Как работи

Ако сте над 15% (мъже) или 24% (жени), можете да следвате редовна диета. Това осигурява по-голяма промяна за онези, които се опитват да получат тази допълнителна стройност. Това ще включва самостоятелно експериментиране, тъй като всеки е различен, но добрата отправна точка е

загуба

Дни с висока калория - 10% излишък над приема за поддръжка

Дни на средните калории - Поддръжка прием

Дни с ниско съдържание на калории - 20% под приема за поддръжка

Ако имате нужда от съвети за определяне на приема на поддръжка, вижте статията ми за това как да изчислите вашите макроси за бързо отслабване.

Изчисляване на макроси за рязане

Яжте, като използвате нискокалоричните указания за 5-6 дни и среднокалорийните за 1-2 от дните.

[Структура на макроса]

Протеин - 1-1.25g/lb телесно тегло

Дебел - 30% от калориите

Въглехидрати - остатък от калории

Пример - Ако тежа 180lbs и моята поддръжка е 2300 cals.

Среден ден

Протеини - 180g (720 калории)

Мазнини - 76g (690 калории)

Въглехидрати - 222g (890 калории)

Нисък ден - 1840 калории (2300 х .20 според указанията)

Протеини - 180g (720 калории)

Мазнини - 61g (552 кал)

Въглехидрати - 142g (568cals)

Изчисляване на макроси за групиране

Експериментирайте с излишък от хранене (насоки с високо съдържание на калории) в продължение на 4-5 дни в седмицата (в идеалния случай в дните, в които тренирате), и дефицит (нискокалорично) ИЛИ поддръжка (средно) на 2-3 дни (почивни дни). Ако установите, че отслабвате или се държите стабилно, поддържайте почивните дни при поддръжка. Ако печелите повече от 1 килограм на седмица, превключете дните за изключване на дефицит.

[Структура на макроса]

Протеин - .8-1g/lb телесно тегло

Дебел - 20% от калориите

Въглехидрати - остатък от калории

Пример - все още използвайки същия пример като по-горе

Висок ден - 2530 калории (2300 х .10 според указанията)

Протеини - 180g (720 калории)

Мазнини - 84g (759 калории)

Въглехидрати - 262g (1051 калории)

Нисък ден - 1840 калории (2300 х .20 според указанията)

Протеини - 180g (720 калории)

Мазнини - 61g (552 кал)

Въглехидрати - 180g (728cals)

Каква е целта на калорийното колоездене срещу простото хранене всеки ден?

Без да влачите твърде много, помислете по този начин. Нашето тяло се колебае непрекъснато в зависимост от това колко активност сме правили през този ден (и по този начин се нуждаем от гориво), колко сън сме получили тази нощ, колко сме стресирани и т.н. Нека бъдем реални. В почивния си ден, когато седите на дивана си цяла сутрин и следобед и гледате Stranger Things, вероятно нямате нужда от същите 3000 калории, които сте изяли и на ден, когато сте ударили голям обем във фитнеса. И все пак това правят хората, защото смятат, че трябва да следват този супер монотонен план.

Спрете да мислите за калориите като това дневно разпределение, което трябва да постигнете до 23:50 ч. Тази нощ и след това се рестартира. Започнете да мислите седмично.

т.е. Да кажем, че се нуждаете от 2000 калории на ден по текущата си диета за отслабване. Това са 14 000 калории на седмица, които трябва да похарчите. Знаейки това, сега имате възможност по-гъвкаво да ядете повече в някои дни, ако се чувствате по-гладни, и по-малко в други (където продукцията ви не е толкова висока). Просто се уверете, че общият седмичен прием на калории достига 14 000.

По принцип искам въглехидратите да подхранват тялото ми оптимално, за да мога да поддържам метаболизма си оживен. С навлизането по-навътре в диетата с ограничени калории метаболизмът ви се адаптира към по-ниския прием и по този начин забавя метаболизма ви, за да отговори на търсенето. Това трябва да сведе до минимум натрупването на мазнини (за тези, които се опитват да натрупват, но поддържат минималното натрупване на мазнини минимално) и да спомогне за създаването на трайна загуба на мазнини по време на диета (заради оживения метаболизъм).

Изберете плана, който можете да следвате ПОСТОЯННО!

За да приключите с това, красотата на този модел е, той ви позволява ГЪВКАВОСТТА да заобиколите препятствия, които иначе могат да попречат на вашия напредък (рожден ден на приятел, празнично парти и т.н.). По-важното е, че ви позволява да имате по-добра енергия за тренировките, които се нуждаят от нея, и да я приемате по-лесно в дните, които нямат нужда. Освен това е МЕНТАЛНО привлекателен. Повярвайте ми, докато напредвате все повече в диетата си за отслабване, ще очаквате с нетърпение тези дни с високо съдържание на въглехидрати. Ще се почувствате като измама - с изключение на това, че все още ще сте точно в целта. Дните с по-висок прием на въглехидрати също помагат за смекчаване на кортизола, който, ако това се увеличи твърде много, ще забави всяка загуба на мазнини, за която стреляте, тъй като се нуждае от източник на въглехидрати, за да остане нисък.