изгорени

Калории, изгорени на стълбище

Изгарянето на калории е съществен компонент на всеки процес на отслабване. Без значение кои храни ядете или колко често тренирате, ако не изгаряте повече от консумацията, тези досадни килограми няма да изчезнат. Докато тренировките и диетата са два най-често споменавани начина за гарантиране на ефективно отслабване, съществуват различни малки трикове и ощипвания за ускоряване на стопяването на излишните килограми. Един от тези лайфхакове е да се качваш по стълбите вместо асансьора по всеки повод.

Колко калории се изгарят на стълбище? Има ли съществена или незначителна разлика в успеха ви за отслабване? Прочетете тази статия, за да изчислите броя на изгорените калории на стълбище, докато бягате или бавно се изкачвате, спрямо вашето текущо тегло.

Калории, изгорени при катерене по стълби: MET

За да изчислите броя на изгорените калории на стълбище, първо трябва да знаете какво е MET. MET или метаболитен еквивалент на задачата се определя от това колко енергия използва тялото ви по време на изпълнението на определена физическа активност. Този номер е стандартизиран, за да може ефективно да се използва от различни хора. Също така е много по-лесно да сравнявате различни видове упражнения помежду си, като използвате такъв метод. Един MET се определя или като 1kcal на kg телесно тегло на час и е приблизително еквивалентен на енергията, която изразходвате, седейки в покой, или под формата на поглъщане на кислород, където 1 MET се равнява на 3,5 ml на kg в минута (1).

Ето някои обичайни дейности и техните MET номера за справка (3):

  • Ходене бавно, по-малко от 2 mph - 2.0 MET
  • Градинарство, светлина - 2,0 MET
  • Общо почистване на дома - 3,0 MET
  • Ходене бързо, 3 mph - 3.3 MET
  • Тежка работа в двора или градинарството - 4.0 MET
  • Колоездене, непринудено, по-малко от 10 mph - 4.0 MET
  • Танци (балетни или модерни) - 4,8 MET
  • Колоездене, 10-16 mph - 6-10 MET

Колко калории са изгорени при изкачване по стълба? Средно MET за изкачване на стълби е 4.0.

Това е умерено число, но е два пъти по-високо от това на ходене или изправяне. Това означава, че изкачването по стълбите ви помага да изгорите още малко калории, да стопите излишни килограми и да се тонизирате. Искате ли да знаете точния брой? Изчислете по-долу.

Shutterstock

Калории, изгорени на калкулатор на стълбище

Формулата за изчисляване на изгорените калории за стълбище е много проста:

Изгорени калории = METs x Тегло (kg) x Време (часове)

Вече знаете MET за изкачване на стълби, така че просто трябва да посочите теглото си и времето, което сте прекарали за изкачване по стълбите.

Първо, трябва да преобразувате теглото си в килограми: 1 lb се равнява на 0,453592 kg.

Така че, ако теглото ви е 170 кг, просто трябва да направите следното:

170 х 0,453592 = 77 кг.

Сега ви е необходимо времето, прекарано по време на заниманието. Много по-практично е да използвате този номер, отколкото стълбището, тъй като броят на стълбите при различните полети може да варира значително.

Средно изкачването на полет от 13 стълби отнема около 8 секунди.

8 секунди = 8/60 на минута = 0,13 минути = 0,13/60 на час = 0,002222 часа.

И накрая, можете да изчислите отговора:

Изгорени калории = METS (4) x Тегло (77kg) x Време (.00222 часа) = 0.68 калории.

И така, харчите между 0,5 и една калория, докато се изкачвате по едно стълбище. Не изглежда много, но това са само 8 секунди. И това е 4 пъти повече от това, което бихте изгорили, просто като седите на дивана си, превъртайки социалните медии.

Shutterstock

Помага ли бягащите стълби за изгаряне на калории?

Изгарянето на повече калории в бягане, вместо да се изкачвате по стълбите, не трябва да е изненада.

Ето списък, описващ броя на изгорените калории в стълбището, както и някои други подобни дейности (5):

  • Изгаряте 5 калории в минута, като вървите бавно нагоре.
  • Изгаряте 11 калории в минута, изкачвайки стълби с бързо темпо.
  • 11 калории се изгарят на минута на стълбищна катерачка или бягаща пътека.
  • Изгаряте 19 калории в минута, ако бягате нагоре по стълбите.

Колко калории са изгорени при слизане по стълба? Изгаряте 4 калории на минута, разхождайки се надолу, което е приблизително същото като ходенето по равна земя.

Изгаряте само 1,6 калории в минута, стоящи на ескалатор или в асансьор.

Така че, както можете ясно да видите, броят на изгорените калории при стълбище е значително по-висок, отколкото при ходене.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Shutterstock

Предимства на катеренето по стълбите

Калориите, които изгаряте, са само едно от предимствата на изкачването по стълбите.

Изкачването по стълбите ще подобри сърдечно-съдовата ви форма и здравето на белите дробове, ще намали “лошия” LDL холестерол и ще увеличи “добрия” HDL холестерол. По-ниският LDL холестерол е свързан с намален риск от инфаркт, инсулт и дори бръчки (2).

Катеренето по стълбите увеличава силата на тялото ви. Когато се изкачвате по стълби, трябва да използвате мускулите на краката си, за да се издърпате нагоре. Ще тренирате квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и сърцевината, като изкачвате стълби (6).

И накрая, доколкото изкачването по стълбите предизвиква вашите аеробни и анаеробни системи. Редовното изкачване по стълби може да подобри издръжливостта и спринт представянето на състезателни спортисти като бегачи, плувци и колоездачи (6).

Как да увеличите максимално изгорените калории на стълбище?

Както вече знаете, една от опциите е да работи, вместо да върви нагоре. Ето някои други съвети, за да се възползвате от всички предимства на изкачването по стълби (4):

Дръжте лека ръка на парапета

Леката ръка на парапета не отслабва представянето ви. Вместо това помага много, особено ако искате да увеличите скоростта. Освен това, ако използвате парапета, за да се издърпате нагоре по стълбите, получавате вид тренировка за горната част на тялото. Някои хора, които изпълняват предизвикателни тренировки за изкачване на стълби, се издърпват до парапета, за да отидат по-бързо и да отнемат малко напрежение от краката си.

Shutterstock

Направете катерене на две стъпки

Изкачването по две стъпки наведнъж ще даде на мускулите на краката и задните части по-напрегната и предизвикателна тренировка и ще доведе до повече изгаряне на калории. Въпреки това, трябва да бъдете предпазливи с катерене в две стъпки, ако имате проблеми с коляното, лош баланс или къси крака.

Слизане по стълбите

Да, ходенето нагоре изгаря средно повече калории, но и ходенето надолу има специфични предимства. Всъщност това е продуктивна форма на „ексцентрично упражнение“, при което мускулите се удължават от товара, с който се свиват. Когато слизате надолу, предните мускули на бедрата или квадрицепсите извършват ексцентрични контракции, за да поддържат тялото на всяко едно стълбище, което подобрява функционалната годност.

Използвайте машина за изкачване на стълби

Използването на машина за изкачване на стълби обикновено натоварва по-малко бедрата, глезените и коленете, отколкото истинското изкачване по стълби, което може да бъде предимство в случай, че имате артрит или биомеханични проблеми. Истинските стълби обаче обикновено позволяват на тези стави да се разтягат с по-пълен обхват на движение, което е категоричен плюс. Освен това, тъй като включва по-силно въздействие, реалното изкачване на стълби дава по-големи ползи за костите. Накратко, освен ако нямате конкретни ограничения, редовното изкачване на стълби е по-продуктивно.

Заключение

За да обобщим, получавате до две изгорени калории на стълбище. Редовното изкачване на стълби може да ви помогне да ускорите донякъде процеса на отслабване. Обаче простото изкачване до 10-ия етаж на апартамента ви всяка вечер няма да даде магически резултати. Трябва да се придържате към здравословна диета и да тренирате редовно, за да постигнете желаната форма. Разгледайте кето и вегетарианската диета за примери за хранителни диетични планове. Освен това никога не трябва да забравяте да поддържате високия си прием на течности, особено по време на тежки физически натоварвания. Изпийте бутилка обикновена вода преди и след тренировката, за да увеличите резултатите.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Научен доклад на Консултативния комитет за насоки за физическа активност за 2018 г. (2018, health.gov)
  2. Изгорени калории при изкачване на един стълбищен стълб (2019, livestrong.com)
  3. MET-часови еквиваленти на различни физически дейности (2009, health.harvard.edu)
  4. Изкачване по стълби: Как да извлечем най-много предимства (2018, berkeleywellness.com)
  5. Вземете стълбите, за да останете във форма и здрави (2019, verywellfit.com)
  6. Какви са предимствата на изкачването по стълбите? (n.d., livestrong.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.