Отслабнах. Задържах го. Написал съм много статии за отслабване и задържане. Извлекох глупостите от тези статии с препратки към списания и експертни интервюта. Не го правя за този (въпреки че ще направя връзка към някои от моите статии, където е подходящо). Това са основните факти за това, което научих през годините за това как да отслабна и да го държа настрана.
Как да отслабнете: Поддържайте калориен дефицит.
Как да го държите изключен: Поддържайте калориен баланс.
Класът не е отхвърлен.
Някои безгръбначни безмозъчни в общността с ниско съдържание на въглехидрати ще оспорят закона за калоричния баланс. Завийте ги. Искате да повярвате, че манипулирането на макронутриенти магически отваря разрив в пространството-времето-инсулин континуум, който по чудо пренася коремните ви мазнини в петото измерение? Добре, отиди да го направиш някъде другаде. На този уебсайт се занимаваме с реалността.
Калориите са важни за отслабването, но това не означава да ядете каквото искате, защото качеството влияе върху количеството. Нискокачествената диета често е тази с по-високо съдържание на калории и обратно. ВСЯКА диета ще доведе до загуба на тегло, ако имате калориен дефицит, дори и такъв, който се основава на Twinkies, Doritos и Oreos. Трябва да играе роля и физическата активност.
Много от тези неща включват самоекспериментиране, за да разберете какво ви действа както от страна на приема на калории, така и от страна на изгарянето, но това е мъдростта, която придобих за това как да управлявате калориите за отслабване и поддържане на теглото.
ЗАБЕЛЕЖКА: Тези тактики трябва да се използват с повишено внимание в интерес на поддържането на здравословна връзка с храната. Съветите в този списък не се препоръчват непременно за хора с анамнеза за нарушено хранително поведение.
Не сривайте диетата
Писах за това и за това как причинява „хиперфагия след глад“, което учените говорят за избягала лопата с дупки. Когато създавате огромен калориен дефицит, може да има проблеми със забавянето на метаболизма, но още по-лошо е хормоналният отговор, който кара апетита да се разпали и в крайна сметка ще получите обратно цялото загубено тегло, а след това някои.
По време на фазата на отслабване поддържайте приемлив калориен дефицит.
Избягвайте добавянето на захар, мазнини и сол
Те добавят калории и добавят допълнителен вкусен вкус, който прави храната по-завладяваща, така че центровете за възнаграждения в мозъка ви да се изправят и е трудно да не се консумира прекалено.
Ограничете течността Луцифер
Високият прием на течни калории е пряко свързан с телесното тегло. Това включва газирана напитка, сок, висококалорични кафе напитки (особено тази глупава глупост), енергийни напитки, напитки за възстановяване и алкохол. Допълнителните проблеми с алкохола са, че консумацията му води до по-лош избор на храна, трудно е да се упражняваш, когато е махмурлук, и може да доведе до загуба на мускули.
Протеините имат значение, но това не е чудо макронутриент
Да, белтъците показват, че помагат за пресищане, но експертни източници ми казаха, че твърденията в това отношение са преувеличени. Яжте го, но не го почитайте. (Прочетете статията ми за проблема с протеините. Не е това, което мислите.)
Трябва да се има предвид калорийната плътност
Една бисквитка Oreo съдържа същия брой калории като 11 унции пресен спанак. Колко Oreos можете да ядете спрямо колко унции спанак? Кое съдържа повече хранене? Кое подхранва спортните постижения по-добре?
Трудно е да се обърка със зеленчуците
Яжте много от тях, но не такива, които са приготвени в обилни количества олио или покрити със сирене или богати дресинги.
Яжте храна, която има вкус „добър“, а не „невероятен“
Съвършено узрелите манго съдържат около 130 калории и имат наистина добър вкус, но след един вероятно няма да искате и секунда. Картофеният чипс и сладоледът, бисквитките и шоколадовата торта са създадени да вкусят невероятно и да отменят сигналите за ситост в мозъка ви, така че да можете да приемете над хиляда калории от такива храни за еднократно седене.
Вземете по-голямата част от калориите си от хранителния магазин
Изяждането (или поръчването) означава висококалорична храна, която е супер вкусна, заедно с големи порции и в крайна сметка е мега калорична заварка. Храненето навън трябва да бъде рядко лечение.
Установете редовен режим на хранене
Установяването на рутина е добре. Целите шест малки хранения на ден са глупости. Три ястия с приличен размер всеки ден предлагат много повече ситост, изискват по-малко планиране и ви помагат да избегнете лека закуска.
Говорейки за това ...
Избягвайте лека закуска
Няма нищо лошо в закуската сама по себе си. Проблемът е какво имаме тенденция да ядем, когато закусваме. Когато установите правило, че сте човек, който рядко закусва, става много по-лесно да наложите хранителното си поведение около безбройните храни, които ни призовават много пъти всеки ден. В офиса винаги има такива храни. Ще минавате покрай многобройни магазини и прозорци, през които пътувате всеки ден. Социалните събирания често ще бъдат изкушение на висококалорични закуски.
Установяването на част от вашата персона за хранене като човек, който рядко закусва, прави придържането към по-здравословна и контролирана с калории диета много по-лесно.
Яжте почти изключително на масата за вечеря
Това помага много за не (или рядко) закуска нещо.
Когато ядете три правилни хранения всеки ден на масата за вечеря (или на масата за обяд на работното място, където приготвяте обяд вкъщи и го носите със себе си), вие създавате психологическа среда, която се поддава на по-здравословно хранене. Нямате Doritos и понички на масата, нали?
Но това надхвърля това. Когато ядете в колата или докато гледате телевизия или на бюрото си, намалявате вниманието и можете да консумирате повече калории, отколкото сте планирали. Още по-лошо е, че създавате асоциации с храненето, когато сте на тези места. Ако често ядете в колата, на дивана или на бюрото, ще откриете, че докато сте на тези места, ще искате да се храните просто, защото сте установили история на това. Това е лошо.
Съсредоточете се върху доволни вместо пълни
Има стара поговорка, която гласи: „Яжте, докато не се напълните осем десети.“ Това е добър съвет.
Напълването не ви помага наистина да ядете по-малко при следващото хранене и вместо това просто добавя куп калории. Искате да ядете, докато не направите тази пауза и не си поемете въздух и си кажете: Да, добре съм. Това е достатъчно.
И не позволявайте на глада да настъпи. Не е нужно първо да закусите, но хората, които ядат много малко през деня, са склонни да изядат цялата кухня вечер. Трябва да поддържате глада правилно през деня.
Опитайте се да си легнете малко гладни
Това е мощен инструмент за отслабване. Преди лягане наистина е единственото време да бъдете гладни, защото апетитът ви по същество ще се нулира през нощта.
След вечеря се опитайте да сведете до минимум всяко допълнително хранене. Ако се събудите гладни посред нощ, това ще си легне твърде гладно. Също така имайте предвид, че не препоръчвам това всяка вечер. Страхотни резултати могат да бъдат получени чрез използването на тази техника няколко нощи в седмицата.
Намерете неща за вършене, освен хранене
Разтегнете се, измийте зъбите си, разходете се, играйте игра, правите секс, четете книга. Осъзнайте, че това може да е скука и намерете разсейване. Горещият билков чай, който отнема известно време, също може да бъде ценен.
Не си падайте по повод на страх от храна
Не създавайте забранени плодове, иначе това ще доведе до копнеж и рецидив на диетата. Начинът да се поддържа загуба на тегло е чрез баланс и умереност. Страхът от поглъщането на храна продава много книги (просто попитайте Food Babe), но това не е здравословно мислене и може да ви отведе по пътя към хранително разстройство.
Отдавам се
Глагол. Позволете си да се насладите на удоволствието от.
Вземете и вашите лакомства и ги изяжте, но разберете, че за да бъде нещо истинско снизхождение, то трябва да е рядко. Нещо вече не е удоволствие, ако го ядете всеки ден. Спрете и помислете и решете дали нещо наистина си заслужава. Задайте си въпроса дали ще се наслаждавате на дяволите или не и дали искате толкова зле.
Ако решите, че ще бъде страхотно и в този момент имате силно желание за това, станете големи и се освободете от вина.
Той ви държи в здрав разум. Той поддържа вашата диета устойчива.
Дръжте лакомствата на разстояние
Когато храната за лечение е само на крачки, е трудно да се устои, защото знаете, че е там. Създайте достатъчно болка в задника, така че да трябва да спрете и да помислите. Рядко държа някаква храна за лечение в къщата си, така че единственият път, когато я ям, желанието ми трябва да бъде достатъчно силно, за да измине една миля надолу по пътя, за да я взема. Работи като чар.
Не вярвайте на измиването на здравето
Това, че пакетът предполага, че е здравословен, не означава, че е така.
Имате спасителни храни
Две от любимите ми:
- Имам белените и измити моркови в купа с вода в хладилника на нивото на очите. Когато се охлаждат във вода, те са свежи и страхотни и имат незначителни калории. Те също са здрави и когато отворя хладилника, търсейки да пасе, това е привкус, който казва: „Аз съм добър избор. Трябва да ме изядете напълно. "
- Задайте си въпроса: Мога ли да ям ябълка? Ако отговорът е отрицателен, тогава всъщност не сте толкова гладни и ако е да, вземете малко в хладилника и станете големи.
Тежести срещу кардио
Тази статия се свежда до психологията. Вдигачите са по-загрижени за храненето, отколкото бегачите. Често бегачите ще използват дейността си като оправдание за ядене и пиене, докато вдигачите се грижат повече за състава на тялото. Както се вижда от статията, това при добавените мускули, които усилват метаболизма, са глупости и от чисто физиологична гледна точка аеробните тренировки печелят за отслабване, с изключение на факта, че толкова много бегачи смятат, че бягането = яденето.
Избягвайте манталитета за награда и прегърнете по-мощния си мозък
Моят приятел д-р Йони Фрийдхоф казва, че „Защото тренирах“ са три думи, които възпрепятстват загубата на тегло, защото хората го използват като оправдание за ядене. Тази статия показва ефекта, който упражнението има върху мозъка ви, което може да ви позволи да вземате по-разумни решения за хранене, вместо да виждате упражненията като право на награда.
Избягвайте психическо изтощение от обширни упражнения
Натрупах мазнини, докато тренирах, за да се класирам за Бостънския маратон. Говорил съм с много маратонци с подобна история за мастната беда. Преобладаващата хипотеза не е, че обширните аеробни упражнения (или каквито и да било упражнения) предизвикват огромен скок в апетита. Вместо това, той унищожава цялата ви умствена енергия, така че да не ви остават останалите, за да вземете разумни решения за храна и да устоите на лакомствата. (Прочетете за т. Нар. „Изчерпване на егото“ тук.)
Изглежда, че има обърнато „U“ на изпълнението на контрола на апетита с физическа активност. На върха максимизирате изгарянето на калории, като същевременно постигате максимална способност да контролирате апетита си. Преминете през скалата обаче и повече от това ще изтриете излишните изгорени калории, като направите много повече нощи, изпълнени с пица и бира, защото просто сте твърде психически изтощени от цялото обучение, за да правите разумен избор на храна.
Маратоните са глупава идея за загуба на мазнини, но за обикновения човек, който е приличен бегач, фокусирането върху бързите 10K може да бъде полезно за стопяване на килограмите, докато контролира апетита.
Добавете малко NEAT
Термогенеза за активност без упражнения. AKA изгаряне на калории чрез неща, различни от упражнения. Прочетете това за повече информация и съвети как да го направите.
Фактите за кардиото на гладно
Технически, тичането сутрин на гладно кара да използвате мазнини като източник на гориво. Ако обаче имате калориен излишък за деня, това няма значение за лайна. Калорийният баланс е ЕДИНСТВЕНОТО нещо, което има значение.
Но кардиото на гладно все още може да бъде от полза, защото може да ви позволи да забавите закуската (а не да пропуснете - забавете).
Използвам го през цялото време. Ставам, работя за малко, докато пия кафе, а след това, когато започна да изпитвам глад, пускам бързо 10K. В рамките на пет минути тялото ми се впуска в мастните запаси, за да подхранва бягането и гладът изчезва (изисква малко практика и не работи за всички). Нещо повече, след като гладът бяга още около час (по-интензивно = отнема повече време, за да настъпи глад).
И тогава прасе доста голям. Все още закусвам, просто е много късно. И не е някаква скапана малка купичка зърнени храни. Това са три яйца с прясна салса, две парчета пълнозърнест пълнозърнест тост с масло и банан за общо 600 калории. (АКТУАЛИЗАЦИЯ: В търсене за по-бързо 10K време промених подхода си. Прочетете това.)
Този подход е ключов фактор за активиране на последния елемент от мамят:
Реалността на по-краткия прозорец за хранене
Има разлика между бягане на 5K и маратон. Прозорците за кратко хранене са по-скоро стратегия за хранене на маратонско ниво и аз се двоумя да го препоръчам на хора, които може да имат склонност към развитие на разстройство на храненето. Това е стратегия за „получаване на доста постно“, която Хю Джакман и Тери Крюс ми казаха, че използват. Често го използвам и аз.
Яденето само осем часа на ден и гладуването за 16 не е метаболитно чудо и не нарушава калориите спрямо калориите навън. Прави едно нещо: може да ви накара да се почувствате, че ядете повече, и това е страхотно.
Тъй като мога да използвам кардио на гладно, за да забавя закуската, често не ям до 11 часа. Тогава ям голяма закуска. Само четири часа по-късно отново мога да ям голямо. И само още четири часа, докато не мога да ям голямо за трети път. Това са три големи хранения за кратък период от време, което ме кара да се чувствам много по-доволен. Кара ме да се чувствам така, сякаш съм едва гладен.
А гладът е врагът.
Заключение: Трябва ли да броите калории?
Загубих първите си 30 килограма, без да броим, но преди да се справя със следващите 20, реших щателно да проследя един месец (и вероятно все още бях на разстояние, защото хората смучат да броят калории). Това, което направи проследяването, беше да ми даде известна „калорична информираност“, което е добра дългосрочна стратегия.
Някои хора обичат да броят калории, но мисля, че е гадно. Имам смътна представа за общия си калориен прием всеки ден и обикновено знам дали съм с дефицит или не. Калоричните дефицити са нещо, което се практикува, като се използват тактиките и стратегиите, описани в тази статия. Това е нещо, което се подобрява с времето. Да, добре е да знаете колко калории са в този бургер или поръчката на пържени картофи, за да можете да вземете информирано решение, ако желанието за него струва калоричните разходи, но освен това, следвайки съветите на този измамен лист „трябва“ не е необходимо да ги броите. (И мисля, че преброяването на макронутриентите отвежда нещата до ниво на детайлност, което повечето хора не се нуждаят и не могат да поддържат - никога през живота си не съм ги броил).
Целият смисъл тук е да се контролира приема на калории чрез контролиране на глада, като същевременно се насърчават здравето и ефективността (и поддържането на добра връзка с храната).
Още веднъж: Защото гладът е врагът.
Имате ли съвети, които искате да добавите към този списък? Направете го във Facebook тук.
Следвайте Джеймс Facebook и Twitter.