Страници

27.05.2012

Кето-адаптация: какво е и как да се коригира

Какво е кето-адаптация?

Кето-адаптация е процесът на преместване на метаболизма ви от разчитане най-вече на глюкоза за гориво към разчитане най-вече на източници на гориво на базата на мазнини. Не само окисляването на мазнините се увеличава, но тялото ви започва да произвежда достатъчно кетони че те могат да се използват и като значителен източник на гориво. Кетоните се получават от частично метаболизирани мазнини и те могат да се използват в много от същите тъкани на тялото, както глюкозата, включително голяма част от мозъка. Ползите от използването на мазнини и кетони, а не на глюкоза за гориво са много и са основната тема на този сайт. Необходимо е обаче време, за да се приспособи метаболизмът към производство и използване на кетони със значителна скорост. Въпреки че промените са очевидни в рамките на дни след ограничаване на въглехидратите, подобренията продължават седмици.

кето-адаптация

Накратко:

  • Зареждането с въглехидрати е самоподдържащ се цикъл: той изтича бързо и всеки път, когато ядете повече въглехидрати, забавяте адаптацията към изгарянето на мазнини.
  • Зареждането с мазнини е устойчиво, защото позволява достъп до много голям запас от енергия, без често да спирате да зареждате. Кръвната захар се поддържа чрез прецизни вътрешни процеси без диви люлки. Тези две заедно създават желан поток от равномерна, стабилна енергия, настроение и бдителност.
  • Има закъснение между първоначалното намаляване на количеството въглехидрати, което ядете, и гладкото протичане на метаболизма на мазнините. През следващите дни може да се почувствате бавно или дори зле. Тези симптоми могат да бъдат сведени до минимум, като се погрижите да ядете много мазнини, да останете хидратирани и да използвате обилно сол. Други електролити също могат да бъдат полезни за добавяне - домашният бульон е добра добавка. Поддържайте въглехидратите постоянно ниски, иначе никога няма да се адаптирате и процесът ще продължи безкрайно.

Захранването на основата на въглехидрати е самоподдържащ се цикъл.

Тялото може да съхранява само относително малки количества глюкоза под формата на гликоген. Около 100 грама могат да се съхраняват в черния дроб, а около 400 грама - в мускулите. Мускулният гликоген може да се използва само от мускула, в който се съхранява - той не може да се върне обратно в кръвния поток - така че чернодробният гликоген е единственият източник, който може да се използва, за да поддържа кръвната захар стабилна и да осигурява гориво за мозъка. Ако не използвате кетони за гориво, това не е достатъчно глюкоза, за да преминете през обикновен ден, да не говорим за ден, когато правите нещо напрегнато. Ако зависи от метаболизма на глюкозата, тогава трябва често да попълвате запасите си от гликоген или ще започнете да се чувствате уморени, физически и психически.

По принцип има два начина за получаване на необходимата глюкоза и само един от тях включва яденето й. Първият е да ядете въглехидрати. За съжаление, всеки път, когато поглъщате повече от малко количество въглехидрати, той спира всяка прогресия към кето-адаптация. Така че тази стратегия е Catch-22. Това ви прави непрекъснато зависими от диетичните въглехидрати. Той ви заключва, тъй като предлагането е ограничено, но възстановяването на запасите не позволява други горива да станат достъпни.

Другият начин да си набавите глюкоза е да оставите тялото да се самоизработва при поискване от протеини. Този процес се нарича глюконеогенеза. Глюконеогенезата е причината, поради която яденето на въглехидрати не е необходимо, въпреки че известно количество глюкоза се произвежда и използва вътрешно. Това е аналогично на всяко друго вътрешно произведено хранително вещество, като витамин D, което не е необходимо да поглъщаме, тъй като тялото го прави в отговор на излагане на слънце или на хормон като адреналин, който произвеждаме и използваме всеки ден, но не е нужно да си набавяте храна.

Едно от предимствата, което идва директно от този физиологичен механизъм, е, че на кето диета вече няма да се налага да ядете толкова често. Пропускането на хранене не се превръща в спешен случай или дори в проблем. Много хора имат проблеми с настроението, познанието и будността, ако не ядат често. На кето диета кръвната Ви захар естествено ще стане стабилна и съветите да се храните на всеки 3 часа, за да предотвратите хипогликемия, ще станат без значение.

Какво точно се случва по време на кето-адаптация?

В скорошната си книга „Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот“ Волек и Фини описват два етапа на кето-адаптация. През първите няколко дни от кето диета тялото ви все още работи с запаси от гликоген. Това е най-трудната част от процеса, тъй като за да се прекъсне порочният кръг на метаболизма на базата на глюкоза, трябва да избягвате да ядете въглехидрати, въпреки че запасите от гликоген намаляват. Мастният метаболизъм все още не е оптимизиран и производството на кетони не е станало значително.

Друг забележим ефект през първите дни е загубата на вода. Един от недостатъците на съхранението на гликоген е, че той трябва да се съхранява с вода. Необходими са около 3 или 4 грама вода, за да се съхранява грам гликоген [1]. Това означава, че докато изчерпвате запасите си от гликоген, можете да загубите до 2 кг вода! Не само това, но високите нива на циркулиращ инсулин причиняват задържане на вода, като инхибират отделянето на натрий (вж. Напр. [2]). Кето диетата понижава нивата на инсулин и повишава чувствителността към инсулин, позволявайки да се отдели излишната течност. Тези комбинирани ефекти произхождат от твърдението, че загубеното тегло при кето диети се дължи на загуба на вода. В самото начало това е вярно, но впоследствие, разбира се, не е така.

Когато гликогенът свърши, започвате да произвеждате кетони, а някои се екскретират с урината. Това е лесно да се измери и някои кето диети го използват, за да знаят дали достигат достатъчно ниско ниво на ограничаване на въглехидратите. Това също така поставя началото на втория етап на кето-адаптация. Кетоните вече стават достъпни за гориво, но все още не са се повишили до стабилното си адаптирано ниво. Има интересно взаимодействие между употребата на кетони в мускулите и мозъка. Когато нивата на кетони са ниски, мускулите са склонни да ги използват директно за гориво, но тъй като нивата се увеличават, мускулите ги използват по-малко, вместо това се превръщат в мазнини за гориво. Мозъкът, от друга страна, използва кетони пропорционално на концентрацията им в кръвта. Това означава, че при ниски нива на кетони, доставката на мозъка не е много засегната, тъй като мускулите се застъпват, но над някакъв праг, доставката на мозъка бързо става много по-висока. В този момент мозъкът може да разчита на кетони и тъй като вече не е податлив на изчерпване на горивото, необходимостта от често хранене през целия ден, за да се поддържа умствената функция, изчезва. Мускулите от своя страна сега разчитат на мазнини: те най-накрая имат достъп до практически неограничен запас от енергия, което е особено ценно за спортистите.

Много объркване е породено от учени, които не разпознават единия или двата етапа на кето-адаптация. Публикувани са няколко проучвания, в които се твърди, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати влошават умственото или физическото представяне (напр. [3], [4]). При четене на подробностите се оказва, че тестването е направено през първите няколко дни на ограничаване на въглехидратите. Очевидно тези изследвания не са валидни критики към кето диетата, освен като измерване на първоначалните разходи за адаптация. Те не отразяват дългосрочния резултат.

Как да направим кето-адаптацията възможно най-бърза и безболезнена

Както беше отбелязано по-горе, трудната част от кето-адаптацията е първият етап. Причините са две. Първият е, че глюкозата е по-малко достъпна, но метаболизмът на мазнините и кетоните не е поел ефективно. Най-добрата стратегия за справяне с това е да ядете много мазнини. Дори ако в крайна сметка искате да вземете по-голямата част от мазнините си от запасите от мазнини, обикновено не е необходимо да ги ограничавате в диетата, и особено не сега. Мазнините са важен източник на незаменими мастни киселини и хранителни вещества. Освен това, поглъщането на мазнини с протеин помага да се смекчи инсулиновият отговор. Кето диетата не е диета с високо съдържание на протеини, а диета с високо съдържание на мазнини. Не се страхувайте. Яжте много мазнини по време на кето-адаптация, за да сте сигурни, че разполагате с енергия.

Втората трудност е резултат от екскрецията на натрий и преходните бързи загуби на вода, които споменахме. Ако не се полагат грижи за попълване на натрий и вода, понякога и натрият, и калият се губят твърде бързо. Това може да причини умора, слабост и главоболие. Не забравяйте да приемате достатъчно натрий: около 5 грама на ден или 2 чаени лъжички готварска сол ще помогнат за предотвратяване на тези симптоми.

Адекватен калий може да е необходим за запазване на чистата маса [5], а недостигът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, както и до умора и световъртеж. И двата минерала са в изобилие в месото, но лесно се губят при готвене: във водата, ако месото е било сварено или капенето по друг начин. В допълнение към грижите за запазване на течността от месо, острите ефекти могат да бъдат намалени чрез добавяне на калий и магнезий чрез капсула. Препоръчваме редовно да пиете бульон.

И накрая, поддържайте ниските си диетични въглехидрати. Най-лошият сценарий е да хапвате по няколко на всеки няколко дни - ще се оттеглите и ще бъдете във вечна задънена улица. Сега не е моментът да експериментирате с вашата толерантност към въглехидратите или да ядете храни, в които не сте сигурни в съдържанието. Ангажирайте се с много ниско ниво на прием на въглехидрати и се придържайте постоянно към него поне достатъчно дълго, за да постигнете производството на кетони с пълна сила. Повечето хора, с които сме разговаряли, ако изобщо изпитват някакъв дискомфорт, се чувстват напълно функционални в рамките на 4 или 5 дни. Метаболитните промени обаче продължават поне две седмици и често повече [6]. Препоръчваме 30-дневен опит при почти нулеви нива на въглехидрати, за да си дадете шанс да изпитате напълно адаптирано кето състояние.

Инструменти:

  • Националната база данни за хранителни вещества на USDA за стандартни справки представлява обширна база данни с хранителни вещества, включително нива на въглехидрати в пълноценни храни и бързи храни, както.
  • Лентите за тестване на кетони в урината са полезни за установяване дали навлизате в кетоза. Не сме опитвали тази марка, но в момента е на добра цена. Използвали сме Ketostix и те работят добре.
  • Любителят е инструмент за измерване на кетон в кръвта. Той работи точно като глюкометър. Всъщност той се удвоява като едно. Това е по-добре от изследването на урината, защото е по-точно и измерва действителната концентрация в кръвта. Тест лентите обаче са доста скъпи.

Допълнителна информация:

  • Голяма част от информацията в публикацията беше получена от „Изкуството и науката за нисковъглехидратното живеене“ и „Изкуството и науката за нисковъглехидратната ефективност“ от д-р. Волек и Фини.
  • Д-р Майкъл Ийдс написа полезна публикация за кето-адаптация със специален акцент върху ролята на електролитите.
  • (Добавено 28.12.2013) Също така вече сме написали нашето становище как да започнем.

Препратки:

„19 субекта са изпълнявали продължително тежко упражнение за ръце и крака, след което са имали протеинова и мастна диета в продължение на три дни. След това са преминали към обогатена с въглехидрати диета през 4-дневен период. Измерванията са извършени на 3-ия ден и след това са повторени на 7-мия ден. Концентрацията на гликоген в бедрото и мускулите на ръцете е 4,5 и 2,6 g/kg мокър мускул на 3-ия ден и се увеличава с обогатена с въглехидрати диета до 19,9 и 16,9 g/kg влажна мускулатура, съответно. кг през този период от 4 дни. Общата телесна вода се е увеличила с 2,2 1, което се предполага, че е причинено от съхранението на гликоген в мускулите и черния дроб. Количеството съхранен гликоген е изчислено на най-малко 500 g, което означава, че 3 -4 g вода се свързват с всеки грам гликоген. "

"Резюме
Обсъждат се данни, които показват, че инсулинът играе важна роля в метаболизма на натрия. Основното действие на инсулина върху натриевия баланс се упражнява върху бъбреците. Повишаването на плазмената концентрация на инсулин във физиологичния диапазон стимулира реабсорбцията на натрий от дисталните нефронови сегменти и този ефект е независим от промените в циркулиращите метаболити или други хормони. Преглеждат се няколко клинични ситуации: загуба на натрий при зле контролирани диабетици, натриуреза на глад, антинатриуреза на хранене и хипертония на затлъстяване, при които инсулин-медиираните промени в натриевия баланс играят важна патофизиологична роля. "

Целта на това проучване беше да се установи дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати (L-CHO) влияе върху: (1) способността за цялостно анаеробно упражнение и (2) хормоналните и метаболитни реакции на този вид упражнения. За тази цел осем здрави индивиди са били подложени на 30-теста тест за Wingate на велосипед, предшестван от 3 дни контролирана смесена диета (130 kJ/kg телесна маса дневно, 50% въглехидрати, 30% мазнини, 20% протеин) или 3 дни на изоенергична L-CHO диета (до 5% въглехидрати, 50% мазнини, 45% протеин) в рандомизиран ред.
.
Основните изводи от това проучване са: (1) диетата с L-CHO е вредна за анаеробната работоспособност, вероятно поради намален запас на мускулен гликоген и намалена скорост на гликолиза; (2) намаленият прием на въглехидрати за 3 дни засилва активността на симпатоадреналната система в покой и след тренировка.

В настоящия експеримент когнитивните ефекти на диета с ниско съдържание на въглехидрати бяха сравнени с тези на друга популярна диета за намаляване на теглото за период от 3 седмици.
.
Тези данни показват, че след една седмица на сериозно ограничаване на въглехидратите, работата на паметта, особено при трудни задачи (напр. Назад в сравнение с обхвата на цифрите напред; пространствена памет), е нарушена.

Ново проучване от психологическия отдел в университета Тъфтс показва, че когато диетите елиминират въглехидратите от храненията си, те са се справяли по-зле с задачи, базирани на паметта, отколкото когато намаляват калориите, но поддържат въглехидратите. Когато въглехидратите бяха въведени отново, когнитивните умения се нормализираха.

„Това проучване демонстрира, че храната, която ядете, може да има незабавно въздействие върху когнитивното поведение“, обяснява Холи А. Тейлър, професор по психология в Tufts и кореспондент на изследването. "Популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати имат най-силен потенциал за отрицателно въздействие върху мисленето и познанието."

"Резултатите показаха, че по време на пълното отнемане на диетични въглехидрати, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се представят по-зле при задачи, базирани на паметта, отколкото диетите с ADA. Тези увреждания се подобряват след повторно въвеждане на въглехидрати. Нисковъглехидратните диети съобщават за по-малко объркване (POMS) и реагират по-бързо задача за бдителност на вниманието (CPT), отколкото диетите с ADA. Оценките на глада не се различават между двете диетични условия. Настоящите данни показват нарушения на паметта по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати в момент, когато наличните запаси от гликоген ще бъдат най-ниските. по отношение на заетостта с храна няма да отчете тези констатации. Резултатите също така предполагат по-добро внимание и по-малко объркване от самооценката, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че не са обвързани с конкретен момент от време по време на диетата. Взети заедно резултатите показват, че режимите на диета за отслабване влияят различно на когнитивното поведение. "

С други думи, с изключение на проблемите с паметта, които могат да бъдат обяснени с кетоадаптация, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са имали равни или по-добри когнитивни показатели от диетите на ADA и въпреки това това се цитира като доказателство за обратното!

„Пример за това, което се случва, когато тези съображения за минералите не се вземат под внимание, може да се намери в проучване, публикувано на видно място през 1980 г. [18]. Това беше проучване, предназначено да оцени относителната стойност на„ само протеин “спрямо„ протеин плюс въглехидрати “в запазване на чиста тъкан по време на диета за отслабване. Диетата само с протеини се състои единствено от варена пуйка (взета без бульон), докато протеинът и въглехидратите се състоят от равен брой калории, осигурени като пуйка плюс гроздов сок. Наблюдава се в продължение на 4 седмици в метаболитно отделение, субектите, приемащи протеин плюс въглехидрати, се справят доста добре при поддържане на чиста телесна маса (измерена чрез азотен баланс), докато тези, които приемат протеина, изпитват само прогресивна загуба на азот в тялото.

Подсказка за случващото се в това „проучване в Турция“ може да бъде намерена в данните за калиевия баланс, предоставени в този доклад. Обикновено печалбите или загубите на азот и калий са тясно свързани, тъй като и двете се съдържат в чиста тъкан. Интересното е, че авторите отбелязват, че субектите, които са само на протеини, губят азот, но получават калий. Както е отбелязано в опровержително писмо, публикувано скоро след този доклад [19], тази аномалия се е случила, тъй като авторите са приели приема на калий на техните субекти въз основа на справочните стойности за сурова пуйка, без да признават, че половината от този калий се изхвърля в неконсумирания бульон . Лишени от този калий (и също така ограничени в приема на сол), тези субекти не са в състояние да се възползват от предоставения хранителен протеин и са загубили чиста тъкан. Също така заслужава да се отбележи, въпреки че това проучване беше ефективно опровергано от добре проектирано изследване на метаболитното отделение, публикувано 3 години по-късно [20], това „Проучване в Турция“ продължава да се цитира като пример за ограниченията на диетите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. “

"Концентрациите на глюкоза в кръвта и инсулин рязко спаднаха през първите 3 дни на гладно и алфа амино азот след 17 дни. Концентрацията на свободни мастни киселини, β-хидроксибутират и ацетоацетат достигна плато едва след 17 дни."