това което

Един от моите треньорски клиенти ми изпрати имейл по-рано тази година с въпрос какво да яде и дали трябва да яде куп скучни, скучни ястия, за да живее наистина този фитнес начин на живот.

Неговият имейл по-долу:

Това е много често срещан въпрос. Особено е така за тези, които искат да променят телата си, да губят мазнини, да изграждат мускули, да подобрят самочувствието си, целия шебанг.

С повечето неща за здравето и фитнеса всеки има своите мнения относно тренировките, диетата, как да се храните за различни цели и как да съберете всичко това.

Но що се отнася до храненето, обикновено има два вида индивиди. Имаме екипаж за чисто хранене и екипаж на IIFYM.

Типичният чист ядец вярва, че храната трябва да бъде непреработена цели източници, за предпочитане органични/незамърсени/без ГМО, естествени съставки без помощни вещества и др. вие сте добре и това не влияе отрицателно върху състава на тялото.

Какво е IIFYM?

Основното разбиране на IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е, че по същество можете да ядете всякакви храни, които искате, стига да са в рамките на дневните ви калорични нужди, но по-точно, докато тези храни попадат в рамките на вашите цели за макроелементи. Идеята е, независимо от загубата на мазнини, изграждането на мускули или поддържането на телесния състав, стига да уцелите макросите си, няма значение дали е от пица и поп тарти или овесени ядки и варено пиле.

Аз лично не се придържам към философията на IIFYM, тъй като вярвам, че приемът на макро и микроелементи е от голямо значение за здравето.

В крайна сметка определено можете да промените състава на тялото си, като ядете нездравословна храна, но дали това ще ви направи здрави? Вероятно не.

Но няма съмнение в уравнението за калориен баланс за загуба на мазнини, поддържане и мускулна печалба.

Общото количество храна, която ядете, ще определи дали ще наддадете или отслабнете, но съотношението на макроелементите има тенденция да влияе точно до това колко можете да подобрите телесния си състав (по-малко мазнини, повече мускули).

Не съм тук, за да споря за чистото хранене заради IIFYM. Everone има собствено мнение и това е напълно готино.

Това, което ще направя днес, е да ви разкрия една реалност на повечето диети в стил IIFYM. Само защото виждате кошница с мазни пържени картофи или куп палачинки в Instagram, маркирани с #IIFYM, това не означава, че получавате цялата истина за това, което хората всъщност ядат през повечето време.

Това е само едно хранене. Повечето не обикалят, като публикуват закуската си с 0% гръцко кисело мляко Fage и филийки пъпеш. Или пропускат да показват редовните си ежедневни порции овесени ядки и белтъци.

Вместо това те чакат, докато получат храна с високо съдържание на мазнини и захар, вземат 20 снимки, за да получат идеалния ъгъл, добавят филтър и го маркират като #IIFYM #IIFYMmeals #IIFYMLife #IIFYMfood #IIFYMprep #IIFYMlifestyle и списъкът продължава вечност.

За обикновения човек, който иска да промени диетата си и да загуби малко мазнини по здравословен начин, това може да изглежда супер обещаващо в началото. Мигновено възникват мисли като тези:

„Ако тези здрави и здрави хора могат да се разкъсат с висококалорични ястия, защо не мога да направя същото?“

„Този ​​човек привидно яде каквото си иска, така че това трябва да е идеалната диета.“

Но за мнозина това може да бъде противоположна мисъл:

„Боже, бих искал да се измъкна с това. Моят метаболизъм просто не може да го поеме. Обречен съм да ям скучни ястия завинаги. "

Социалните медии не са истинско представяне на реалността.

Случай в случая с това видео.

Социалните медии са силно филтрирани. Хората споделят само това, което искат. А за наблюдателя може да представи свят, който изглежда реалистичен, макар че през повечето време е само идеалистичен.

Това, което виждате, е само акцентът, а не цялата история.

И така, какво всъщност се случва? Повечето от IIFYMers не ядат всичките си любими храни всяко хранене. Сега „любим“ може да бъде субективен термин. Разбрах това. Някой може да обича всяка храна еднакво, така че всяка храна е неговата любима.

Това, което искам да кажа тук, е, че когато има избор, повечето хора ще изберат сочен бургер и пържени картофи върху скучно парче риба и варени картофи.

Ето сценарий, при който диетата IIFYM може да бъде измамна.

Истинско предизвикателство за ежедневния IIFYMer

Нека да разгледаме хранителната информация от Burger King’s Whopper burger:

Имаме следното:

  • 31g протеин
  • 54g въглехидрати
  • 37g мазнини

Когато правите математика, имаме почти 700 калории. За едър, активен мъж това е ястие с приличен размер. За по-малка жена това може да е голямо количество (почти половината) от дневния й прием на калории в зависимост от нейните цели, тегло и т.н.

За да дадем още малко перспектива, ще използваме пример от реалния живот.

Повечето хора, съзнаващи физиката, се стремят към специфични макросъотношения.

За протеините той има тенденция да пада в 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло. Прочетете колко протеин ми трябва, ако имате въпроси относно това колко протеин да ям.

За прием на мазнини някои хора обичат проценти (като 20% от дневния калориен прием), а други обичат да се умножават (нещо като .2 - .4) по телесно тегло.

А за въглехидратите просто попълвате останалата част от приема си въз основа на целта си за калории.

Да приемем, че имате целеви прием от 2400 калории със следните цели за макроелементи:

  • 180g протеин
  • 305g въглехидрати
  • 50g мазнини

За да впишете този Whopper във вашия прием, ще трябва да жертвате приема на диетични мазнини за останалите 2-3 хранения, които имате. Вашите протеинови източници ще трябва да бъдат много постни, което означава постно месо, нискомаслени млечни продукти, малко или никакви яйца (или само белтъци). Въглехидратите също ще трябва да бъдат източници с ниско съдържание на мазнини.

Сега, ако можете да позволите по-висок прием и някои хора ще могат, тогава да имате бърз бургер за бързо хранене може да има смисъл. Но ако през по-малък прием сте на диета, за да губите телесни мазнини и сте гладни през повечето време, това няма особен смисъл.

Аз съм голям фен на гъвкавите диети. Гъвкавостта с приема ви позволява да ядете това, което ви харесва, без да се чувствате така, сякаш се отказвате или пропускате любимите си храни.

Но ако просто разгледате емисията на Instagram #IIFYM и си мислите, че тези хора имат добър живот, като ядат бисквити, сладолед и понички през цялото време, искам да ви разкрия една малка тайна.

Това не е реалност за повечето от нас.

Може да е реалността на странния гигантски човек с огромни енергийни разходи (някъде в диапазона 4000+ kcal), но това е рядкост. Ако сте състезателен състезател, който отговаря за 3-4 часа ежедневна тренировка, тогава може да се насладите и на диетата на Майкъл Фелпс с ежедневна пица и френски тост.

Искате по-реалистичен подход?

Вместо да се притеснявате за поставянето на бърза храна или други боклуци във вашата диета, за да се излекувате от скучните храни, ето няколко реални решения, които използвам както с клиентите, така и със себе си:

Седмични справки

Когато се опитвате да станете слаби и да останете слаби, управлението на приема ви е от решаващо значение за постигане на целта ви. Един невероятно полезен подход към диетата е поддържането на доста строг (макар и не ограничителен) прием през седмицата и след това да имате един ден, в който да удвоите (или утроите в някои случаи) приема си и да съберете въглехидратите.

Това ви позволява да се наслаждавате на почти всяка храна, която бихте искали и е изключително полезно за възстановяване, възстановяване на мускулния гликоген и облекчаване на част от стреса, натрупан от тренировки през предходната седмица.

Дни без вина

Подобно на седмичните справки, понякога давам на клиентите си дни на ядене без вина. Начинът, по който това се различава, е вместо да дадете на някого определен брой макроси/калории, които да ударите, аз давам някои основни насоки да ядете 3-4 редовни хранения, но да се наслаждавате на храни, които може да сте пропуснали през седмицата, докато удряте макросите.

Също така препоръчвам умишлено да похапнете десерт с вечеря и да се храните от типичния план. Така че, ако обикновено закусвате разбъркани яйчни белтъци и плодове, бих ви препоръчал да приготвите омлет от цели яйца с препечен хляб с масло.

С вечеря бих ви насърчил да имате нещо над нормата. Това може да е вечеря на пържоли или да направите барбекю на любимата си вечеря навън.

Основното е да ядете повече, отколкото обикновено, да имате любимите си храни без вина и просто да се наслаждавате възможно най-добре.

Това е особено полезно за хора, които се опитват да бъдат перфектни с всеки аспект от обучението и диетата си. Като възстановяващ се перфекционист, това ми беше много полезно в миналото.

Дни на калории и въглехидрати

Друг начин да се наслаждавате на някои от любимите си храни редовно е да използвате малко въглехидрати/калории, колоездене в рамките на седмицата около вашите тренировъчни дни. За много клиенти ще използвам този подход, защото той дава възможност за по-енергийно плътни храни на всеки няколко дни, вместо веднъж седмично.

Така че, ако откриете, че искате по-редовно някои Haagen Dazs или протеинови палачинки, това ще ви позволи такъв лукс.

Равномерно хранене с рецепта Творчество

Привърженик съм на еднообразното хранене, защото най-добре се вписва в моя график и психологическите ми предпочитания ... Униформеното хранене означава редовно ядене на подобни храни.

Ето как обикновено минава денят ми:

  • Същата закуска
  • Същият обяд
  • Същото хранене преди/след тренировка
  • Разнообразна вечеря (месо и въглехидрати на ротация)

Както виждате по-горе, аз съм много еднообразен в храненето си, но това не означава, че трябва да бъдете. Целите ми за диетата ми са да я поддържам много проста за целите на спазването, но най-вече, за да не ми се налага постоянно да мисля какво ще ям.

Когато приготвям вечерята си, се опитвам да проявя креативност към това, което имам. Ще разпределя рецепта (проверете тази връзка, за да видите добра рецепта за вечеря) и ще я коригирам така, че да се побере в рамките на моите макроси. Харесва ми да правя това, защото това ми дава вариацията на храната, от която се нуждая, за да съм сигурен, че няма да пропусна нито един потенциален микроелемент. За повече информация вижте тази статия (проверете частта за телешкия черен дроб и вариациите в храната).

Така че следващия път, когато прелиствате #IIFYM емисията, не забравяйте, че това не е реалността за 99% от хората.

Има много (лоша) информация там. Така че направих таблица за загуба на мазнини.

Безплатно е. Просто въведете най-добрия си имейл по-долу и технологичните богове ще направят своето. Ще получите вашето копие през следващите 60 секунди.

Не се притеснявайте, и аз мразя спама. И можете да се отпишете по всяко време.