тегло и избягване на болести, но обръщайки внимание и на това какво и кога ядете, може да е доброто начало.