• здравословни

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    5 здравословни начина да си набавите достатъчно мазнини при безмаслена диета

    От Каролайн Кот-Бержевин

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Докато консумирането на достатъчно мазнини рядко е проблем, ако спазвате стандартна американска диета, получаването на достатъчно здравословни мазнини е друга история - особено ако искате да избягвате масла и транс-мазнини. Като се има предвид, че 36,5% от националното възрастно население страда от затлъстяване и че 1 на 4 смъртни случая в Америка е причинено от сърдечни заболявания, бихме казали, че включването на повече здравословни мазнини в цяла растителна форма и по-малко рафинирани масла в диетата на американците трябва да бъде приоритет. Защо? Е, просто казано, хидрогенираните масла съдържат трансмазнини и заедно с животински продукти, пълни с наситени мазнини като сирене, червено месо и млечни продукти, те допринасят за повишаване на нивата на холестерола ви, което предизвиква запушване на артериите. От друга страна, растителните мазнини в цялата им форма като маслини, авокадо, ядки и семена и кокосови орехи са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които всъщност предпазват от сърдечни заболявания. Добрата новина е, че всички те са много вкусни и ни дават и различни витамини и минерали.

    Независимо дали вече спазвате безмаслена диета или просто искате да увеличите приема на растителни мазнини, ето пет лесни и здравословни начина да го направите:

    1. Увеличете закуската си

    Независимо дали сте шейк за закуска или не можете да изкарате един ден без сутрешната си купичка овесени ядки, няма значение - винаги има начин да се промъкнете в здравословни мазнини в началото на деня си ! Поръсването на семена от чиа, ленено семе или конопени семена върви чудесно с почти всичко. В зелено смути? Проверете. Смесен с овесения ви овес от тиква? Проверете. Върху тост с авокадо? Проверете! Разбрахте идеята.

    Повечето семена не само са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, но и допринасят за това да сте сити и удовлетворени за по-дълги периоди от време поради фибрите, които съдържат. Тиквените семки, които в момента са в сезон, са особено богати на мононенаситени мазнини. Тези видове мазнини се съдържат и в ядките, слънчогледовите семена, ленените семена, семената от чиа и сусама и помагат за стабилизиране на кръвната захар и управление на теглото ви. Те също така допринасят за защитата ви от сърдечни заболявания и играят важна роля за цялостното ви здраве (настроение и производство на хормони).

    Търсите идеи за закуска, пълни със здравословни растителни мазнини? Ние ви покрихме! Обичате палачинките сутрин? Напълнете омегите с тези палачинки с ябълково бадемово масло, тези палачинки от бананов чиа овес и тези конопени блинчета, пълни с протеини. Боули повече вашето нещо - било то смутита или овес? След това опитайте този шейк от Златното мляко на Зелената богиня, този деликатен смути със зелена суперхрана, тази подхранваща купа Sunrise, тези овесени ядки в стил Халва и този пудинг от шоколадова чиа закуска. И накрая, ако харесвате пикантни ястия сутрин, опитайте този сладък тост с авокадо с гъби, този тост с авокадо Banh Mi или този тост с авокадо Naan с дука и пържен нахут .

    2. Вземете сос-у

    Добрият сос може да донесе едно обикновено ястие от нищо до уау и да добави дълбочина и вкус към вече грандиозните ястия. Това е само една от причините да ги обичаме. Другата причина? Лесно е да се промъкнем в здравословни растителни мазнини в вкусни сосове - всъщност те всъщност формират основата на много от любимите ни кремообразни рецепти! За пример, този сос от сирене Green Chili Nacho и тази паста от моркови от наследство със сос от слънчогледово сирене.

    Използването на накиснати кашу, други ядки и семена, кокосово мляко и дори авокадо за приготвяне на сосове и кремообразни топинги за печене на тестени изделия и други ястия е не само добър вариант за избягване на млечни продукти, но е чудесна и вкусна алтернатива, ако сте на диета без масло. Знаете ли, че ядките кашу съдържат предимно ненаситени мастни киселини и мононенаситени мазнини? Това е видът на мазнините, които искате - намалява високите триглицериди и чрез прокси предотвратява сърдечно-съдови заболявания. Кокосовото мляко, друг източник на здравословни растителни мазнини, също се оказа полезно за намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол) и повишаване на нивата на добър холестерол.

    3. Направете спред

    Докато храненията са очевидна възможност да добавите така необходимите растителни мазнини към вашата диета - не забравяйте за закуски. Здравословната доза мазнини в средата на деня всъщност може да ви помогне да ограничите неприятните желания по-късно (напр. Чипс късно през нощта) и да гарантирате, че кръвната Ви захар няма да скочи, което ще Ви държи продуктивни и съсредоточени по време на обичайното късно следобедно затишие Добрата новина е, че ядките, семената и авокадото съдържат олеинова киселина, която е съединението, което допринася за ситостта. С други думи, ореховите масла, авокадото на препечен хляб, зеленчуците с потапяне и най-доброто - веган сирена - са напълно честна игра.

    Направете разпространение на любимите си и се насладете! Препоръчваме да направите това сирене от червен пипер, този пушен кашкавален спрей, този лесен бадемов крема сирене и това пикантно сирене Jalapeño. Това сирене от макадамия „козе“ и тази пушена кокосова гауда също си струва да опитате. Не на последно място, трябва да изпробвате тази безмаслена паштет от моркови от кашу, тази запържена на фурна бамя със слънчогледово ябълково потапяне, този хумус от Kale-Edamame без мазнина и този къри от тахан и картоф. Тези безмаслени спредове са чудесни за всяка партия - дори за партия от един!

    4. Облечете салатите си

    Всички знаем, че добрият дресинг е неразделна част от всяка салата, но съдържанието на масло и захар (да не говорим за неприятните химикали) в конвенционалните дресинги, закупени в магазините, е небесно - жалко, защото приготвянето на дресинг без масло не е само лесен, но чудесен (и вкусен) начин за опаковане в здравословни мазнини. Не сте сигурни как да го направите? След това разгледайте нашето ръководство за това как да правите превръзки за веганска салата без масло.

    Ако искате да го улесните, но въпреки това да си набавите здравословни мазнини със зелените, можете да добавите добра порция авокадо, някои ядки и семена (като в тази ярка салата от цвекло с киноа и препечени тиквени семки), дъжд от тахан - или и трите! Говорейки за тахан - знаехте ли, че само две супени лъжици ви дават 14 грама мононенаситени и полиненаситени мазнини, като същевременно ви осигуряват 14 процента от вашата RDA за желязо и 12 процента от дневните ви нужди от калций? Да, сусамовите семена са истинската сделка!

    Търсите креативни превръзки и идеи за салати с този подарък от боговете (ние се хвърляме - но не наистина)? След това опитайте тези 5 превръзки за салати без масло и млечни продукти. Трябва също да приготвите тази салата от кейл с кремообразен дресинг от джинджифил, този хиппи макро блясък с дресинг от кленови куркуми с тахан, тази салата от печен фалафел с два кремообразни дресинга и тези „рибни торти“ канапета с тахан. Тези вкусни салати ще ви дадат всички омега-3 и вкус, от който се нуждаете - това е гаранция!

    5. Хвалете Всемогъщия авокадо

    Въпреки че включването на ядки, семена и кокос във всяко от вашите ястия е достатъчно, за да получите достатъчно мазнини във вашата диета, ако сте без масло, не може да се отрече, че авокадото е царицата на здравословните мазнини в растителния свят. Той върви добре в различни ястия и е напълно приемливо да го ядете и с лъжица (да - казахме го). Той не само е универсален, но съдържа около три грама мононенаситени мазнини на порция, което може да подобри нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания. Авокадото също е богато на витамини от група В, витамин С и Е, калий, фолиева киселина и разтворими фибри. Те също така допринасят за усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества като каротин и лутеин, съдържащи се в зелените зеленчуци.

    Ако търсите начини да включите авокадо в ястията си освен очевидното гуакамоле, предлагаме да опитате този Охладен суп от авокадо и грах, този хумус, авокадо и сушен домат сандвич, този краставица Кимчи и авокадо суши и този сладък Бургер от картофени зърна с кок авокадо. Тези средиземноморски грил с нахут, пълнени авокадо, тези гъби Киноа, пълнени сладки картофи със смачкано авокадо, и тези закуски от авокадо Нори също са добри за обяд или вечеря. И накрая, но не на последно място, можете да използвате авокадо, за да направите по-здравословна версия на любимите си десерти, опитайте този суров какаов мус от сурово авокадо, този пудинг от авокадо от шоколад с авокадо с мексикански подправки и този шоколадов авокадо тарт!

    Препоръчителни ресурси и рецепти, за да започнете

    Искате ли да намерите още полезни съвети и рецепти относно диета без масло? Ето няколко статии, които може да ви заинтересуват:

    Ако харесвате статии като тази и искате да намерите още вкусни рецепти, пълни със здравословни растителни мазнини, силно препоръчваме да изтеглите приложението Food Monster. За тези, които го нямат, това е брилянтно приложение за храна, достъпно както за Android, така и за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Това е чудесен ресурс за всеки, който иска да се храни по-здравословно, да изключи или намали алергени като месо, млечни продукти, соя, глутен, яйца, зърнени храни и да намери по-страхотни рецепти, съвети за готвене, статии, препоръки за продукти и инструкции. Приложението ви показва как предпочитанията за диета/здраве/храна могат да бъдат пълни с вкусно изобилие, а не с ограничения.

    Приложението Food Monster има над 8000+ рецепти и 500 са безплатни. За да получите достъп до останалото, трябва да платите абонаментна такса, но си струва напълно, защото не само получавате незабавен достъп до 8000+ рецепти, но и получавате 10 НОВИ рецепти всеки ден! Можете също така да правите планове за хранене, да добавяте отметки, да четете истории за функции и да разглеждате рецепти в стотици категории като диета, кухня, тип хранене, повод, съставка, популярни, сезонни и много други!