списък

Една от най-трудните части от започването на кето диетата е да разберем кои са най-добрите кето храни. Но не се страхувайте - не само, че храните на кето диетата са вкусни, но е добре известен факт, че те също помагат да се поддържате сити (увеличават вашата ситост). Ако току-що сте започнали своето кето пътуване и нямате идея какво да ядете на кето диетата, прочетете нататък. Нашият списък с кето диетични храни ще ви помогне да разберете какво да ядете, за да получите при кетоза (и от какво да се пазите).

Но какво прави добрата кето храна?

Най-добрите кето храни имат малко въглехидрати, ако въобще има такива. Те също са с умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Типичните макронутриенти за кето диетата са 55% до 60% мазнини, 30% до 35% протеини и 5% до 10% въглехидрати.

Съдържание

Кето меса и протеини

Що се отнася до протеина, който трябва да консумирате на умерени нива, опитайте да се придържате към органични и тревни храни, тъй като те свеждат до минимум приема на стероидни хормони и бактерии. Ако ядете птици, по-тъмното месо е по-добро, тъй като е по-тлъсто в сравнение с по-постното бяло месо.

Яйцата също са отличен източник на протеин за кето, както и редица сирена. Освен това мазната риба не само е отличен източник на протеини за кетогенната диета, но и ще ви осигури тон здравословни омега 3.

Пържолите също са чудесен източник на протеин за кето и колкото по-дебел е разфасовката, толкова по-добре, така че пържолите от рибе и филе са идеални.

  • Колбаси - салам, прошуто, пеперони
  • Говеждо - ребра, говеждо месо, пържоли и др!
  • Пиле
  • Бекон
  • Сьомга и други тлъсти риби
  • Консервирана сьомга, риба тон и сардини
  • Скариди и други ракообразни като раци и омари
  • Свинско - свински пържоли, смляно свинско, всичко е добре.
  • Яйца
  • Шунка (избягвайте глазирана шунка!)
  • Миди
  • Хот дог и колбаси

Кето мазнини и масла

Тъй като вашите мазнини и масла съставляват поне 60% от вашите макроси на кетогенната диета, важно е да се обърне внимание на качеството на мазнините, които консумирате. Мазнините и маслата, които можете да добавите към списъка си за пазаруване с кето, включват повечето мазнини, които идват от естествени източници, като месо, ядки и авокадо. Наситените и мононенаситени мазнини като масло, хранено с трева, зехтин и кокосово масло също ще станат важни основни елементи за вашата кето диета.

Имайте предвид полиненаситените мазнини, тъй като е важно да разпознаете разликата между естествено срещаните и преработените. Естествените полиненаситени мазнини, които се намират в мазни риби и животински протеини, са здравословни, докато преработените полиненаситени мазнини, които се намират в храни като маргарините, са нездравословни.

Избягвайте трансмазнините на всяка цена. Тези преработени и химически променени мазнини са свързани със сърдечни заболявания и висок холестерол.

Кетогенните здравословни мазнини включват някои от следните:

  • Необработени животински мазнини
  • Мазни риби
  • Свинска мас
  • Авокадо
  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия
  • Яйчни жълтъци
  • Хранено с трева масло
  • Гхи
  • Кокосово масло
  • Какаово масло
  • Майонеза
  • Екстра върджин зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от макадамия
  • Масло от авокадо
  • MCT масло

Кето плодове

Започването на кето диета не означава, че трябва да се сбогувате с плодовете завинаги. За щастие авокадото (любимо на кето храни) е един от най-добрите плодове, които можете да ядете на кето диетата. И докато може да искате да стоите настрана от плодовете с високо съдържание на въглехидрати като банани и грозде, все още можете да запазите много плодове в списъка си за пазаруване с кето храни, като плодове и пъпеш.

Ето някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите на кето:

  • Авокадо (да, авокадото е плод)
  • Боровинки
  • Череши
  • Пъпеш
  • Червени боровинки
  • Кокосов орех
  • Ягоди
  • Малини
  • Домати (също плодове)
  • Лимони и лимони за подправка

Кето зеленчуци

Вашият седмичен списък с кето диетични храни също трябва да съдържа много зеленчуци, тъй като те са от първостепенно значение за здравословната кето диета. Важно е обаче да избирате разумно зеленчуците си за кето, тъй като много от тях са с високо съдържание на захар. Най-добрите зеленчуци за добре балансирана кето диета са тези, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на въглехидрати.

По-голямата част от надземни зеленчуци са идеални за кето диетата. Заредете не-скорбялни листни зеленчуци като кейл и спанак и се насладете на изкушенията от броколи и карфиол ... ще бъдете изненадани колко много можете да направите с тях

Няколко здравословни примера за зеленчуци за кето диета включват:

  • Рукола
  • Аспержи
  • Артишок
  • Боровинки
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Карфиол
  • Краставица
  • Патладжан
  • Копър
  • Зелен боб
  • Кейл
  • Маслини
  • Лимони
  • Гъба
  • Чушки
  • Репичка
  • Домати (също плодове)
  • Кресон

Кето млечни продукти

Ако сте любител на млечните продукти, имате късмет, тъй като по-голямата част от него освен млякото е добре за кето диетата. Но вместо да купувате варианти с ниско съдържание на мазнини, купете пълните версии. Сиренето също играе огромна роля в кето диетата и макар вашите меки сирена да са вкусни, по-твърдите сортове съдържат по-малко въглехидрати.

Някои млечни продукти, които да добавите към списъка си с кето диети, включват:

  • Масло
  • Крем
  • Сирена - твърди, меки, вилни - всички са добри!
  • Краве мляко
  • Крема сирене
  • Фета
  • Гхи
  • гръцко кисело мляко
  • Тежка сметана за разбиване (не в кутията)
  • Сметана

Кето ядки

Ядките и семената имат отлични хранителни профили и могат да се консумират на кето диета умерено. Фъстъците се считат за бобови растения, така че те не са подходящи за кето ядки и не трябва да се добавят към списъка ви за пазаруване с кето диета, но може да бъде следното:

  • Бадеми
  • Бразилия
  • Лешници
  • Ядки макадамия
  • Пекани
  • кедрови ядки
  • Орехови ядки

Кето подсладители

Едно от най-трудните неща за хората, които започват кето диета или която и да е диета с ниско съдържание на въглехидрати, е да се ограничи желанието им за сладки неща, но за щастие има няколко подсладители за кето диетата, които се считат за добре, които включват:

  • Алулоза
  • Еритритол
  • Стевия
  • Ксилитол

Кето напитки и напитки

Що се отнася до напитките и кетогенната диета, трикът е да бъдете опростени. Пиенето на вода по кето диетата е по-важно от всякога, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са склонни да дехидратират. Пиенето на много вода също помага за отслабване (ако това е причината да следвате кето). Черното кафе и чай също са отлични стимуланти и помагат в процеса на отслабване. Някои хора дори обичат да го увеличат с кафето си и да приготвят непроницаемо кафе (BPC), което по същество е черно кафе, смесено с масло и MCT масло.

За разлика от повечето други диети, някои видове алкохол са разрешени в кето диетата. Изберете ясни твърди алкохолни напитки, смесени с диетична сода или тоник, и ако сте любители на виното, не забравяйте първо да проверите съдържанието на въглехидрати във виното, тъй като някои имат значително повече въглехидрати от други.

Напитките, които трябва да се консумират на кето диета, могат да включват някои или всички от следните:

  • Вода
  • Кафе (обикновено, със сметана или дори бронежилетка)
  • Чай

Някои алкохоли с по-ниско съдържание на въглехидрати, които също могат да бъдат добавени към вашия списък с кето храни, са:

  • Джин
  • Водка
  • Текила
  • Рум
  • Пино Ноар
  • Мерло
  • Каберне Совиньон
  • Просеко
  • Шардоне
  • Шампанско
  • Пино блан

Храни, които никога не яжте

Докато „измама“ е добре, след като сте адаптирани към кетото, ние силно не препоръчваме да изневерявате редовно или да си отреждате „измамен ден“. Ако не сте адаптирани към мазнините, яденето на храни с високо съдържание на мазнини просто ще създаде повече мазнини.

Храните с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да избягвате, докато правите кето, включват:

  • Бонбони
  • Царевица
  • Сладкиши
  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Картофи
  • Сладки картофи

И така, какво всъщност е най-добрата храна за кето?

Най-общо казано, храната, която искате да добавите към списъка си с кето диети, е „истинска“ храна, която също е с ниско съдържание на въглехидрати. Уверете се, че сте се научили да четете хранителните етикети, за да прецените дали дадена храна наистина е здравословен избор за кето диета или не, и се насладете на разнообразието, което предлага тази нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини.