Ако сте самоописан „слаб“ човек, който се опитва да напълнее, вероятно се чувствате като гражданин от втора класа, когато правите изследвания в интернет. Повечето данни за фитнес са насочени към загуба на мазнини. Нека да поговорим за основите на здравословното наддаване на тегло.

напълняване

Този браузър не поддържа видео елемент.

Приятелят ми Тайнън се обърна към мен един ден и ме попита за фитнес. Говорихме за това как успехът във фитнеса зависи силно от навика, поради което беше изненадващо, когато Тайнън, експерт и плодовит автор на навиците, дойде при мен да търси съвет.

Създайте ритуали, за да бъдете по-последователни във фитнеса

Много хора са склонни да се тревожат за своята фитнес рутина. Те искат да оптимизират всичко, което

"Колкото и да ям, не мога да напълня. Сериозно, отидох на круиз веднъж ... те са всичко, което можете да ядете, така че просто се натъпках глупаво. Сложих около пет килограма до края, но след няколко седмици се върнах към изходното си тегло. "

За хората, които са предразположени към наднормено тегло (като мен), това звучи почти като някаква вуду, чужда магия. Но естествено слабите хора са преживявали това през целия си живот. Ще откриете, че най-важното за вас фитнес умение зависи от вашата отправна точка и вашите цели. Докато навикът е едно от най-важните умения за хората, които отслабват, естествено слабите хора ще разчитат по-силно на аспекта на „знанието“. Да видим защо.

Фитнесът е умение, а не талант: Ето как да го развиете

Като фитнес треньор и съосновател на Fitocracy бях изложен на историите за успех и ...

Защо е толкова трудно за слабите хора да напълняват

В края на 60-те години група изследователи отидоха до държавния затвор във Върмонт и поискаха доброволци. Изследователите се стремят да прехранват затворници с нормален индекс на телесна маса (т.е. не се класифицират като наднормено тегло), докато те увеличат телесното си тегло с 25%, и след това проучват въздействието на наддаването на тегло.

Просто, нали? Трябваше да бъде, с изключение на един изумителен факт: някои затворници не можеха да наддават на тегло, колкото и да бяха прехранени. Един участник увеличи консумацията на калории до 10 000 калории на ден и все още не може да увеличи телесното си тегло повече от 18%. Когато експериментът приключи, затворниците нямаха проблем да се върнат към първоначалното си тегло.

Това изследване вдъхнови скорошен документален филм на Би Би Си (достъпен в YouTube), който потвърждава преживяванията на затворниците - и на Тайнън. Естествено слабите хора изглеждат биологично програмирани да останат с дадено тегло. Ето някои от причините, поради които наддаването на тегло беше толкова трудно:

  • Субектите избягват калории, след като теглото им е неудобно високо. Те буквално не можеха да довършат всичките си ястия.
  • Нараства скоростта на метаболизма в покой поради увеличаването на чистата мускулатура
  • Въпреки че не е обсъждано в документалния филм, добре е документирано, че адаптивната термогенеза без упражнения (или накратко NEAT) създава „защитен“ ефект срещу наддаване на тегло по време на прехранване .

Тренирайте, не упражнявайте

Какво означава напълняване по „здравословен“ начин? Попитахме д-р Спенсър Надолски, остеопатичен лекар, специализиран в подпомагането на пациенти със затлъстяване. Д-р Надолски казва:

Човек може да напълнява здравословно, ако теглото е чиста маса. Процентът на телесните мазнини е много по-добър показател от ИТМ, когато става въпрос за прогнозиране на здравни резултати. Също така е важно да поддържате ниска обиколка на талията, тъй като това е заместител на висцералната мастна тъкан, което ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания.

Между другото, д-р Надолски също е състезателен аматьорски културист, който вероятно би бил класифициран като „затлъстял“ по скалата на ИТМ.

Добре, така че за да качите „здравословно” тегло, човек трябва да качи мускули. Най-добрият начин да направите това е да тренирате, а не да тренирате.

Типично е да мислите за думата „упражнение“, когато става въпрос за активност. Упражненията обаче предполагат дейност с цел умишлено изгаряне на калории. Но допълнителното изгаряне на калории е последното нещо, от което хората се нуждаят, за да напълнеят. Думата упражнение също не означава прогресия, която е необходима за изграждане на мускули.

Изграждането на мускули изисква нещо, наречено „прогресивно претоварване“. Това е просто фантастичен начин да се каже, че ще трябва да тренирате сила с все по-голямо тегло, повторения или обем по време на следващите сесии. Това позволява да настъпи мускулна хипертрофия, увеличаване на скелетните мускули. Хипертрофията също така увеличава способността ви да съхранявате мускулен гликоген или глюкоза, съхранявана в мускулите ви. Тази глюкоза се съхранява във вода, което допълнително води до увеличаване на здравословното тегло.

За щастие има някои доста добри тренировки, които се фокусират върху прогресивно претоварване. Някои примери са:

Обратно към историята на Тайнън. Сложих го на персонализирана тренировка, фокусираща се върху прогресивното претоварване и той веднага установи, че за пръв път всъщност е запазил натрупаното тегло. Обучението обаче беше само една част от уравнението. Промяната на диетата му беше по-голямото предизвикателство.

Яжте повече калории

Ако имате тренировъчната част на уравнението надолу и теглото ви не се покачва, тогава просто ще трябва да консумирате повече калории. Това е най-големият проблем, който съм виждал при спекулантите - някои хора изпитват големи затруднения да ядат достатъчно калории, за да увеличат чистата маса. От блога на Lyle McDonald's Body Recomposition:

Извън лошото обучение (което може да бъде твърде много или твърде малко), недостатъчното хранене е грешка номер едно, която виждам, че повечето трениращи правят, които не могат да натрупат мускули. Това важи дори за хора, които се кълнат нагоре, надолу и настрани, че ядат един тон, но без значение какво не могат да наддават.

Почти неизменно, когато проследявате тези големи ядящи, те наистина не ядат толкова много. Изследванията рутинно показват, че хората с наднормено тегло са склонни да подценяват приема на храна (напр. Те мислят, че ядат много по-малко, отколкото всъщност са), но според моя опит „хардгейърите“ правят обратното: значително надценяват колко всъщност ядат в даден ден или за период от седмица.

По подобен начин, въпреки че такива обучаеми могат да получат много храна остро, неизменно те често компенсират тези висококалорични приема чрез намаляване на калориите на следващия ден (или дори в същия ден). Така че, макар и да си спомнят, че едно обедно ядене с големи задници, те няма да си спомнят как не са яли почти нищо по-късно през деня, защото са се наситили.

Не забравяйте, че тялото ви постоянно се опитва да поддържа хомеостазата. Дори ако се съсредоточите върху яденето на повече калории около закуската, обяда и вечерята, можете неволно да намалите приема на калории през друго време, без да осъзнавате.

Разберете колко калории ви трябват, за да останете с едно и също тегло всеки ден, и след това увеличете калориите си с 15%. Можете да направите това лесно, като добавите калорично плътни храни към вашата диета, като например добавяне на няколко чаши пълномаслено мляко към вашата диета всеки ден или супена лъжица или две зехтин към вашите ястия.

Упражнение срещу диета: Кое е по-важно за отслабването?

Да си здрав е просто, нали? "Яжте по-малко, движете се повече." Това е лесно да се каже, но практичността е една ...

Ето списък с калорично плътни храни, които лесно се включват в диетата ви.

  • Зехтин (130 калории на супена лъжица)
  • Фъстъчено масло (190 калории за две супени лъжици)
  • Тъмен шоколад (250 калории за ¼ бар)
  • Авокадо (230 калории за едно цяло авокадо)
  • Пълномаслено мляко (200 калории за две чаши)
  • Стафиди (250 калории в половин чаша)

Също така ще трябва да сте сигурни, че получавате 0.75g протеин на килограм, който претеглите. Мъж от 120 кг, например, ще трябва да получи поне 90 g протеин.

Накарах Тайнан да яде едни и същи ястия многократно през първите няколко седмици, за да се увери, че той е в калориен излишък (т.е. консумира повече калории, отколкото изгаря всеки ден). В началото това беше трудно и много пъти му се налагаше да се насилва да яде. Ако това звучи ненужно трудно, не забравяйте, че хората, които искат да отслабнат, имат също толкова дискомфорт, че ядат по-малко, отколкото желаят; просто се приближавате към това от противоположния край на спектъра.

Резултатът? В рамките на една година Тайнън беше качил 20 килограма, като запази същите измервания на талията.

Къде да отида от тук

И така, имайки предвид това, нека обобщим какво трябва да направите, за да напълнеете:

Анекдотично е, че най-доброто нещо като „слаб“ човек, който не може да напълнее, е, че те са склонни да останат слаби. Това означава, че с промени в диетата и тренировките си, можете да спортувате слаба, мускулеста физика. Просто не го показвайте на приятелите си като мен, които са естествено от пълничките, или ще бъдете "онзи тип" (или момиче).