Запасете се с тези хранителни стоки, за да изпратите безопасно тялото си в режим на изгаряне на мазнини.

яжте

Ако бързата загуба на тегло, докато консумирате почти неограничени количества мазнини, звучи твърде добре, за да е истина, „помислете отново“, казват привържениците на кето диетата. Последователите на модерния план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се кълнат, че той изчиства мозъка, като същевременно намалява броя на скалата.

Въпреки че дългосрочните ефекти върху диетата върху здравето, които изискват около 80% от дневните ви калории да идват от мазнини, все още са неизвестни за обикновения човек, диетата Кето отдавна се използва за лечение на деца с епилепсия и хора с диабет.

Но най-големият въпрос на всичко е как яденето на кето диетични храни ви кара да отслабвате, когато ядете бекон, масло и сирене? Продължавайте да четете за подробности, плюс научете кои храни можете (и не можете!) Да ядете на тази диета.

Въглехидрати (5-10% от калориите)

Приблизителни грами въглехидрати на ден въз основа на диета с 2000 калории: 40

"Драстичното ограничаване на приема на глюкоза, обичайният енергиен източник за вашите клетки, намалява секрецията на инсулин в тялото ви. Тъй като ниските нива на глюкоза навлизат, тялото използва това, което се съхранява в черния дроб, а след това и в мускулите", казва Рания Батайне, MPH, авторът на Диетата One One One: простата формула 1: 1: 1 за бързо и трайно отслабване. След около три или четири дни цялата съхранена глюкоза се изразходва.

"За алтернативен източник на енергия черният дроб ще започне да превръща мазнините в кетони, които след това ще се освободят в кръвта и ще се използват от клетките ви за енергия. По принцип мозъкът и мускулите ви ще се захранват от мазнини, вместо от въглехидрати, "казва Мишел Хайман, MS, RD, CDN, регистриран диетолог в Прости решения Отслабване.

Nosh на юфка или други храни с високо съдържание на въглехидрати и ще изпратите тялото си обратно в режим на изгаряне на глюкоза; яжте твърде малко и вероятно ще почувствате как енергията ви се влачи. Повечето кето диети се стремят да ядат между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, за да поддържат това състояние на изгаряне на кетони, наречено "кетоза".

Трябва да се стремите да вкарате въглехидратите си от богати на фибри, богати на вода плодове и зеленчуци, за да увеличите естествено хидратацията и да запазите храносмилателната си система. Не сте сигурни дали даден продукт е с ниско съдържание на въглехидрати? Достигнете до опции, отглеждани над земята (листни зеленчуци, чушки и зеленчуци с форма на дръжка), а не под земята (зеленчуци от корени като картофи, моркови и пащърнак), тъй като те обикновено предлагат по-малко въглехидрати.

Добри примери за диетични храни с въглехидрати:

  • Домати
  • Патладжан
  • Аспержи
  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Зелен боб
  • Краставица
  • камби
  • Кейл
  • Тиквички
  • Целина
  • брюкселско зеле

Протеини (10-20% от калориите)

Приблизителни грами въглехидрати на ден въз основа на 2000 калории диета: 70

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулни клетки и изгаряне на калории. Яжте твърде много или твърде малко от него като част от плана си за кето диета и в крайна сметка ще саботирате целите си.

При липса на въглехидрати и протеини, например, ако се придържате към квотата с много ниско съдържание на въглехидрати и приемате повече мазнини и по-малко протеини от препоръчаното, тялото ви ще се обърне към мускулната тъкан като гориво. Това от своя страна ще намали общата ви мускулна маса и броя на калориите, които изгаряте в покой.

Предозиране на протеини (след това разграждане на макронутриенти, което ще се равнява на всичко над и извън една пържола от шест унции и една пилешка гърда от четири унции) и ще получите натоварвайте излишно бъбреците си. Освен това тялото ви ще преобразува излишния протеин във въглехидрати за гориво. Това е точно обратната цел на кето диетата.

Снимайте за около 15% калории от източници на протеини с високо съдържание на мазнини като тези по-долу. Някои, като гръцко кисело мляко, яйца и сирене, осигуряват важни витамини, за да поддържат косата, очите и имунната ви система здрави.

„Докато обработените меса като колбаси и бекон са технически разрешени на кето диетата, бих препоръчал да се ограничат, тъй като те са с високо съдържание на натрий“, казва Хайман.

Добри примери за протеинови кето диетични храни:

  • Пиле, по възможност тъмно месо
  • Пуйка, по възможност тъмно месо
  • Елен
  • Говеждо месо
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон
  • Скариди
  • Свинско
  • агнешко
  • Яйца
  • Натурални сирена
  • Неподсладено, пълномаслено гръцко кисело мляко
  • Пълномаслено сирене рикота
  • Пълномаслено извара

* Изберете органично, отглеждано на пасища и хранено с трева, ако е възможно, за месо и птици

Мазнини (70-80% от калориите)

Приблизителни грами въглехидрати на ден въз основа на диета с 2000 калории: 165

Ето къде в играта влиза по-голямата част от приема. Няколко проучвания показват, че диетата с по-високо съдържание на мазнини може намаляване на апетита и нива на стимулиращи апетита хормони грелин и инсулин.

Когато сглобявате кето диетични храни, отидете с пълни мазнини. И не се стресирайте върху диетичното съдържание на холестерол, фактор за това колко животински протеин ядете, предполага проучване, публикувано в Вестник на храненето. Вместо това се съсредоточете върху консумацията на по-високо съотношение на ненаситени мазнини (ленено семе, зехтин, ядки) към наситени мазнини (свинска мас, червено месо, палмово масло, масло).

Тъй като консумирате по-голямата част от калориите от мазнини, от решаващо значение е да се съсредоточите върху зареждането с опции, които са по-малко склонни да запушат артериите ви и по-малко вероятно да увеличат риска от рак.

Добри примери за диетични кето храни с мазнини:

  • Зехтин
  • Масло от авокадо
  • Маслини
  • Авокадо
  • Ленено семе
  • Семена от чиа
  • Тиквени семена
  • сусам
  • Конопени сърца
  • Кокосови орехи
  • Ядки
  • Естествени ядки без добавена захар

Какво да избягвате

Улеснете да останете в рамките на макронутриентите в кето диетата, като се освободите от тези храни, казва Хайман:

  • Фасул, грах, леща и фъстъци
  • Зърнени храни, като ориз, тестени изделия и овесени ядки
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Добавени захари и подсладители
  • Захарни напитки, включително сок и сода
  • Традиционни закуски, като чипс, гевреци и бисквити
  • Повечето плодове, с изключение на лимони, лайм, домати и малки порции плодове
  • Нишестени зеленчуци, включително царевица, картофи и грах
  • Трансмазнини, като маргарин или други хидрогентирани мазнини
  • Повечето алкохоли, включително вино, бира и подсладени коктейли

Възможни странични ефекти

Има редица непосредствени нежелани реакции, които хората, които преминават към кето диета, могат да получат. Според статия от Ню Йорк Таймс, изследваща кето диетата, някои хора ще изпитват стомашни проблеми и стомашно-чревен дистрес поради такава драстична промяна в диетата. Съществува и "кето грип" - характеризиращ се със световъртеж, умора и лош сън - който може да дойде през първите няколко дни, ако диетите не внимават да попълнят течностите и натрия си. Някои хора изпитват и халитоза, известна като „кето дъх“, която се дължи на увеличеното производство на ацетон - едно от кетонните тела.

Експертите също така заявиха, че след 12 месеца диета, предимството за загуба на тегло за последователите на кето в сравнение с други хора, които спазват диета, може да плато и да изчезне заедно. Карол Ф. Къркпатрик, директор на Уелнес центъра на държавния университет в Айдахо, заяви пред The ​​New York Times, че кетото трябва да се разглежда като "диета за стартиране", която да се използва, преди да се премине към по-устойчив прием на въглехидрати.

Някои здравни експерти също предупреждават диетите за възможните по-дългосрочни сърдечно-съдови странични ефекти за хора, които спазват диетата в продължение на няколко години. Понастоящем няма дългосрочни проучвания за кето диетата, за да се види какви ефекти, положителни или отрицателни, диетата може да има върху тялото в продължение на няколко години, оставяйки някои лекари да се притесняват от отрицателния резултат, като ядат толкова много мазнини лошият холестерол в организма.