Използвайте този TDEE калкулатор, за да намерите бързо вашите общи дневни разходи за упражнения, известни също като вашите нужди от калории.
Нуждаете се от вашия TDEE, изчислен от експерт?
Оставете нашия сертифициран специалист по хранене да свърши цялата работа вместо вас, за да получите изчислението на TDEE за отслабване, което отчита всички ваши фактори на начина на живот. Научете повече тук.
TDEE - науката зад отслабването
Всеки ден тялото ви изгаря определен брой калории само като съществува. Това е известно като вашето Базална скорост на метаболизма. BMR се основава на вашето тегло, ръст и възраст. (Изчислете BMR тук)
Когато тренирате или просто изразходвате енергия чрез физическа активност, изгаряте допълнителни калории. Когато комбинирате BMR с калориите, които изгаряте чрез физическа активност, получавате своите Общ дневен разход на енергия.
Това е това, което е известно като калориите ви за поддръжка. Ако ядете това количество калории, ще поддържате теглото си.
И така, как да отслабна?
Отслабвате, като имате калориен дефицит.
Калориен дефицит яде по-малко, отколкото тялото ви е необходимо, за да се поддържа и по този начин създава дефицит. Някога имали ли сте повече сметки, отколкото сте имали пари? Имахте финансов дефицит. Калориен дефицит има по-малко енергия, отколкото е необходимо, за да останете със същото тегло.
Да кажем, че въз основа на възрастта, теглото и височината ви BMR е 1700 калории и чрез някаква физическа активност в крайна сметка получавате TDEE от 2300 калории. За да поддържате теглото си, просто ядете 2300 калории всеки ден.
За да напълнеете, ядете повече от TDEE и за да отслабнете, ядете по-малко.
Разбира се, можете да постигнете и дефицит чрез изгаряне на повече калории чрез упражнения.
Всяка ефективна диета, която съм срещал, независимо дали е с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, използва дефицит на калории за постигане на загуба на тегло.
За колко калории говорим?
Технически по цял ден не можете да ядете нищо и да постигнете загуба на тегло, като имате калориен дефицит.
Много „чудо диети“ претендират за невероятни резултати чрез ядене на специфични магически храни или използване на уникални протоколи. За съжаление много диети там не са нищо повече от прославени Crash Diets. Тези диети ви поставят силен калориен дефицит в резултат, да, загуба на тегло (обикновено краткосрочна), но те също могат да причинят здравословни усложнения и увреждане на вашия метаболизъм.
За да избегна нанасяне на щети, общата препоръка, която намерих и използвах, е 500 калории по-малко от TDEE. Някои хора съветват повече, но аз открих, че това е ненужно.
Освен това наличието на повече от 500 калории дефицит го прави вероятно заедно със загубата на мазнини ще загубите и чиста мускулатура, което не е идеално, тъй като чистата мускулатура помага за изгарянето на допълнителни калории.
В килограм мазнина има 3500 калории, така че при 500 калории на ден ще загубите половин килограм за седмица. (Вижте колко упражнения изгарят тук половин килограм мазнина.)
Имайте предвид, че тялото ви може да се приспособи към същото многократно упражнение. Това може да повлияе на вашия TDEE (вижте повече за това).
Как да започна?
Предлагам ви да използвате броенето на макроси, за да постигнете целта да създадете калориен дефицит с цел отслабване по здравословен и устойчив начин.
Преброяването на макроси (известен още като гъвкава диета) не е ограничаващо и ви позволява да ядете всичките си любими храни, стига да отговарят на вашите TDEE и макро цели.
Можете да ядете нездравословни храни и все пак да постигнете загуба на тегло (както е показано от The Twinkie Diet). но загубата на тегло и здравето не се изключват взаимно. Моят съвет би бил да запълните по-голямата част от диетата си с пресни зеленчуци, плодове, ядки, семена и постно месо. По този начин можете да се чувствате чудесно И да постигнете отслабване.
Не се затъвайте от най-новите и най-добри изследвания, излизащи от университетите, за които никога не сте чували. Всички противоречиви диети и противоречиви съвети от здравни гурута са достатъчни, за да накара всеки да боли главата.
Фокусирайте се върху вашия TDEE, който се е доказал отново и отново, че е най-важният инструмент за отслабване и оздравяване.
Често задавани въпроси относно вашия TDEE.
Има ли значение какво ядете, ако броите калории?
Да и не. Що се отнася до загубата на тегло, не можете да ядете нищо, освен сладкиши или пица и пак да отслабнете, ако поддържате калориен дефицит. (Това е доказано от няколко проучвания.) Но по отношение на здравословния състав на тялото и като цяло доброто здраве се препоръчва балансирана диета. Ето защо препоръчваме проследяването на макроси като начин да се уверите, че получавате достатъчно от всеки макронутриент и от своя страна микроелементи, за да не се уверите, че ядете много пресни зеленчуци и плодове.
TDEE включва ли упражнения?
Да, TDEE е вашият общ дневен разход на енергия така че трябва да се вземе под внимание включването на всички движения, които правите за период от 24 часа. Дори и да сте заседнал, все още има включено движение, защото все още правите дейност около къщата, ядете, къпете се, изпълнявате поръчки и др. Не бъркайте TDEE за вашата REE, което е вашият енергиен разход, ако просто сте легнали в леглото ден и не направи абсолютно нищо.
Как мога да изчисля моите калорични нужди/прием?
Изчисляването на вашия TDEE с помощта на калкулатора по-горе също изчислява вашите калории. Вашият TDEE е оценка на това колко калории се нуждаете за един ден. След като изчислите калориите си, можете да се съсредоточите върху намаляването на калориите по начин, който ще ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини. изчисляването на TDEE е един от най-добрите начини за изчисляване на калориите.
Само не забравяйте, че каквото и да решите да ядете - горната информация е достатъчна за по-голямата част от населението да започне да отслабва.
Как да изчисля BMR за наддаване на тегло?
Изчисляването на BMR (базалната скорост на метаболизма) наистина не е полезна мярка. Това измерване е калориите, които тялото ви използва, за да функционира отсъстващо от всяко движение и дори храносмилане. Тъй като в този контекст не съществува човек, по-точната мярка е TDEE (общ дневен разход на енергия), който включва храносмилането и активността. Използвайте своя TDEE като основа за изчисляване на това колко трябва да ядете за наддаване на тегло. Обикновено добавянето на 10% към вашата TDEE за поддръжка е добро начално място.
Ще ви хареса моята програма за макро решения
Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.
353 Коментари
Здравей, жена на 30 години с тегло 13 и 12 фута 8 фута. Използвах калкулатора, който посочва, че TDEE е 2558 . Имам смесен начин на живот като активно ходене и фитнес и две работни места, една от които не е активна работа много да седне . бих искал да загубя около 2 камъка бих ли бил прав, като мисля, че трябва да дефицит на калории от 2000? Значи намаляване с 500? Не мога да се справя с главата си iv се опитах да го реша, но съм объркан, благодаря предварително
Здравейте Ашли, изглежда, че може би надценявате енергията си малко. Тук можете да получите по-добра представа за изгарянето на калории: Изгорени калории и Калкулатор на активността, след което можете да използвате тази информация с моя макро калкулатор, за да установите безопасен дефицит. Гъвкав диетичен макро калкулатор Ако имате нужда от мен, мога да направя всички изчисления вместо вас, така че разгледайте моята страница за обучение.
Здравей
Благодаря ви много за тази информация.
Добре ... Искам да съм сигурен, че правя това правилно ... предлагат 500 калориен дефицит. И така, кое трябва да работя към ... .2450-500 или зигзаговия BMR между 1586 и 1938 г. Навеждам се към зиг/заг.
Tha е предварително
Здравейте Tamieka, мисля, че трябва да се насочите към моя макро калкулатор, който ще изчисли 20% дефицит. Също така, най-добре е вашият TDEE да се изравнява с вашата енергийна мощност, а не някакъв случаен „зигзаг“. Яжте повече в дните, в които сте активни и по-малко в дните, в които сте по-заседнали.
Ще опитам това. От 1 юни 2020 г. участвам в програма за изгаряне на мазнини и въпреки че тя работи, изглежда губя последната малка част от мазнините по корема с няколко грама на ден и тя просто не изчезва напълно. Не ме разбирайте погрешно ... изчезва, но изглежда, че метаболизмът ми е толкова нисък сега, че тази последна малка част от мазнините изчезва с мъчително бавно темпо.
Прочетох няколко статии по този въпрос и някои от тях се съсредоточават върху храненето близо до TDEE (но да остане под него), тъй като метаболизмът на човек може да е толкова бавен в този момент, че това вероятно е скоростта, че човек губи и последната част от корема мазнина така или иначе.
Експериментирах с тази мазнина, загубена с 1850 калории на ден от началото на август (2000 калории на ден от 1 юни до 1 август), но сега си мисля, че това може да е било твърде екстремно и тялото просто е усетило сякаш гладуваше; следователно той премина в режим на съхранение на мазнини. Тъй като изчисленият ми TDEE тук (на този сайт) е 2747 калории, ще започна да експериментирам от днес и ще увелича калориите си до 2250 на ден, тъй като това ще ме постави в 500 калориен дефицит въз основа на настоящия TDEE. Може би тялото ми вече няма да мисли, че е изгладнело и ще продължи с тази загуба на мазнини.
Тренирам през цялата седмица, но по-голямата част от тренировките ми включват програмата за тренировка с тежести у дома. Карам колелото си до и от работа и го отчитам като моята HIIT тренировка два пъти на ден (това е 15 минути във всяка посока с хълмове и карам колкото мога, за да получа тренировка). Това е около 300 изгорени калории на ден, ако имам късмет.
След като изгоря и последната част от тази коремна мазнина, искам да се впусна в програма за групиране (може би първоначално 1 lb на месец) и да видя как протича това. Правих това в продължение на 8 месеца преди 1 юни 2020 г., но правех всичко погрешно и в крайна сметка ядох твърде много, което само добави повече мазнини, колкото исках. Но сегашните ми телесни мазнини са някъде между 15% и 16,5%, така че в момента съм в доста добра отправна точка.
От 1 юни 2020 г. също изпуснах един размер панталон; следователно знам, че мазнините се отделят. Но въпреки тази загуба все още има този упорит тънък слой коремна мазнина, който закрива корема ми, за който знам, че е там, защото ги усещам (те трябва да са там, защото направих МНОГО хрускания през последната година):-).
Здравей Тед
Може да е малко глупав въпрос, но бихте ли потвърдили за мен дали можете да намалите размера на порциите до онези, които всъщност не се препоръчват (според опаковката на храните/етикета за хранене), и все пак да сте здрави и да отслабнете? Защото не мисля, че бих могъл да живея с някои от препоръчаните размери за сервиране на неща в Обединеното кралство хаха! Надяваме се, че сте виждали, че някои от тях са абсурдно малки!
Размерите на порциите са там като отправна точка. Можете да ядете всяко количество определена храна по начин, който отговаря на вашите хранителни нужди. Например, порция пилешки гърди може да бъде 100 грама, но обикновено ям 250 грама, защото имам нужда от повече, за да задоволя личните си нужди от протеини.
Това е добре, защото не познавам никой, който да спазва препоръчаните размери за сервиране така или иначе хаха!
Здравейте отново Тед, можете ли също да ми кажете дали е безопасно да се храните под BMR, особено за дълги периоди? Моят BMR е около 1498, а TDEE около 1800, според онлайн калкулаторите, така че се чудех кое е най-ниското, което мога да получа в калориите?
Освен това, трябва ли изобщо да се храните под BMR? Знам, че намалява с отслабването, но си мислех, че ако човек има BMR около 2000 например, тогава, ако иска да отслабне, ще бъде ли безопасно да се храни под него или точно под неговия TDEE? Благодаря!
Здравей Шарлот, бъркаш ли BMR с REE? Безопасен начин да се подходите към това е да разберете своя TDEE и след това да приспаднете 20% за безопасна загуба на тегло.
Също така с онлайн калкулаторите, ако имате много мастна тъкан, това ще изкриви изчисленията, поради което се усъмних дали 1498 е вашият BMR или вашият REE.
Здравейте, моят BMR е 1498, а REE е 1509? Благодаря.
Здравей Тед,
Направих калориен дефицит и ям около 1200. Аз съм 5’4 153lbs, но изглежда ударих плато. Моят TDEE показва 2178 КАЛОРИИ с калориен дефицит, който трябва да консумирам 1700cal. Страхувам се да увелича приема на калории.
Здравейте Марисела, това е доста често, когато хората стават твърде тежки за твърде дълго. Прочетете статията ми, която обяснява какво се е случило и как да го поправя. Ако искате да отслабнете, трябва да започнете да се храните!
Здравей Тед.
Попаднах на тази публикация и съм много развълнувана да ви отговоря на въпросите.
Моля отговори.
Въпросът ми е:
Тежа 66 кг и височината ми е 5 фута и 3 инча. Имам крушовидно тяло. Дупетата и бедрата ми са повече и съм добре от горната част на тялото.
Моят TDEE е 2349. Правя фитнес и консумирам около 1200 калории на ден.
Какво трябва да направя, за да мога да сваля мазнини от дупето и бедрата?
В очакване на вашия отговор.
Здравей Сам, изглежда дефицитът ти е твърде тежък. Трябва да подхранвате тренировките си, като същевременно поддържате безопасен дефицит. Ако искате да отслабнете, трябва да започнете да се храните!
Удивителни отговори на здравните цели на хората. Аз съм на 47, изчисленият ми TDEE е 2100. Планиране на 1600 калории на ден. Когато използвам седнал елипсовиден и той показва изгаряне от 300 кал, трябва ли да увелича калориите си с 300 този ден до 1900?
Здравейте Ейми, изглежда, че вече правите факторинг във вашия TDEE и дефицитът от 500 калории не е универсален за всички препоръки. Моят макро калкулатор по-добре изчислява дефицита, който е подходящ. Ако изберете ниво на активност, по-голямо от заседналото, тогава няма нужда да добавяте калории за упражнения, тъй като това вече е направено за вас. Ако имате много загуба на тегло (което може да обясни високия TDEE), може да са необходими някои допълнителни изчисления, за да се отчете мастната тъкан, тъй като тя може да изкриви изчисленията. Гъвкав диетичен макро калкулатор
Здравей Тед, аз съм на 25 години, тежа 45 кг и съм 152 см, жена. От година и половина също ми поставят диагноза хипотиреоидизъм, пия левотироксин и правя тестове на всеки 2-3 месеца, за да коригирам нивата на TSH. От миналия ноември дозировката достигна 100 mcg и бях 48 kg, загубих 3 kg и се запази, след това дозата ми беше намалена до 75 mcg за няколко месеца и не беше достатъчна, така че се върнах на 100 mcg и отново беше повече, отколкото ми трябваше, сега от миналия месец кацнах в доза между 75 и 100 mcg и ще направя тест следващия месец, за да видя как ще бъде нивото на TSH, теглото ми не се е променило оттогава. Опитвам се да напълнея, но все още не мога, въпреки че се опитвам да приемам 500 - 1000 калории повече от моя TDEE. Какво да направя, за да напълнея и да го поддържам, ако дозировката все още не е фиксирана?
Здравейте, Hind, балансирането на нивата на щитовидната ви жлеза е важно, така че продължете да работите върху това, но друг важен аспект на наддаването на тегло е да правите правилните упражнения заедно с повече ядене. Правите ли някакъв вид силова тренировка?
Да, започнах да правя силови тренировки вкъщи през март в продължение на два последователни месеца, използвайки теглото на тялото си, но спрях, защото имах нараняване на китката.
Наскоро започнах да правя упражнения с ниско въздействие и понякога правя йога основи, за да укрепя мускулите си.
Пс. Не напълнявах, когато тренирах силова тренировка. 😅
- Калкулаторът TDEE лесно изчислява ежедневните ви калории
- Протеинов калкулатор Вземете своите оптимални ежедневни нужди
- Калкулатор на работещи калории Калкулатор на текущи калории; Отслабване
- Целеви калкулатор на сърдечната честота - Разберете вашата зона за упражнения с този интерактивен калкулатор
- Индуцираното от калориите пречистване на хранителните разстройства всъщност увеличава теглото ви Ето как - рязане