Много зеленчуци, по-малко месо

тайна

13 ноември 2000 г. - Сканирайте менюто в местния китайски ресторант и сте готови да намерите десетки месоцентрирани ястия - пилешко месо на генерал Цо, портокалово говеждо месо, два пъти пържено свинско месо. Но не се заблуждавайте. Повечето китайци, живеещи в Китай, не ядат такава месоцентрирана диета.

В продължение на векове, поради икономически и исторически причини, традиционната китайска диета е предимно вегетарианска - с много зеленчуци, ориз и соя - и съдържа само стърготини от месо за ароматизиране, казва Лан Тан, собственик на китайското готвене на Лан Тан. Училище в Дърам, Северна Каролина Много китайци просто не могат да си позволят мега плочи месо - или олиото, с което да го приготвят.

Точно както американците могат да попитат: "Къде е говеждото месо?" когато посещават традиционен китайски ресторант в Китай, традиционните китайци може да се чудят: "Къде са зеленчуците?" при посещение на китайски ресторант в САЩ.

„Дори аз забравям колко здравословна е наистина китайската храна, докато майка ми не посети Тайван“, казва Тан, който дойде в САЩ преди повече от десетилетие. „Майка ми ще използва една трета килограм месо, за да нахрани шестима души“.

Всъщност традиционната китайска диета е далеч по-здравословна от традиционната американска диета, която често включва месото като фокус на храненето, казва д-р Т. Колин Кембъл, професор по хранителна биохимия в университета Корнел в Итака, Ню Йорк.

Но не е нужно да пътувате до селските райони на Китай, за да се храните здравословно. Просто включете китайския начин на хранене във вашата диета, което може да се направи, независимо къде се намирате - независимо дали вечеряте в ресторант или приготвяте китайски ястия у дома.

Митът за месото

За разлика от тежките плочи, предлагани в много китайски ресторанти в САЩ, традиционната китайска диета се състои главно от растителни храни, малки количества риба и птици и само от време на време червено месо, казва Кембъл, директор на Корнел-Китай-Оксфорд Проект за хранене, здраве и околна среда, дългосрочно проучване, сравняващо диетите в селските райони на Китай със средните американски. Той проследява хранителните навици на хората, живеещи в 100 китайски селски села от началото на 80-те години.

Продължава

Според изследванията на Кембъл традиционната китайска диета се състои само от 20% животински храни - много по-малко от количеството в типичната американска диета. В резултат на това китайската диета съдържа страхотен екип от антиоксиданти за борба с болестите и хранителни вещества на растителна основа, наречени фитохимикали - всички те допринасят за по-здравословен начин на хранене.

В действителност в селските райони на Китай честотата на основните хронични заболявания, включително рак на гърдата, дебелото черво и ректума, са просто части от тези, за които се съобщава в САЩ. „Има някои региони в Китай, в които ракът на гърдата и сърдечните заболявания са почти неизвестни“, Кембъл казва. Освен това диабетът тип 2 също е много по-малко разпространен, както и остеопорозата, отслабваща костите, въпреки че китайците консумират много по-малко млечни продукти, отколкото ние в САЩ, казва той.

Какво всъщност ядат традиционните китайци? „За закуска често е хапване, тънка оризова каша“, казва Шини Цин, 31-годишен изпълнителен директор в рекламна агенция в Ню Йорк, израснал в селско село близо до Шанхай. "Обядът може да е ориз със зеленчуци, овкусени с парченца свинско месо, дори в училище." А вечеря? "Майка ми винаги сервираше ориз и четири други вида ястия, които ние наричаме основни ястия. Поне едно основно ястие биха били всички зеленчуци - различни видове зеленчуци, сладки картофи или домати. Останалото бяха зеленчуци или тофу с малко малко говеждо или свинско. "

Импортиране на "Китайският път" в американски стил

Препълването на чинията със сложни въглехидрати, като ориз и зеленчуци, и използването на месо като по-вкусен аромат за тези по-здравословни варианти е китайската рецепта за добро здраве. И най-хубавото е, че можете да включите тази здравословна диета в ежедневните си ястия, независимо къде се намирате. Просто следвайте тази традиционна китайска храна за размисъл:

    Търсите китайска храна? Наслади се! Но пропуснете пърженото китайско-американско ястие, като сладко-кисело свинско. Вместо това се насочете към вегетарианския раздел на менюто и яжте по начина, по който наистина го правят китайците. Потърсете предястия, направени с напа зеле, бок чой, спанак и броколи, които са пълни с витамин А и С, както и фибри и фитохимикали. Китайските зеленчуци обикновено се пържат на разбъркване, което е техника за бързо приготвяне, която има за цел да запази водоразтворимите витамини (като А и С). Ако менюто показва, че зеленчуците ще се приготвят на пара, поръчайте ги леко на пара, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества по време на готвене. Ако месото е задължително, поръчайте вашето пиле или говеждо месо, пържено (не пържено) със зеленчуци като снежен грах, зелени и червени чушки, боб или тиквички. Още гладен? Помислете за допълнителна порция бял или кафяв ориз.

Хранене другаде? Или вкъщи? Дайте статус на зеленчуци и зърнени храни (включително ориз или тестени изделия). Считайте месото за вкус, а не за основна атракция. За да защитите намеренията си, купувайте месо на опаковки от четвърт до половин килограм или помолете месаря ​​да ви даде по-голям пакет. Като общо правило, това количество трябва да храни двама до трима души, в съответствие с традиционните китайски диетични принципи. Заедно с месото, имайте печен картоф и спанак например или хвърлена салата и аспержи. Веднъж седмично е добре да излезете навън и да се храните напълно вегетарианско, като зеленчукова лазаня или печени бели или сладки картофи с вегетариански гарнитури.

Според Американския институт за изследване на рака (AICR), зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и бобът трябва да съставляват две трети или повече от храната - както имат в селските райони на Китай от векове. Храните на животни трябва да съставляват не повече от една трета.

Но преди да се потупате по гърба, за да си изядете броколите, обърнете внимание. Разнообразието е ключово. „Всеки плод, зеленчук или зърно има свой собствен профил на вещества, предпазващи от рак, които са склонни да работят в екип“, казва Мелани Полк, RD, говорител на AICR. Накратко, що се отнася до защитата на диетата от диета, яжте повече растителни храни като китайците. За най-добра здравна застраховка разширете репертоара си, за да включите китайски фаворити, опаковани с витамини, като бок чой, кейл, швейцарска манголд, сладки картофи, боб кълнове, спанак и патладжан.

Промъкнете се в плодове и зеленчуци - това е добър начин да увеличите коефициента на продукция от вашата диета, без да го осъзнавате. Китайското пържене, например, е подъл начин да получите множество зеленчуци на едно заседание. Опитайте тези американски начини да направите същото: Допълнете сутрешната си зърнена закуска или кисело мляко с банани, плодове или праскови. Слоести сандвичи с тъмнолистни зеленчуци като спанак и кресон; поръчайте си сандвич с пиле или риба с допълнително маруля, домат и лук. Навийте кълнове от боб, настъргано зеле и резенчета зелен или червен пипер в тортили или плосък хляб; натрупвайте салса върху нискомаслени тортила чипс; хвърляйте дребен грах, домати, лук, целина, моркови и чушки в салата. Подредете гъби, чушки, тиквички, лук и моркови в сос от тестени изделия, месна питка, супа, яхния и чили.

Когато ядете месо по американски (като звездна атракция), изберете разфасовки с ниско съдържание на мазнини. (Съвет: Най-леките разфасовки месо имат кръст или кръг в имената си, например кръгла пържола или свинско филе.) Също така, ограничете порциите до 2 до 3 унции - приблизително колкото размера на дискета - и изрежете всички видими мазнини от месото преди готвене: Ще спестите средно 11 грама мазнини (приблизително 100 калории) на порция чрез предварително подрязване, което предотвратява миграцията на мазнините в месото по време на готвене. Също така пропуснете кожата и ще спестите допълнителни 100 калории на порция от 3 унции.

  • Изберете плодове за десерт. Приготвянето на смеси, като шоколадов чийзкейк и пай с пекан след хранене, е малко по-драскащо за китайците; тяхната култура не участва в ритуала след хранене, който наричаме десерт. Пресните плодове, от друга страна, са неофициалното национално удоволствие на Китай. Разбира се, тъй като в него няма мазнини и по-малко калории в сравнение с повечето класически западни десерти, плодовете са много по-добра хранителна сделка: предлагат хранителни вещества за борба с болести, като фибри, фолиева киселина и витамини А и С за зареждане.

    • Продължава

    Както можете да видите, с няколко модификации на диетата, "китайският начин" е лесно достъпен за внос. Необходимо е само приключенско небце, малко изобретателност в кухнята и желанието да останете здрави за дълги разстояния. „Колкото по-близо се приближавате до растителна диета - казва Кембъл, - толкова по-добре ще бъдете.“

    Сандра Гордън, писателка за здравето/храненето в Уестън, Коннектикут, е съавтор на 30-те тайни на най-здравословните кухни в света.