Говорим с диетолог за това какво наистина се случва с тялото ви, когато смесвате ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини.

наръчник

Кетогенната диета, или кето диетата, както е известна, е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която е популярна сред хората, които търсят бързо, драматично отслабване. Налични са редица различни версии, за които се твърди, че предоставят тайната на вашите проблеми с отслабването, но по същество диетата драстично ограничава консумацията на въглехидрати, заменяйки я с високо съдържание на мазнини, така че тялото ви е принудено да използва мазнини от вашата храна (или вашите отпуснати битове) като енергия вместо това. Но ефективна ли е кето диетата и по-важното е, че е безопасна?

Говорим с д-р Алън Баркли, акредитиран практикуващ диетолог и изследовател в Университета в Сидни, за плюсовете и минусите на диетичната мода:

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата е супер нисковъглехидратна, богата на мазнини диета, подобна по природа на диетата на Аткинс.

„Целта на тази диета е да намали значително количеството въглехидрати във вашата диета, така че тялото да премине от основно изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини, за енергия“, казва д-р Barclay.

Благодарение на липсата на достатъчно въглехидрати и излишък от хранителни мазнини, черният Ви дроб генерира по-големи количества от това, което е известно като „кетонни тела“ и това ефективно поставя тялото ви в метаболитно състояние, известно като „кетоза“.

При кетоза тялото ви става невероятно ефективно при използване на кетонни тела, генерирани от разграждането на мазнините, като гориво. С други думи: тялото ви ще изгаря повече мазнини.

Кето диетични храни

На кетогенна диета се насърчавате да консумирате повече храни с високо съдържание на мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти, масло, ядки, авокадо, зехтин и кокосово масло.

При кетоза тялото ви става ефективно при използване на кетонни тела. С други думи, изгаряте повече мазнини.

Стандартната кетогенна диета се състои от разделяне на около 30% протеини, 60% мазнини и 10% въглехидрати. Експертите съветват, че трябва да ядете не повече от 50g нетни въглехидрати на ден, за да може тялото да остане в кетогенно състояние. 50 грама въглехидрати са еквивалентни на една чаша овес, един среден сладък картоф, една чаша варен кафяв ориз или една филия ръжен хляб - с други думи, не много.

Стандартната кето диета се състои от разделяне на около 30% протеини, 60% мазнини и 10% въглехидрати.

Какво не можете да ядете на кето диета?

Какви храни са изключени в кето диетата? Като цяло кетогенната диета намалява или изключва някои доста основни групи храни, включително храни, съдържащи въглехидрати:

  • Хляб
  • Зърнени закуски
  • Тестени изделия
  • Ориз
  • Киноа
  • Кус-кус
  • Нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, царевица)
  • Плодове
  • Бобови растения

Безопасна ли е кето диетата?

Следването на кето диетата може да бъде безопасно в краткосрочен план, но това идва със здравословни проблеми.

„Това не е нещо, което препоръчвам за населението в дългосрочен план“, съветва д-р Barclay. "Чрез драстичното изрязване на храни, съдържащи въглехидрати, ще пропуснете хранителните ползи от здравословния избор като пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци и бобови растения като боб, нахут и леща."

Кетогенната диета е краткосрочно решение на дългосрочен здравословен проблем.

Въглехидратите са от съществено значение за енергията. Всъщност въглехидратите са нашият мозък, нервна система, бъбреците и червените кръвни клетки предпочитан източник на енергия. Тези храни също съдържат основни витамини и минерали като желязо, калций, витамин С, фолиева киселина, калий и магнезий, както и диетични фибри.

„Изрязването на въглехидрати без съвет може да бъде опасно и може да ви изложи на риск от недостатъци в дългосрочен план“, предупреждава д-р Barclay. „Ако искате да отслабнете, изгарянето на мазнини може да звучи като ключът към успеха, но всъщност това носи някои рискове и може да не е ефективно в дългосрочен план. Кетогенната диета е краткосрочно решение на дългосрочен здравословен проблем. '

Какво представлява кето грипът?

Преходът към кетогенна диета може да дойде и с нейния справедлив дял от тревожни странични ефекти, често наричани „кето грип“. Тези нежелани реакции могат да включват:

  • Ниски енергийни нива
  • Мозъчна мъгла
  • Повишен глад
  • Проблеми със съня
  • Гадене
  • Храносмилателен дискомфорт
  • Лошо изпълнение на упражненията
  • Лошият дъх също е често срещан симптом, поради производството на излишни кетони, които имат мирис на ацетон (често се описва като миризма на гнили плодове).

Колко трае кето грипът?

Повечето хора ще изпитват симптоми на кето грип само през първата седмица или две седмици от преминаването към кето диета, особено през първите три до пет дни.

Симптомите на кето грип могат да се появят, когато тялото влезе в състояние на кетоза и започне да изгаря мазнини (а не въглехидрати) за енергия, което води до временен дисбаланс в енергийните източници, инсулин и минерали в тялото.

Средства от кето грип

За повечето хора симптомите на кето грип ще преминат и нивата на енергията ви ще се нормализират след първата седмица или две от престоя на кето диета.

Следните лекарства също могат да помогнат за облекчаване на симптомите:

  • Яденето на различни видове диетични мазнини, като се фокусира повече върху дълговерижни триглицериди, като маслини
  • Яденето на повече фибри и много цветни зеленчуци.
  • Пиенето на повече вода, тъй като някои диети могат да ви направят дехидратирани.

Ако не сте сигурни дали симптомите Ви са нормални или се чувствате много зле, трябва да се свържете с Вашия лекар.

Действа ли кето диетата?

Феновете на кето диетата казват, че хранителният план може да доведе до бърза загуба на тегло, като същевременно осигурява на хората повече енергия, но доказателствата за това са смесени.

„Проучванията показват, че в сравнение с диетите с ограничена енергия (т.е. намаляване на общите калории на ден), диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни за отслабване в краткосрочен план“, казва д-р Barclay.

Хората се затрудняват да поддържат диета с ниско съдържание на въглехидрати, което предполага, че тя не е устойчива в дългосрочен план.

„Това отчасти се дължи на намаляването на телесните запаси от гликоген в черния дроб и мускулите и свързаната с това загуба на вода, която настъпва - която общо тежи около 2 кг при типичен възрастен.“

Но когато погледнете дългосрочните резултати, има много малка разлика между двете. „Част от това е така, защото придържането е много лошо за диети с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план - тоест, хората се затрудняват да поддържат диета с много ниско съдържание на въглехидрати, което предполага, че вероятно не е устойчиво да продължи да се храни по този начин дълго време -термин - казва д-р Barclay.

⚠️ Тъй като не знаем дългосрочните ефекти върху здравето на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, благодарение на потенциално много ниско съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини, изрязването на тези основни групи храни може да ви изложи на риск от рак на червата.

Присъдата за кето диета

Доказателствата сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини могат да бъдат ефективни за краткосрочна загуба на тегло, но малко се знае за тяхната дългосрочна безопасност и ефикасност. Поради тази причина кетогенната диета трябва да се спазва само под клинично наблюдение, съветва д-р Barclay.

Въпреки шума, който има тенденция да заобикаля тези диети, вярата, че всеки ще се възползва от един диетичен подход, игнорира важните разлики между всеки от нас като личности. Що се отнася до диетата, няма универсален подход! Така че, ако сте сериозни към промяната на диетата си, действайте внимателно и говорете с медицински специалист, преди да изключите от менюто някакви групи храни.