Кога да се използват калкулаторите?
Познаване на вашите TDEE/лични енергийни „нужди“ ви помага да разберете какво е необходимо на тялото ви, за да поддържа тегло - и защо печелите или губите.
Ограниченията за бърз ден 5: 2 от 500 или 600 калории в един бърз ден се основават на изяждането на четвърт или 25% от това, което „средната“ жена или мъж трябва да яде, за да поддържа теглото си стабилно - но колко от нас сме „ средно аритметично'?
Това, че сте по-високи, по-ниски, по-тежки или повече/по-малко активни от средното, ще повлияе на това колко калории имате нужда.
Използването на тези калкулатори също ще ви помогне да разберете колко можете да ядете в небърз/нормален ден, без да отмените усилената си работа в бърз ден. Не препоръчвам броенето на калории всеки ден - но познаването на вашия ИТМ и вашия TDEE (общ дневен разход на енергия) ви помага да получите насоки и да проследявате напредъка.
Вашият TDEE или общ дневен разход на енергия е колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Чрез хранене на около това ниво 5 дни в седмицата - и след това гладуване за 2 - вие създавате калориен дефицит - или недостиг - което означава, че тялото ви трябва да гори мазнини за енергия - така че отслабвате.
За да определите лимита си за бърз ден: просто използвайте калкулатора по-долу, за да изчислите приблизителните си „общи дневни енергийни разходи“.
СЛЕД това разделете на 4, за да получите персонализирани насоки за бърз ден. За повечето от нас това ще бъде доста близо до 500 за жените/600 за мъжете. Това е просто насока - ако го надвишите с до 10%/50 калории, все пак трябва да отслабнете!
Защо вашият TDEE е полезен?
Тя ви дава насока за това колко калории можете да изядете в не гладуващи дни, без да напълнявате: като също пости два пъти седмично, ще създадете калориен дефицит/недостиг, така че ще отслабнете.
Това не означава броене на калории всеки ден, освен ако наистина не искате. Повечето хора използват TDEE като насока; ние естествено ядем по-малко в някои дни и повече в други.
Полезно е също така, ако гладувате, но не губите тегло - използвайте TDEE, за да проверите дали не прекалявате с постоянното хранене в не-постните дни, което може да отмени добрата работа в гладно.
За много повече относно насладата от храната и отслабването прочетете книгите 5: 2, които обясняват как да балансирате хранителните си навици.
ИТМ - Индекс на телесна маса - е основно изчисление дали имате здравословно тегло или не (18-25 е числото, към което се стремите - по-ниско, а вие сте с поднормено тегло, по-високо и може да имате риск за здравето, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване). Това е полезна насока, но има ограничения, тъй като не разпознава чистата маса, т.е. колко сте мускулести.
Изчисляване на вашия ИТМ преди да започнете 5: 2 или Мръсната диета - и след това редовно след това - ще покаже вашия напредък.
Запишете си BMI, за да видите какво сте постигнали.
Съвети:
Ако се съмнявате, подценявам нивата на вашата активност - всички ние можем да сме малко, хм, оптимисти за това колко сме активни
Това са приблизителни оценки, така че не е нужно да бъдете натрапчиви по отношение на цифрите: те са инструмент, който ще ви помогне да направите добър, здравословен избор
Примери от реалния живот
Жан, 62
е 5 фута/60 инча/152 см висок - и тежи 157 паунда/11 камъка 3 паунда/71,2 кг - след скорошна контузия, тя е имала почивка от плуване, което обича, и нейният ИТМ от 30,8 я поставя точно в категорията на затлъстелите. Нейната височина, възраст и нива на активност означават, че тя изгаря по-малко енергия от средното, така че нейният TDEE, използващ този калкулатор, е 1430, по-нисък от средния за жените от 1800-2000.
Препоръка: тя може да се стреми към средно около 1400–1500 или по-малко, така че Джийн да не отменя калориите, които ‘спестява’ по време на Бързите си дни, тъй като само чрез създаване на дефицит ще отслабне. Ако тя може да добави само няколко разходки или нежни плувания към седмицата си, ще има с какво да играе - до около 1700 в небързи дни.
Марк, 31
е висок 183 см и тежи 210 фунта/15 камъка/95,3 кг - той работи в много физически активна работа на строителна площадка. Неговата възраст, височина и нива на физическа активност означават, че TDEE е около 3900, много по-високо от средното за мъжете с 2200-2,400 калории.
Препоръка: Марк може да изяде средно до 3900 в небързите си дни и въпреки това да отслабне достатъчно, за да го вкара в здравословен ИТМ. Това е доста голяма надбавка, но за да ускори загубата на тегло, той лесно може да се стреми към 3000 и да постигне много бърз напредък. Също така бих предложил той да започне Бързи дни с до 800-1000 калории, тъй като има толкова активни работни дни.
Анита, 22 г.
е 5 фута 8/68 инча/173 см висок и тежи 190 фунта/13 камъка 8/86,2 кг - това я прави в горния край на наднорменото тегло. Започнала е да упражнява интензивно поне четири пъти седмично, за да помогне на режима си за отслабване, а височината, възрастта, теглото и нивата на активност означават, че нейният TDEE на 2900 е по-висок от средния за жените от 1800-2000 калории.
Препоръка: за да помогне за отслабването си, Анита все още може да се стреми към около 2000-2,500 в не-гладни дни, което ще й позволи да се храни много, без да изпитва глад, но ще ускори загубата на тегло. Тя може да опита и малко по-висок лимит за бърз ден, ако 500 са предизвикателни.
Трябва ли да коригирам лимита си на калории в Fast Days?
Ограничението от 500 за жени и 600 за мъже се основава на около 25% от „средния“ TDEE. За повечето от нас средните стойности работят добре. Ако сте много по-високи, по-тежки или по-активни от средното, може да си струва да си позволите малко по-високи ограничения в един бърз ден - просто разделете TDEE на четири. Ако вашият TDEE е по-нисък от средния, можете да ограничите приема на Fast Day ако искате, но е малко вероятно да направите съществена разлика в загубата на тегло, ако намалите ограничението си до 450, например, а не до 500, и може да направите планирането на храненето малко по-трудно.
Напълно точен ли е TDEE?
Това е приблизителна оценка: освен това се използват различни формули, което може да означава, че вашата оценка варира с до 150-200 калории с различни онлайн калкулатори. Трикът с 5: 2 не е да обсебвате, а да използвате TDEE като насока за от колко гориво се нуждае тялото ви. Това и научаването да слушате тялото си, ще ви помогне да направите най-добрия избор, когато става въпрос за поддържане на добра, здравословна форма.
PS: ако сте използвали калкулатора преди, може да забележите, че сте получили различен резултат. Наскоро смених калкулатора с по-точен, но не се притеснявайте прекалено, ако отслабвате!