1. Коремни преси

Докато силата на сърцевината е от решаващо значение за рехабилитация на дискова херния, целта е да се намали движението на гръбначния стълб. Ако си спомняте нашата аналогия с желирани понички, огъването на гръбначния стълб смачква предната част на диска и го издува назад. Корените само ще влошат симптомите и ще забавят лечебния процес.

покорете

Вместо това: колене отстъпки

Влезте в положение на колене с двете колена на йога постелка или мека повърхност, като върховете на краката ви докосват пода. Тялото ви трябва да е изправено от коленете до раменете (Представете си аршин с единия край, залепен на коленете, а другия край на раменете). Без ВСЯКО движение на гръбначния стълб; дръжте гръбнака си изправен и сърцевината ви подпряна, бавно се огънете в коленете и оставете останалата част от тялото да бъде спусната по права линия към краката ви. Когато достигнете точката, в която не можете да продължите по-нататък, без да извивате гърба си, бавно се върнете в изправено положение. Уверете се, че не извивате гръб, като отидете твърде далеч!

Това упражнение поддържа гръбначния стълб в неутрално положение, като същевременно укрепва мускулите, отговорни за стабилизирането на гръбначния мозък. Ако можете да наведете само малко количество в началото, това е добре! Започнете лесно, натрупайте сила и се натискайте повече, когато се чувствате по-силни. Дори малките „резервни копия“ са ефективни.

2. Упражнения за усукване

Усукването на остарял или повреден диск е друг добър начин да влошите симптомите си и да влошите хернията. Бъдете изморени от упражнения, които насърчават усукващи движения като руски извивки или нападания с ротации. Изчакайте хернията да заздравее повече, преди да продължите с този тип движения.

Вместо това: Band Anti-Rotations

Увийте лента около стелаж или подобна стабилна вертикална лента. Лентите с вградени дръжки са за предпочитане. Поставете двете дръжки в ръцете си и заключете пръстите си около тях. Изправете ръцете си, изправете се високо и стиснете лопатките надолу и назад. Полюсът трябва да е отдясно или отляво. Сега се отдалечете от полюса, докато в лентата има напрежение. Влезте в леко клекнало положение и подгответе сърцевината си. Сега направете контролирана крачка от полюса с всеки крак, направете пауза, след това контролирана стъпка обратно към него. Направете това без никакво усукване на гръбначния стълб.

Това упражнение поставя ротационни сили върху сърцевината ви, които трябва да преодолеете, за да се предпазите от усукване към полюса. Започнете с тънка лента, след това преминете към по-дебела, докато развивате правилна техника и сила. Ако това е твърде трудно да се направи без усукване на гръбначния стълб или имате травма на долната част на тялото, която ви пречи да стъпвате отстрани, опитайте без страничните стъпала!

3. Клек/Мъртва тяга

Колкото и да са добри тези упражнения за изграждане на силата на долната част на тялото и сърцевината, те нямат място във вашата рутина, ако ви причиняват болка! Като се има предвид това, можете да се върнете към тези упражнения възможно най-скоро, след като изградите стабилност и не усещате дискомфорт или болка по време на тях. Актът на накланяне напред с тежест поставя огромен стрес върху долната част на гърба. Дори и с правилна форма това оставя гърба ви в механично неблагоприятно положение, поради по-дългото рамо на лоста. Вместо това, съсредоточете се върху упражнения, които насърчават ядрото на сърцето с малко или никакво движение на гръбначния стълб, докато сте под стрес.

Вместо това: Мостове, къдрици от скандинавско сухожилие

Легнете легнали по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, а краката на пода. Прокарайте петите си и стиснете глутеусите, като хълбоците ви са възможно най-високи. Направете това със скобено ядро, за да намалите гръбначния огъване или удължаване. Това са страхотни тренировки за глутеум, без изобщо да използвате никакво тегло. Тъй като се чувствате по-силни, поставете гира отгоре на бедрата си за допълнителна съпротива. Уверете се, че не извивате гърба си отгоре!

Скандинавските къдрици на подколенното сухожилие са чудесен начин да получите добра тренировка на подколенното сухожилие с партньор. Влезте в същата позиция като коленичащите отстъпки (вижте №1), с изключение на този път, партньорът ви застава зад вас на гърба на краката ви, а вие подпъвате сърцевината, докато падате напред. Ако се направи правилно и без огъване на гръбначния стълб, те са здравословен начин за укрепване на стабилизиращите мускули на гърба, както и подколенните сухожилия. Поставете ръце пред себе си, за да се хванете, ако паднете напред. Както при коленичните отстъпки, започнете с малки падания и се заемете с по-големите. Предизвикайте себе си, но знайте тялото си и границите си! За пореден път, обратно назад, не го огъвайте, ако отидете твърде далеч!

След като острата болка на диска се подобри, следващото е научаването на пантата на тазобедрената става. Пантата на тазобедрената става е ключова за клякане и всяко движение на долната част на тялото. Твърде много хора не могат да се огънат сами от бедрата си и да започнат да набират долната част на гърба си! Започнете с малко движение, като използвате огледало или стена за външно насочване.

След като дискът се почувства по-добре, можете да започнете с някои основни клекове, работещи върху шарнирната връзка на тазобедрената става.

4. Вдигане на тежести над главата

Както при клякането и мъртвата тяга, вдигането на тежести над главата поставя гърба ви в механично неблагоприятно положение. Това означава, че вдигането на 10 килограма тегло на една ръка разстояние от кръста до над главата ви води до около 100 килограма стрес в долната част на гърба. Направете това, докато се навеждате и това означава повече от 1000 фунта! Това е добре със здрав гръб и добра техника, но не искаме да рискуваме с дискова херния.

Вместо това: DB Bench Rows

Влезте в наведена позиция с лявото коляно в единия край на пейката и лявата ръка на другия. Десният ви крак трябва да е отстранен от пейката, а не точно срещу него. Дръжте гърба си равен, със скоба на сърцевината и раменете надолу и назад. В това положение вземете гира с дясната си ръка и я издърпайте по права линия нагоре към тавана, като държите лакътя и ръката близо до тялото си и стискате лопатките в горната част.

DB Rows поддържат гръбнака ви в неутрално положение с малко напрежение, като същевременно ви позволяват да работите с раменете и ръцете си. Можете да увеличите теглото, за да получите по-голяма тренировка, стига да поддържате стабилен гръбначен стълб и да не изпускате рамото на низходящата фаза.

5. Бягане

С напредване на възрастта на вашите дискове те не само стават по-твърди и по-малко податливи, но и се изравняват. По-малко абсорбиране на шок се случва и между прешлените възниква по-голямо раздразнение, което все повече утежнява хернията, като по този начин увеличава времето за зарастване. Избягвайте да бягате рано във вашата рехабилитационна програма, особено ако самоизпитването за падане на петата е показало положителни признаци за компресионен спусък.

Вместо това: Разходка или Лек джогинг

Ходенето поставя много малко напрежение върху прешлените, което го прави чудесна алтернатива на бягането. Започнете лесно и увеличете скоростта си, когато се чувствате по-комфортно. Докато излекувате, следващата стъпка е да увеличите скоростта си до много лек джогинг. Фокусът тук е върху шока, който поставяте върху гръбначния си стълб, така че по-спокойно! Ако джогингът се чувства добре на гръбначния ви стълб, но бягането ви причинява болка, добре е да се придържате към джогинга и да не се натискате твърде бързо.

Попитайте всеки медицински специалист каква е целта на интервенцията или рехабилитацията и ще получите някаква версия на същия отговор: участие. Независимо дали е в любимото ви хоби, ежедневни дейности като връзване на връзките на обувките или възможност да повдигнете детето си, без да се страхувате от нараняване; безболезненото участие винаги трябва да бъде целта. Въпреки че упражненията с дискова херния със сигурност поставят някои предизвикателства пред тези, които се стремят да поддържат форма, с малко креативност и настройка, можете спокойно да продължите тренировката си. Просто трябва да положите усилия за целенасочена рехабилитационна програма, която да ви излекува ефективно и бързо, позволявайки ви да участвате пълноценно в дейностите, които ви правят това, което сте.