Киселинообразуващи храни: определено звучи тревожно и читателите на оригиналната книга на Лорен Кордейн „Палео диетата“ може да си спомнят значението на киселинно-алкалния баланс като нещо, свързано с избягването на съвременните заболявания. Основната идея е, че човешкото тяло е проектирано да функционира при определен баланс между кисели и некисели (наричани още основни или алкални) храни и че нарушаването на този баланс е основен фактор за хроничните заболявания. Има дори специална алкална диета, основана изключително на избягване на „произвеждащи киселина“ западни храни и приоритизиране на „алкални“ храни като плодове и зеленчуци.
Това изглежда като много палео-приятелска хипотеза - в края на краищата знаем, че нарушаването на регулирането на други съотношения (като съотношението O6: O3) може да допринесе за всякакви проблеми. Д-р Кордейн цитира първоначалната човешка диета като до голяма степен алкално произвеждаща, а някои от най-киселинните храни са зърнени храни, така че изглежда доста правдоподобно, че хората трябва да ядат по-малко храни, произвеждащи киселина, отколкото ние днес.
За съжаление, това е една теория, която просто не задържа вода. Както се оказва, много съвременни групи ловци-събирачи (нашите най-добри оценки за това как би могла да изглежда една действителна палео диета) имат нетна диета, произвеждаща киселина, а не нетна алкална диета. Различни статии вървят напред-назад по този въпрос, но истинският въпрос за хората, живеещи през 21-ви век, е дали киселинната диета допринася за болести или лошо здраве, независимо какво е правил някой в палеолита. И просто няма много доказателства, че диетата с нетно натоварване с киселина сама по себе си допринася за някакви конкретни вреди - вместо това диетата изглежда здравословна, тъй като ограничава зърнените храни и захарта и насърчава високия прием на плодове и зеленчуци.
Киселинно-алкалната хипотеза
Бърз преглед на терминологията: рН е мярка за това колко кисела е течността (колко водород съдържа), варираща от 0 до 14. Колкото по-ниско е рН, толкова по-кисела е течността, така че киселината на батерията има рН около 1, дестилираната вода има рН 7 (напълно неутрално), а белина има рН 13. Обикновено човешката кръв има рН около 7,4, така че е много леко към алкалната страна на скалата.
Това е основният биологичен фон. За да разберете основата на алкалната диета, важно е също така да знаете, че „киселинните“ или „алкалните“ храни не се оценяват според pH, когато са в устата ви. Това няма значение, тъй като всички те се удавят в киселина в стомаха ви и след това се алкализират отново в червата. Това, което наистина има значение, е рН на остатъка или пепелта, която те оставят в кръвта ви след метаболизирането (повече за това по-долу). Ето защо ябълковият оцет например е кисел на вкус, но се смята за „алкализираща“ храна в тялото ви, докато зърната изобщо не са киселинни, но все пак се броят за „образуващи киселина“. Освен зърнените храни, киселинните храни включват млечни продукти, бобови растения, захар, някои масла и животински протеини.
В най-простите си термини, киселинно-алкалната теория на храненето твърди, че тези храни, произвеждащи киселина, са опасни по един от двата пътя:
- Киселите храни понижават рН на кръвта, създавайки „кисела среда“, където болести като рак могат да процъфтяват.
или алтернативно:
- Киселите храни не повишават за дълго pH на кръвта, но усилията за буфериране на кръвта срещу тях извличат калций от костите, причинявайки костни заболявания и остеопороза.
Тъй като това изглежда са две различни твърдения, тази статия ги разглежда поотделно, за да види какви доказателства ги подкрепят и дали всъщност изглеждат правдоподобни.
Претенция # 1: Киселите храни понижават рН на кръвта
Едно твърдение на привържениците на хипотезата за балансиране на киселината/алкалното е, че претоварването с кисели храни води до промяна на рН на кръвта. Резултатът е по-кисела среда (по-ниско рН), което предполага, че ви прави по-податливи на всякакви хронични заболявания, особено рак.
Това е доста лесно за развенчаване. Тялото има много сложна система за регулиране на рН и ако рН се отклони извън строго регулирания диапазон (7,35-7,45), вероятно ще попаднете в болницата. Всичко под приблизително 7 или над приблизително 7,7 е рецепта за бърза и болезнена смърт. Например, при диабетна кетоацидоза (да не се бърка с кетоза), животозастрашаващо усложнение на диабет тип 1, рН на кръвта 7 или по-ниска е белег на атака, толкова тежка, че пациентът е в безсъзнание.
Тъй като е толкова важно да се поддържа баланс на рН на кръвта, тялото не оставя много на случайността. Най-важният регулатор на рН в кръвта е просто дишането. Не забравяйте, че когато вдишвате, вдишвате кислород и издишвате въглероден диоксид. Въглеродният диоксид е киселинен в кръвта, така че скоростта на дишане контролира рН на тялото ви чрез регулиране на баланса на въглероден диоксид и кислород.
Бъбреците също играят важна роля в този процес, тъй като те контролират какви вещества се елиминират в урината или се реабсорбират в тялото. Ако рН на кръвта е твърде ниско (твърде кисело), те могат да отделят повече киселина или да реабсорбират повече бикарбонат (който е алкален). Ако рН на кръвта е твърде високо (твърде основно), те могат да отделят повече бикарбонат и по-малко киселина. Киселината в кръвта също може да бъде „буферирана“ от различни различни вещества. Те включват бикарбонат, калций и други минерали.
Тази тройна система за контрол на рН на кръвта (от белите дробове, бъбреците и буферите в кръвта) гарантира, че рН на кръвта не се променя много в отговор на хранителния прием на кисели/алкални храни или нещо друго. Ако рН на кръвта ви претърпи някаква драстична промяна, ще отидете направо към спешната помощ.
Много хора се объркват тук, защото намират много доказателства, че по-киселата диета може да промени урина или слюнка рН. Това е напълно вярно, но не забравяйте, че урината и слюнката не са кръв. Бъбреците ви филтрират излишната киселина и се отърват от нея чрез урина, така че рН на урината всъщност е силно променлива в сравнение с рН на кръвта и малко по-кисела като цяло. Това не ви казва нищо за кръвта ви. Всъщност промените в рН на урината са знак, че системата за регулиране на рН на тялото ви работи добре и рН на кръвта ви остава постоянно, тъй като излишната киселина се отделя.
Веднага след прилеп, тази необходимост да се поддържа рН на кръвта доста постоянна дава лъжата на много преувеличени здравни претенции, направени от алкалната диета. Например поддръжниците твърдят, че нискокиселината диета предотвратява рака, тъй като раковите клетки не могат да оцелеят в алкална среда. Това е вярно в епруветките, но нивата на алкалност, използвани в тези експерименти, ще ви убият много по-бързо от рака. Със сигурност не можете да стигнете дотам, като ядете или пиете някакви „алкализиращи“ храни. С други думи, теорията, че рН на кръвта ви всъщност показва значителни промени в отговор на яденето или пиенето на твърде много от нещо, е пълен мит.
Вземане №2: Киселите диети извличат калция от костите ви
Тази теория за киселините и болестите е малко по-правдоподобна на повърхността. Привържениците разбират, че тялото трябва да поддържа рН в много ограничени граници - те не твърдят, че киселите храни внезапно водят до понижаване на рН на кръвта ви до опасни нива. Вместо това твърдението е, че храносмилането и метаболизмът на „образуващи киселина“ храни води до кисели странични продукти (най-важното фосфат), които тялото ви трябва да „неутрализира“, за да поддържа здравословно рН. Това включва извличане на калций (който е алкален или основен) от костите ви, за да се балансира киселината на храните.
Няколко думи за калция: преди да се потопите в теориите за калция и рН, не забравяйте, че усвояването на калция е много сложен процес. От една страна, това зависи от няколко други микроелемента, включително витамин D, витамин К2 и магнезий - ето защо много хора приемат само калциева добавка, но въпреки това страдат от остеопороза или други костни проблеми. Само поставянето на достатъчно калций в устата не гарантира, че той ще се усвои.
По същия начин, ако имате висока скорост на отделяне на калций в урината си, това не означава непременно, че калцият е „извлечен“ от костите ви; това също може да е знак, че тялото ви не усвоява толкова много от калция, който ядете.
Имайки това предвид, нека да разгледаме изследванията, които всъщност са направени върху една от „нето киселинните“ храни (животински протеини) и нивата на калций в организма. По-полезно е да се разгледа протеинът, отколкото другите храни, които образуват киселина, тъй като много от тези храни (като зърнени култури и масла от семена) също съдържат антинутриенти, които могат да се свържат с калция и да го направят недостъпен за организма. Това очевидно може да повлияе на резултатите от изследването - например проучване, показващо, че пшеницата причинява остеопороза, може също толкова лесно да измерва увреждането на фитиновата киселина в пшеницата, а не непременно киселинното натоварване.
Изследването на нивата на протеини и абсорбцията на калций в началото изглежда подкрепя киселинно-алкалната теория (диети с високо съдържание на протеини увеличават отделянето на калций в урината). Но ключът в машината за маймуни тук е, че тази по-висока екскреция няма отрицателен ефект върху здравето на костите. Проучване от 2002 г. установи, че диетичният протеин увеличава загубата на калций в урината, но също така показва нетна положителен ефект върху здравето на костите - с други думи, става много повече от просто ограбване на костите на хранителни вещества. Интересното е, че изследването съобщава, че протеините и калцият изглежда действат заедно: в тригодишно проучване субектите с висок прием на протеин и калциеви добавки са натрупали костна маса, но тези с нисък прием на протеини и калциеви добавки са загубили костна маса.
Това не е изненадващо, като се има предвид, че 50% от вашата костна маса е протеин. Костите имат сложна вътрешна структура - само вкарването на повече калций там не прави нищо на никого. Това, от което всъщност се нуждае тялото ви, са градивните елементи, за да пресъздадат тази структура, един от които е протеинът.
Друго проучване (от 2005 г.) пряко разглежда въпроса за киселинното буфериране от калций от костите и установява, че диетата с високо съдържание на протеини е увеличила съдържанието на калций в урината, но също така е увеличила костната плътност. Те отбелязаха, че диетичният протеин увеличава чревната абсорбция на калций и че по-голямата част от калция, отделен в урината от групата с високо съдържание на протеини, е от диетата, а не от костите.
Тези проучвания не са убедителни сами по себе си, но предполагат това при липса на други хранителни токсини, „Киселинообразуващите“ храни сами по себе си всъщност не извличат калций от костите. По същия начин, по който рН на урината не е точно измерване на рН на кръвта, отделянето на калций в урината не е добра мярка за здравето на костите.
Погледнато по-общо на хранителното натоварване с киселина, вместо само на месо, все още не изглежда да има връзка между киселинни или основни храни и остеопороза. Мета-анализ показа, че увеличаването на диетичния фосфат (най-важният киселинен йон, произведен от „киселинно-образуващи“ храни.) Всъщност е свързано с намаляване на калция в урината - с други думи, тялото губи по-малко калций през урината, не повече. Друг мета-анализ на общото хранително натоварване с диети стигна до заключението, че не може да се определи връзка между натоварването с диетични киселини и остеопорозата, и още един се съгласи.
Млечни продукти и остопороза
Едно често цитирано доказателство в полза на теорията за „киселината извлича калций от костите ви“ заслужава специално споменаване. Това е фактът, че Съединените щати имат изключително висока консумация на млечни продукти (които съдържат калций), но също така и изключително висока степен на остеопороза (причинена, когато калцият излиза от костите, правейки ги чупливи и слаби). Всъщност много страни с много висок прием на млечни продукти имат по-висок процент на остеопороза, отколкото страни с по-нисък прием. Това често се използва за „доказване“, че балансираната нетна киселина, произведена от млечните продукти, неутрализира всички добри ефекти на калция.
Както показват обаче мета-анализите, свързани по-горе, наистина няма връзка между нетното киселинно натоварване и остеопорозата. Друго проучване специално за млечните продукти също не успя да намери връзка. И така, как можем да обясним очевидната връзка между млечните продукти и остеопорозата по друг начин? Отговорът е: сложно е, защото има толкова много разлики между страните, освен само приема на млечни продукти. Не забравяйте, че самото добавяне на калций към самата диета не прави много; изисква няколко други хранителни вещества, за да се усвоят ефективно. Ами разликите в приема на витамин К2, магнезий или витамин D? Също така, много млечни продукти всъщност са подсладени „кисели млека“, млечни шейкове или сладолед: не точно голяма чаша мляко направо от кравата. Например, разгледайте източниците на сирене в американската диета: изцяло ¼ от кръговата диаграма е „Сирене на пица“. Ако приемът на млечни продукти идва с тези „добавки“, трудно е да се твърди, че самите млечни продукти са виновникът.
Ако контролираме някои от тези други фактори, връзката между млякото и остеопорозата започва да изглежда по-малко обещаваща. Например, когато Уестън А. Прайс посети масаите, племе в Африка, което живееше главно с мляко и кръв, той откри, че зъбите им са почти перфектни. Тези хора очевидно не са яли млечни шейкове или сладолед, пълен със захар и други токсини и са получавали много витамин D (от слънцето) и други хранителни вещества от цялостната здравословна диета.
Теории №1 и 2: Протеини, калций и бъбреците
Една от често срещаните точки и за двете киселинни/алкални теории е, че диетата с високо киселинно натоварване стресира бъбреците ви. Камъните в бъбреците са основната грижа тук: тъй като камъните в бъбреците са предимно от калций, идеята е, че високо киселинно натоварване запълва кръвта ви с калций (за буфериране на киселината) и е трудно за бъбреците ефективно да филтрират целия калций . Това е една от причините, поради която диета с ниско съдържание на протеини се препоръчва на хора с камъни в бъбреците, тъй като се предполага, че животинският протеин е „образуващ киселина“.
В този случай има известна истина в тази теория, но тя се отнася само за хора, които вече имат проблеми с бъбреците. Хората със здрави бъбреци не виждат риск от увеличаване на протеините (в разумни граници - протеинът е страхотен, но не би трябвало да е основната част от калориите ви).
Дори и за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, алкализирането на диетата не е непременно чудотворно лекарство, тъй като „камъните в бъбреците“ не са еднозначен проблем. За най-често срещания тип (калциево-оксалатни камъни) се препоръчва на пациентите да алкализират диетата си, но за два други вида (калциев фосфат и струвитни камъни) всъщност е полезно подкисляването на урината.
От друга страна, при някои пациенти с хронично бъбречно заболяване може да е полезно да се намали нетното киселинно натоварване. Друго проучване показва, че пациентите с трансплантирани бъбреци могат да се възползват от диета с ниско съдържание на животински протеини и високо съдържание на плодове и зеленчуци, за да се намали киселинното натоварване на бъбреците. Отново обаче, това може да има нещо общо с другите хранителни вещества в плодовете и зеленчуците, а не с киселинно-алкалния баланс.
Резултатът е, че ако имате съществуващ бъбречен проблем, трябва да говорите с лекар за конкретната си ситуация, за да видите дали ограничаването на протеините или нещо друго може да бъде от полза. Ако не го направите, няма причина да се притеснявате за разумно количество диетичен протеин, който ви дава камъни в бъбреците.
Зърното на истината
Колкото и съмнително да изглежда киселинно-алкалната хипотеза, ако тя беше напълно двуетажна, нямаше да има толкова много изследвания и толкова много анекдотични доказателства, предполагащи подобряване на здравето на костите и различни други физически процеси с диета с по-ниски киселини. И така, какво дава? Да цитирам едно от изследванията: „Приемът на калий, магнезий, плодове и зеленчуци е свързан с по-алкална среда в човешкото тяло и благоприятен ефект върху здравето на костите.“ С други думи, нискокиселинна диета е тази без преработени зърнени храни, захар и бобови растения, но с много плодове и зеленчуци, доставящи ценни микроелементи - звучи ли това познато?
Основната полза за здравето при диета с ниско киселинно натоварване вероятно е свързана повече с изрязването на преработени храни и яденето на много хранителни зеленчуци, отколкото с друго. Плодовете и зеленчуците съдържат някои хранителни вещества, които увеличават усвояването на калций (като магнезия например), така че тези храни вероятно са полезни за здравето на костите, както и за всеки друг вид здраве. Но не защото ребалансират нивата на киселина в организма, а защото доставят основни помощни вещества за усвояването на калция от зелени зеленчуци и други растителни източници на калций.
Всъщност алкалната диета с пълноценни храни е доста близка до основната палео диета. Въпреки че повечето от нас свързват месото с протеини, то също е източник на мазнини и всъщност по-голямата част от калориите на диета Палео идват от мазнини, а не от протеини. Paleo се съобразява доста добре с указанията за алкална диета, но не затова е толкова здравословен и няма причина да полагате специални усилия за „балансиране“ на кисели храни или приемане на алкални добавки.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.