Протеин за здраве и отслабване

съдържание протеини

Изглежда, че навсякъде, където се обърнете, сте бомбардирани с риторика за разбиване на въглехидрати. Магазините и хранителните компании дори продават само продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Лудостта срещу въглехидрати има всичко общо с неотдавнашното възраждане на високо протеиновите диети. И така, какво трябва да знаем за протеините, ако се занимаваме със загуба или поддържане на тегло? Колко ни трябва? Какво се случва, ако не получим достатъчно или ако получим твърде много? И какво общо има всичко това с успешното отслабване?

Колко протеин ви трябва?

Когато не получавате достатъчно протеини в диетата си, всичките ви органи са засегнати - от бъбреците до сърцето. Имунната система също страда много, така че е по-вероятно да се разболеете и да получите инфекции.

И така, колко протеин наистина имате нужда?

ИЗТОЧНИК: Докладът за диетичните справочни дози от Медицинския институт, 2002 г.

ЗАБЕЛЕЖКА: Популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини могат да съдържат около 145 грама протеин или повече.

Опасности от яденето на твърде много протеини

* Високо съдържание на протеини може да означава високо съдържание на мазнини

Ако приемате голяма част от протеините си (като част от диета с високо съдържание на протеини) от мазни животински храни, вие не се храните само с високо съдържание на протеини; най-вероятно ядете и диета с високо съдържание на мазнини. А по-високите мазнини означават повече калории и повишен риск от наддаване на тегло. Според доклада на Института по медицина за диетични справки, наситените мазнини, транс-мазнините и холестеролът в храната повишават "лошия" LDL холестерол и общите нива на холестерола; следователно този тип диета увеличава риска от сърдечни заболявания. Със сигурност яденето на по-малко наситени мазнини е общоприет диетичен съвет за градински чай. Най-бързият начин да сведете до минимум приема на наситени мазнини е да:

  • яжте по-малко животински мазнини (месни мазнини и мазнини) и някои масла (кокосови, палмови и палмови ядки)
  • изберете постни разфасовки месо
  • отрежете всяка видима мазнина върху месото
  • яжте по-малки порции месо

Продължава

ЗАБЕЛЕЖКА: Диетата на Аткинс съдържа около 53% от общите калории само от мазнини и 20% само от наситени мазнини.

* По-високият протеин означава по-ниско съдържание на фибри

Фибрите идват при нас с любезното съдействие на растителните храни, а растителните храни са нашият основен източник на въглехидрати. Така че, ако ядете диета с много протеини, шансовете са доста добри, че ядете и диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на фибри. В своя доклад за диетичните справочни дози Институтът по медицина отбелязва няколко неблагоприятни ефекти върху здравето, свързани с храненето с диета с по-ниско съдържание на фибри:

  • запек
  • повишен риск от рак
  • повишен риск от затлъстяване
  • повишен риск от сърдечни заболявания
  • повишен риск от диабет тип 2

По същия начин, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще ви липсват важни фитохимикали (които идват от растителни храни) и някои витамини и минерали.

* По-високият протеин може да означава ниска костна плътност

Когато тялото ви разгражда протеина, който ядете, се задействат няколко вида киселини. Вашето тяло неутрализира тези киселини с цитрат и карбонат от костите. Най-просто казано, това означава, че загубата на калций се увеличава с увеличаване на консумацията на протеин. Диетичният справочен прием на Института по медицина предполага, въпреки че все още се смята за противоречив, че докато удвоите количеството протеин във вашата диета, количеството калций, загубено чрез урината ви, се увеличава с 50%. Това не само увеличава загубата на костен калций, но също така увеличава риска от камъни в бъбреците с до 250%.

Още протеинови опасности

Няма значение дали си набавяте протеини от животни или растения - те имат същия ефект върху загубата на калций чрез урина, казва д-р Линда Маси, изследовател и експерт по калций и протеини от Вашингтонския държавен университет в Спокейн. Но някои растения, като зърнени и бобови култури (боб), имат нещо малко за тях: Те съдържат големи количества калий и калият помага за намаляване на калция в урината. Млечните продукти също могат да помогнат за намаляване на този ефект. Високите количества калций в млякото и млечните продукти помагат да се компенсира калция, който ще се загуби в урината поради храносмилането/усвояването на протеина в млякото.

Продължава

Какво се случва с костите, когато хората ядат много богата на протеини диета за дълго време? Това не е проучено, но вероятно е свързано с повишена костна загуба. Но отговорът не е много нискобелтъчна диета, тъй като препоръчителното количество протеин е необходимо, за да се поддържат и костите здрави.

* По-високият месен протеин може да означава по-висок риск от рак на дебелото черво

Прегледите на литературата за рака на дебелото черво показват, че макар диетата с високо съдържание на протеини сама по себе си да не увеличава риска от рак на дебелото черво, диетата с високо съдържание на месо може да е билетът, който увеличава риска. Следвайки тези линии, неотдавнашно японско проучване стигна до заключението, че с увеличаване на диетичните животински протеини и мазнини и масла, честотата на колоректалния рак също се увеличава, но честотата на колоректалния рак намалява с увеличаване на растителните протеини в храната (заедно с количествата въглехидрати и зърнени храни).

* Не се нуждайте от редовни трениращи?

Отговорът е „вероятно не“. Неотдавна публикуваният доклад на Института по медицина за диетични справки заключава: "С оглед на липсата на убедителни доказателства за противното, не се предлагат допълнителни хранителни протеини за здрави възрастни, които се подлагат на устойчивост или продължителни упражнения."

Но какво да кажем за всичко това отслабване?

Дали протеините или намаляването на калориите водят до загуба на тегло? Диетичните програми с високо съдържание на протеини и гурутата със сигурност ще ви кажат, че това е протеинът. Но две скорошни проучвания казват, че по-скоро ограничаването на калориите, отколкото протеините, е най-важният фактор, определящ загубата на тегло. В австралийско проучване 36 затлъстели възрастни, предимно жени, са били назначени на 12-седмична диета с ограничено енергийно съдържание, която е била или с умерено високо съдържание на протеини (27% калории от протеини), или с по-ниско съдържание на протеини (16% калории от протеин). Загубата на тегло е сходна и при двете диети. Изследователи от университета в Станфорд анализираха всички изследвания, публикувани върху нисковъглехидратни или кетогенни диети през последните 37 години. Те стигнаха до заключението, че успешната загуба на тегло от диети с ниско съдържание на въглехидрати е „основно свързана с намален прием на калории и увеличена продължителност на диетата, но НЕ с намалено съдържание на въглехидрати“.

Една от най-популярните характеристики на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини е бързо отслабване. Не се заблуждавайте тук. Не можете физиологично да губите повече от 2 килограма телесни мазнини на седмица. И така, какви са всички килограми, които хората губят през първите няколко дни от започването на диетата? Вода. За да компенсира липсата на диетични въглехидрати, тялото използва собствени запаси от въглехидрати в черния дроб и мускулната тъкан (наречени гликоген), които в този процес също мобилизират вода. Много от ранните и бързи загубени килограми се дължат на - точно така - прекомерно уриниране!

Продължава

Може ли определен вид протеин да доведе до отслабване?

Очевидно няма значение дали вашият протеин идва предимно от постно говеждо или пилешко месо. Докато намалявате общите си калории с 500 на ден и участвате в тренировъчна програма (в това проучване това беше ходеща фитнес програма), най-вероятно ще се радвате на известна загуба на тегло и подобрени нива на холестерола. Това доказателство идва от скорошно проучване с жени с наднормено тегло, заседнали и непушачи, проведено от Института за начин на живот на Рипе в Шрусбъри.

Неотдавнашно шестмесечно проучване показа, че замяната на „някои“ диетични въглехидрати с протеини подобрява загубата на тегло - но това е, когато диетата като цяло все още е диета с намалено съдържание на мазнини.

По-високите протеини са на мода в днешно време заради публичния успех на бързото отслабване. Но проучванията също така показват, че подобна диета може да има дългосрочни последици за здравето и бавната, но сигурна загуба на тегло може да се осъществи със здравословен план с високо съдържание на фибри, умерено протеини и мазнини - начин на хранене, който можем да живеем до края на живота си. Да, ние се нуждаем от протеини, но на нива от 15%, а не 50% от калориите от мазнини. Така че, що се отнася до протеините, изглежда, че умереността е най-здравословният избор от всички.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Доклад за прием на диетични справки от Института по медицина, 2002. Международен вестник за затлъстяването, (том 27) 2003. Вестник на Американската медицинска асоциация, 9 април 2003 г. Nutrition, май 2003 г. Journal of Nutrition, март 2003 г. Азиатско-тихоокеански регион Journal of Cancer Prevention, 2002. Вестник на Американската диетична асоциация, ноември 2002 г.