Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.
В тази статия ще пиша за това как тренировките за сърдечно-съдови и тежести трябва да се допълват взаимно в един фитнес план. Много пъти кардио за начинаещи се превежда на някой, който търси правилния начин да изпълни 100% рутинна тренировка, защото или сте плахи, необразовани, сплашени или пристрастни към предимствата на тренировките с тежести заедно с аеробните упражнения.
Ако сте от хората, които не са готови да започнат тренировки с тежести, все още можете да използвате всички насоки, които ще преминем, за да създадем най-добрата кардио тренировка за вас.
Надявам се само да запазите отворен ум за предимствата на всеобхватната тренировка.
Цени и изображения, изтеглени от API за рекламиране на продукти на Amazon за:
Съдържание
Как тренират кардио тренировките и тежестите
Не ме интересува дали сте жена, мъж, дебел, слаб, висок, нисък, пистолет или силов вдигач, това няма да промени факта, че основната основа на вашата фитнес рутина винаги трябва да включва тренировки с тежести.
Обикновено има две цели, които хората имат предвид, когато започнат да тренират.
За да атакувате правилно и двете цели, трябва да имате план, който включва сърдечно-съдови и аспекти на тренировки с тежести.
Ако целта ви е да отслабнете
- Тренировките с тежести ще ви помогнат да запазите чистата мускулатура, която вече имате, като поддържате тялото си фокусирано върху изгарянето на излишните ви мазнини. Той също така ще активира процеса, известен като разделяне на хранителни вещества, тук тялото решава дали трябва да съхранява енергията от вашата диета или да я изгаря, в идеалния случай бихте искали всички тези хранителни вещества да бъдат разпределени в мускулите, за разлика от мазнините.
- Кардиото, когато се прави заедно с правилен хранителен план, е много ефективно за изгаряне на мазнини и ще се използва, за да ви поддържа калориен дефицит за дълъг период от време.
Сега да кажем, че целта ви е да изградите мускули
- За да натрупате мускули, трябва да натиснете тялото си до точката, в която то чувства, че трябва да се адаптира към стреса, на който го подлагате, а тренировката с тежести е единственото най-ефективно средство за постигане на това.
- Cardio ще ви помогне да контролирате колко мазнини съхранява тялото ви по време на рутинно вдигане, поради факта, че ще имате излишък от калории.
Темата, за която кардио упражненията изгарят най-много мазнини, е изключително дискусионна и противоречива.
Експертните мнения се различават относно нивата на интензивност, продължителност и честота, всеки има различен идеал за това, което прави перфектната кардио сесия.
Истината е, че изпълнението на правилна кардио рутина е много лесно.
Всеки, който полага усилия в изпълнение на аеробни упражнения, се стреми да изгори калориите, всеки вид упражнение, което се прави с високо ниво на интензивност за достатъчно време, ще ви позволи да постигнете тази цел.
Няколко фактора, върху които да помислите, когато създавате кардио план
- Намалете риска от нараняване.
- Обърнете внимание на приема на калории и колко кардио правите, за да сведете до минимум чистата мускулна загуба.
- Бъдете максимално продуктивни при изгаряне на калории
- Кардио упражненията ще повишат апетита ви, ще трябва да се научите как да се справяте с това.
Ще засегна всички тези по-горе теми и ще говоря за това колко дълго трябва да продължи всяка сесия, колко често трябва да ги изпълнявате и кои нива на интензивност са най-добри за вашите цели.
Различни нива на кардио интензивност
Има безброй кардио упражнения.
- джогинг
- бягане
- скачане на въже
- плиометрия
- ходене
- плуване
- тичащи стълби
- колоездене
- ролери
- туризъм
- планинарство
- тенис
- баскетбол
Бих могъл да назове още десетки, но мисля, че разбирате точката, всеки от тези варианти в крайна сметка ще ви даде същия резултат, всички те ще изгорят калории, ще намалят натрупването на мазнини по време на групова сесия или ще изгорят по-голям процент мазнини по време на фаза на рязане.
Единствената разлика е, че някои се нуждаят от по-голяма интензивност от вас за изпълнение, отколкото други. Например бягането ще ви умори по-бързо от ходенето.
Тук ще навлезем в противоречивата част на аргумента.
В продължение на години ни казваха, че не искате да работите усилено и искате да останете в удобно темпо, което означава, че все още ще можете да проведете разговор с някого, докато изпълнявате упражнението си.
С други думи, не дишате много трудно.
Причината за това произтича от начина, по който тялото ви използва своите енергийни ресурси.
Когато тренирате с комфортно темпо и запасите ви от кислород са равни на вашите нужди от кислород, мазнините ще бъдат основният избор на вашите органи за източник на гориво.
Когато започнете да изпълнявате с по-висок интензитет, известен като анаеробни упражнения, тялото ви ще премине към въглехидрати като основен източник на гориво.
Знам какво мислите, ако целта ми е да изгарям мазнини и кардиото с ниска интензивност принуждава тялото ви да изгаря мазнини като основен източник на енергия, това трябва да е най-ефективният метод за отслабване.
Докато кардио сесиите с ниска интензивност, които продължават по-дълго време, като например 40-минутна разходка, ще изгорят по-голям% мазнини по време на действителното упражнение.
Кардио упражненията с висока интензивност или краткотрайни HIIT ще изгорят по-дълго нетно количество телесни мазнини Отвъд действителното упражнение.
Това означава, че когато вашето седене на дивана след вашата интензивна тренировка приключи, вие все още ще изгаряте мазнини, всъщност влиянието на изгарянето на мазнините ще продължи часове след приключване на упражнението.
Това е възможно поради кислородния дефицит, който създавате в тялото си по време на HIIT тренировка, защото след това тялото е принудено да изгори излишно количество калории, за да компенсира дефицита.
В крайна сметка, HIIT тренировките унищожават по-голямо количество от общите телесни мазнини, като същевременно поддържат най-големия% чиста мускулна маса. Точно това искате, без значение дали се опитвате да изградите мускули или да отслабнете.
Трябва да внимавате колко сесии HIIT правите седмично в зависимост от това какви други тренировки изпълнявате,
Ако правите тренировки с тежести 4 дни в седмицата, добавянето на 2 или 3 HIIT сесии отгоре на това може да е твърде много.
Просто бъдете внимателни и правете това, което е най-добро за вас, като същевременно постигате целите си.
Колко трябва да продължи една кардио тренировка
Колко дълго ще продължат вашите кардио тренировки ще варира в зависимост от това с каква интензивност ги изпълнявате.
Интензивността и продължителността винаги ще вървят ръка за ръка.
Колкото по-трудно тренирате, толкова по-малко време тялото ви ще може да поддържа това темпо.
Средната HIIT тренировка продължава между 15 и 20 минути, бих казал, че ако лесно можете да надвишите 20 минути, вероятно не се представяте с достатъчно висока интензивност.
Или сте извънземен, ако сте, няма нищо лошо в това, просто кажете.
Тренировките с ниска интензивност обикновено продължават около 45 до 60 минути.
Колко често трябва да правите кардио тренировки
Няма универсален отговор за всички.
Когато отговаряте на този въпрос, трябва да се вземат предвид индивидуалните типове тяло, цели, диети.
Дори какъв тип работа, която вършите, ще изиграе роля. Ако работите в офис и седите на дупето през по-голямата част от деня, ще ви трябват повече кардио.
Ако сгъвате ребрата и постоянно сте в движение през целия ден, ще ви трябва по-малко.
Знам, че това е здрав разум, но много хора не го вземат предвид.
Вашите цели ще определят и това.
Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да имате калориен излишък, така че да не искате да прекалявате с кардиото и да се поставите в калориен дефицит.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, ще откриете, че правите повече кардио, за да поддържате калориен дефицит.
Като правило за начинаещи бих казал да изпълнявате 2 до 3 кардио сесии на седмица и да проследявате напредъка си и да модифицирате според нуждите.
Ако имате подходящ план за хранене и тренировки с тежести, не трябва да надвишавате повече от 3 кардио сесии на седмица, ако не прилагате упражнения за тренировки с тежести, вероятно ще бъдете около 4 или 5 сесии седмично.
Изкачваща се по стълбите тичаща жена, която се изкачва нагоре по стълбите. Състезателка-бегачка, изкачваща се по стълбите в градския град, правеща тренировка за кардио спорт, бяга навън през лятото Активни клинове и обувки.
Кога трябва да правите своите кардио тренировки
Това ще зависи от това какви други тренировки правите заедно с вашите кардио тренировки.
Ако не включвате упражнения за тренировки с тежести, можете да изпълнявате кардио, когато това най-добре отговаря на вашия ежедневен живот.
Ако планирате да балансирате вашата фитнес рутина с кардио тренировки и тренировки с тежести, ще трябва да я промените малко.
Ако изпълнявате кардио тренировки и тренировки с тежести в един и същи ден, опитайте се да ги разделите с около 8 часа, никога не искате да правите кардио тренировки директно преди тренировки с тежести.
Ефективната тренировка с тежести идва от повдигането колкото е възможно по-много пъти в рамките на определено количество повторения и сетове в зависимост от целта ви. Винаги трябва да влизате във фитнеса възможно най-концентриран, енергичен и силен, колкото можете да помогнете.
Ако задължително трябва да изпълнявате едното или другото веднага един след друг поради ограничения във времето, винаги правете кардио след тежести, имайте предвид, че това може да попречи на възстановяването на мускулите и в крайна сметка да доведе до отрицателни резултати.
Винаги препоръчвам да правите кардио в почивни дни или ако времето позволява да правите кардио сутрин и тренировки с тежести следобед или обратно.
Как да структурирам HIIT тренировки
Предпоставката зад обучението по HIIT е, че ще изпълнявате упражнение с по-висока интензивност за определен период от време, след това ще изпълнявате с по-ниска интензивност за определен период от време и след това повторете процеса.
Положителните страни на интервалните тренировки са ...
- Ще изразходвате максимално енергия през цялата сесия.
- Той максимизира количеството калории .
- Позволява време за почивка, докато изпълнявате интервали с ниска интензивност.
- Създава и умствени ползи, тъй като през цялото време не продължавате със същото темпо, упражнението няма да изглежда толкова монотонно.
- Тялото ви ще продължи да изгаря мазнините дори след като сте приключили първоначалната тренировка.
Има безброй интервални комбинации, които можете да използвате, така че не се фокусирайте прекалено много върху числата, няма една интервална структура, която ще изгори значително повече мазнини от друга.
Просто се уверете, че не тренирате наполовина тренировките си и непрекъснато напредвате.
Ако сте начинаещ, няма да започнете с напреднали интервални тренировки, ще трябва да започнете с план с по-ниска интензивност, ако сте в по-напреднал етап, отколкото можете да се напънете с план с по-висока интензивност.
Интервали на интензивност за начинаещи
90 до 120 секунди с висока интензивност/90 до 120 секунди с ниска интензивност
Това няма да отговаря на всички, използвайте го като насока и го модифицирайте, ако е необходимо, ако е твърде лесно, съкратете интервалите и направете обратното, ако е твърде трудно.
Когато свикнете и влезете в по-добра форма, ще можете да се представяте с по-високо темпо.
По време на частта от упражнението с висока интензивност искате да тренирате с интензивност, по-голяма от обичайната.
Например, вие сте на любимата си машина във фитнеса и нормалното ви съпротивление е 4 или 5, ще искате да го увеличите на 7 или 8.
Много пъти виждам хората да третират частта от упражнението с ниска интензивност като почивка, не е това, което трябва да правите, просто мащабирайте съпротивлението обратно на 4 или 5.
Като начинаещ бих искал да правя около 5 или 6 интервала.
Интервали на умерена интензивност
30 до 60 секунди с висока интензивност/30 до 60 секунди с ниска интензивност
Това ще бъде по-трудно, тъй като ще се напъвате с почти максимални усилия по време на високоинтензивната част.
Това не означава 100%, тъй като не можете да поддържате пълно усилие толкова дълго, но трябва да се напъвате възможно най-силно.
Тъй като ще тренирате на по-високо ниво на интензивност, ниското ниво на интензивност ще трябва да бъде променено на по-ниско ниво, за да ви помогне да се възстановите.
Отново това не означава, че спирате да работите, трябва да зададете темпо, където все още се движите и да не оставяте сърцето си да стигне ниско, но където се възстановявате достатъчно за следващия интервал с висока интензивност.
Искам да повторя, че горепосочените времена са насоки и трябва да решите кое е безопасно за вас, като същевременно напредвате и постигате резултати. Вашите времена ще варират в зависимост от вашето ниво на фитнес и опит.
Ще изглеждате да изпълните между 6 до 10 от тези междинни интервали, за да направите пълна сесия.
Интервали с висока интензивност (мускулите ви ще изгорят)
Тези упражнения ще се изпълняват с изцяло темпо и трябва да се изпълняват само ако се чувствате комфортно, работейки в тази крайност, с достатъчно почивка между интервалите, от които се очаква да изпълнявате на 100% по време на високоинтензивната част от упражнението.
За частта с по-нисък интензитет трябва да навиете нещата до точката, в която стоите в движение, но едва ли полагате усилия.
Тази крайност ще съкрати продължителността на вашите тренировки, като същевременно ще ви даде най-желания ефект върху вашите калорийни разходи.
Като предупреждение, когато тези упражнения с висока интензивност се изпълняват правилно, те ще ви изритат по дупето, те са брутални и ще изискват много фокус и решителност.
Ако изберете време за по-нисък краен интервал, например 15 секунди с висока интензивност и 30 секунди с ниска интензивност, бих използвал или стационарен мотор, легнал мотор, или да правя спринт на открито.
Бих се отдръпнал от бягащата пътека поради факта, че скоростта на бягащата пътека няма да може да се регулира нагоре и надолу достатъчно бързо, за да се справи с темпото на вашата сесия.
Ще изпълните 4 до 8 от тези високи интервали, за да съставите сесия.
Съвети за упражнения за начинаещи
Започнете с интервална програма и ниво на интензивност, с които се чувствате в безопасност, и се съсредоточете върху напредъка оттам. Винаги грешете от страна на предпазливостта и започнете с по-ниско ниво на интензивност и постепенно изграждайте.
Бих препоръчал също така да си водите дневник на вашите кардио тренировки, точно както искате да видите прогресия в своите упражнения за вдигане на тежести, които също искате да видите същото от вашите кардио сесии.
Винаги се стремете да се справяте по-добре с всяка тренировка, ето няколко примера за увеличаване на трудността на вашите упражнения.
- Увеличете устойчивостта на вашата машина
- увеличете съпротивлението, което пътувате при дадено съпротивление
- Намалете времето за почивка между интервалите
- Увеличете работния период на интервал със същата интензивност
- Изпълнявайте повече интервали
Неинтервален кардио с ниска интензивност
Аеробната сесия ще продължи около 40 до 45 минути и ще се изпълнява със стабилно темпо (без интервали) през целия път.
Нивото на интензивност ще бъде по-ниско в сравнение с обучението по HIIT, но в никакъв случай не бива да е лесно, ако не се чувствате предизвикано, че не се натискате достатъчно силно.
Ако сте класирали дневните си нива на активност от 0 до 10
0, когато сте седнали на дивана, а 10 сте тичане през тухлена стена, тогава тези кардио сесии ще падат между 5 и 6.
Няма много други неща в тези тренировки, скочете на каквото и да е оборудване, което ви харесва най-много, и продължете.
Дигитален калориен дисплей
Ако някога сте били на някакво кардио оборудване, сте виждали дисплея, който ви казва колко калории сте изгорили по време на сесията.
Искам да приемете тези показания възможно най-леко, някои машини са много неточни, докато други, които сте посочили в пола, теглото и възрастта си, са по-точни. Все още има много различни фактори, които могат да направят тези показания фалшиви.
Можете да ги използвате като базова линия, за да видите дали промените в интензивността и продължителността ви увеличават или намаляват количеството, но не мислете, че когато пише, че сте изгорили 500 калории, е точно.
Освен това, когато тренирате HIIT, колко калории изгаряте по време на сесията не е основната цел. Това е ефектът, който имате върху метаболизма ви в покой, така че да изгаряте калории дълго след приключване на тренировката.
Как да получите шест пакета
Повечето разговори за кардио упражнения завършват с някой, който пита какви упражнения мога да направя, за да получа шест пакета или да загубя мазнини по корема.
Отговорът е НЯМА ...
Няма свръхсекретни техники, тренировки или диети, които да насочват мазнините около средната ви част.
Всъщност е физически невъзможно да се диктуват точните зони по тялото, където мазнините намаляват. Това е известно като заблуда при намаляване на петна.
Загубата на мазнини се случва само на обща телесна скала.
Като се придържате към фитнес плана си, в крайна сметка ще започнете да отрежете навсякъде, включително стомаха.
Някои хора мислят, че когато правят хрускане или повдигат крака, изгаряйки мазнините около стомаха си или превръщайки мазнините в мускули, това не става.
Всичко, което правите, е да работите с коремния мускул, а не да стимулирате загубата на мазнини от тази област.
Знам, че съм излишен тук, но чувам това през цялото време.
Да, ако целта ви е да развиете стегнат стомах, ще трябва да правите упражнения за съпротива, насочени към коремния мускул, но те ще започнат да се показват едва след като загубите определен процент телесни мазнини.
Така че простият пряк отговор на това е да се съсредоточите върху намаляването на общия процент телесни мазнини. Това се постига чрез подходяща комбинация от тренировки с тежести и кардио, заедно с правилното хранене и добавки.
Заключение
Както всяка рутина, от която се нуждаете, за да разберете какво работи за вас, обучението по HIIT може да се извърши за по-кратък период от време, но е много трудно, ако се направи правилно.
Неинтервалното кардио е по-лесно, но отнема повече време и не дава резултати толкова бързо, колкото кардиото с по-висока интензивност.
Всичко се свежда до това да знаете какви са вашите избори и да намерите това, което работи най-добре за вас.
За Джейми
Веднъж тежащ 305 паунда, по време на пътуването си, за да стане по-здрав, Джейми откри колко измамна и потенциално нездравословна може да бъде фитнес индустрията. Техническото образование на Джейми, както и личната му борба за отслабване и фитнес са му вдъхнали увереността, че той може да помогне на другите да постигнат целите си - * без * всички грешки, които веднъж е допуснал.