Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 14 май 2020 г. - Написано от Бренда Години

избегнем

Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която ви помага да изгаряте мазнини, а не глюкоза за гориво. Докато кето диетата е безопасен и здравословен начин на живот с минимални странични ефекти, има телесни промени, с които трябва да сте наясно, включително дисбаланс с кето електролити.

Когато започнете кетогенна диета, това променя начина, по който тялото ви борави с електролити и вода. В резултат на това може да изпитате жажда, дехидратация и други краткосрочни странични ефекти.

Докато електролитните дисбаланси могат да бъдат доста често срещани при кетото (и лесно се лекуват), важно е да се разбере защо на първо място възниква дисбаланс. Това ръководство описва подробно какво представляват електролитите, защо електролитният дисбаланс може да се случи на кето и как да попълните нивата на електролитите си чрез храна и добавки.

Какво представляват електролитите?

Електролитите са минерали в кръвта (и други телесни течности), които носят електрически заряд. Тези хранителни вещества позволяват на тялото ви да изпълнява основни функции като мускулни контракции, регулиране на сърдечния ритъм, контрол на телесната температура, контрол на пикочния мехур, производство на енергия и неврологични функции. Общите електролити включват натрий, калий, калций, бикарбонат, магнезий, хлорид, фосфор [*].

Трябва да имате достатъчно електролити в тялото си, за да функционирате правилно. Ако един или повече от тези електролити имат недостиг, може да получите следните нежелани реакции [*]:

  • Сърцебиене или сърцебиене
  • Чувствате се треперещи, замаяни или слаби, сякаш ще изпаднете в безсъзнание
  • Главоболие, мозъчна мъгла или мигрена
  • Загуба на тегло (обикновено поради загуба на тегло на водата)
  • Крампи на крака или други мускули, като например получаване на коне Чарли през нощта
  • Проблем със запек и подуване на корема

Какво причинява електролитен дисбаланс?

Когато преминете към кето начин на живот и драстично намалите приема на въглехидрати и преработена храна, естествено ще намалите приема на натрий. Междувременно нивата на други електролити могат да намалят заедно с него.

Как става това? Всеки грам гликоген (съхранявана глюкоза) в тялото ви се съхранява с 3 грама вода. Когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и по този начин изразходвате запасите си от гликоген, цялата тази вода, която я съхранява, също се изхвърля [*].

Когато това се случи, можете да развиете електролитен дисбаланс. И ако не полагате усилия да попълните тези критични запаси, вероятно ще почувствате симптоми като сърдечен пулс, сърцебиене, чувство на замаяност, треперене или слабост, спазми на краката, запек и подуване на корема.

Връзката между електролитите и Кето грип

Горните нежелани реакции са симптоми на кето грип, които могат да се появят през началния период, когато тялото ви се адаптира към липсата на въглехидрати и преминава към работа с мазнини (кетоза).

Кето грипът наистина се свежда до електролитни дисбаланси. Ако не разбирате тези симптоми, може да заключите, че кетото не е подходящо за вас - но в действителност това е просто период на корекция.

Електролитните дисбаланси могат да се случат на тези, които са нови в кетогенната диета - но за щастие има няколко прости начина за справяне с тези дисбаланси.

Дехидратация на кето

Водата съставлява повече от 50% от тялото ви и е може би най-важната необходимост в живота. Въпреки че всеки трябва да има предвид потребностите от вода на тялото си и да остане хидратиран, ако ядете кетогенна диета (поне в началната фаза), може да имате по-високи нужди от вода.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Нисковъглехидратната природа на тази диета води до загуба на вода. Това може да доведе поне до лека дехидратация, която може да допринесе за запек и други симптоми на кето грип.

4 Кето електролити, за да ви помогнат да попълните нивата си

Можете да попълните електролитите чрез хранене. Има четири основни витамини и минерали, които спомагат за балансиране на вашите електролити до нормални нива (и по-долу ще научите различни източници на храна, подходящи за кетото).

Можете също да използвате кето зеленчук на прах или добавката Perfect Keto Electrolytes, за да поддържате оптимален електролитен баланс.

Забележка: Ако водите прекалено стресиращ живот или упражнения често, може да се нуждаете от повече от тези минерали. Стресът може да повлияе на хормоналния баланс, което води до по-нататъшен дисбаланс на течности и електролити, докато усилените упражнения могат да изчерпят нивата на натрий в по-голяма степен.

# 1: Натрий

Натрият е важен минерал и електролит, който спомага за задържането на вода в тялото и поддържа правилния баланс на останалите електролити. Натрият също е жизненоважен за мускулната и нервната функция [*].

Кето диетите могат да попълнят натрия чрез добавяне на хималайска морска сол към вода и храна или чрез редовно пиене на костен бульон. Можете също така да си направите електролитна напитка „направи си сам“ само с кокосова вода и морска сол без захар.

# 2: Калий

Калият е необходим за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане, регулиране на сърдечната честота и осигуряване на правилен баланс на течностите в тялото. Подобно на натрий, вие също се нуждаете от калий за нервна и мускулна функция [*].

Въпреки това, твърде много калий е токсичен, така че бъдете внимателни с добавките. За щастие има страхотни цели хранителни източници, които съдържат достатъчно количество калий. Те включват сьомга, ядки, авокадо, листни зелени зеленчуци и гъби.

# 3: Калций

Калцият е друг основен електролит, който играе много различни роли в организма, включително съсирването на кръвта, изграждането на здрави кости, регулирането на нервната функция и осигуряването на правилна мускулна контракция [*].

Можете да си набавите калций от млечни храни, листни зеленчуци, броколи, риба и дори млечни неподсладени млека като бадемово и кокосово мляко. Ако се допълва с калций, уверете се, че включва витамин D, за да се осигури адекватна абсорбция.

# 4: Магнезий

Магнезият помага на тялото ви да поддържа здрава имунна система, нормален сърдечен ритъм, правилна функция на нервите и мускулите и много други биохимични реакции. Подобно на калция, той ви е необходим за изграждане на здрави и здрави кости [*].

Листните зеленчуци, тъмният шоколад, тиквените семки, швейцарската манголд и ядките имат магнезий. Можете също така да консумирате магнезиева добавка като магнезиев цитрат (около 500 mg магнезий на ден е достатъчен за повечето хора).

Възстанови Нива на електролита като останете хидратирани

Тъй като излишната екскреция на вода може да причини електролитен дисбаланс и дехидратация на кетото, увеличаването на приема на вода и електролити е наложително при започване на кето диета.

Количеството вода, което трябва да консумирате ежедневно, зависи от нивата на активност, климата, в който живеете, и приема на храна.

Със сигурност ви е казано да пиете осем чаши вода на ден. Въпреки това, казването на глобалното население да консумира същото количество вода не отчита височината, теглото, нивото на активност или физическото местоположение.

Например, 200-килограмов мъж, който спортува ежедневно и живее във Финикс, Аризона, трябва да пие повече вода от 120-килограмова жена, която тренира три пъти седмично и живее в Питсбърг, Пенсилвания.

Въпреки това, не трябва да пиете толкова много вода, отколкото да измиете електролитите си, което е противоположно.

Вместо това слушайте тялото си. Яжте пълноценни храни като зелени, листни зеленчуци, които са естествено с високо съдържание на вода, и пийте вода през целия ден.

Не ставай жертва на Кето електролитни дисбаланси

При преминаване към кето диета може да изпитате дисбаланс в електролитите. Електролитите са минерали като магнезий, натрий, калций и калий, които изпълняват широк спектър от важни телесни функции.

За да възстановите нивата на електролита си, можете да консумирате електролитни добавки, като тези, предлагани от Perfect Keto, или да увеличите консумацията на определени храни.

Храните, подходящи за кето, като ядки, семена и листни зеленчуци са с високо съдържание на електролити и могат да помогнат за нормализиране на нивата ви. В същото време се опитайте да увеличите приема на вода и използвайте обилно морска сол по време на хранене.

С правилния избор на храна и правилните добавки можете да имате нива на електролит. Прегледайте този списък с храни, подходящи за кето, за да започнете.