Разберете всичко за калия, включително какво прави, колко имате нужда, къде да го намерите и кой може да се наложи да допълни диетата си

храни

Общ преглед

Какво е калий и какво прави?

Калият е от съществено значение за редица важни функции в тялото, включително поддържане на здрава нервна система и регулиране на кръвното налягане. 1

Здравословната, балансирана диета трябва да осигури целия ви калий, от който се нуждаете - пресните плодове и зеленчуци са най-добрите източници - въпреки че проучванията показват, че около една на всеки пет жени във Великобритания не им достига достатъчно. 2

Функция на калия

Какво прави калият в организма?

Калият е необходим за:

  • поддържане на нормално кръвно налягане
  • здрава мускулна функция
  • подпомагане на нервната система 3

Минералът работи като електролит, като провежда нервни сигнали в цялото тяло, за да генерира мускулни контракции, включително тези в сърцето и червата. 4

Изследванията показват, че диета, богата на калий, може да помогне за защита срещу остеопороза чрез значително намаляване на количеството калций, загубено през бъбреците, 5 докато резултатите от над 30 проучвания установяват, че калият може да бъде полезен за профилактика и контрол на високо кръвно налягане и инсулт . 6

Колко калий ми трябва?

Всички възрастни се нуждаят от 3500 mg калий на ден. 7 Не можем да произвеждаме калий в организма, така че това количество трябва да идва от храната ни.

Можете да приемате добавка, но имайте предвид, че твърде много калий (повече от 3700 mg на ден) може да предизвика болки в стомаха и диария. 8

Нуждаят ли се децата от калий?

  • На 1-3 години - 800mg на ден
  • 4-6 - 1100mg на ден
  • 7-10 - 2000 mg на ден
  • 11-14 - 3 100 mg на ден
  • 15-18 - 3500 mg на ден 9

Калиеви храни

Кои храни са най-добрите източници на калий?

Много храни съдържат калий, но растителните източници са най-много. Растителните храни с високо съдържание на калий включват: 10

  • плодове, особено банани
  • бял боб
  • картофи
  • спанак
  • авокадо
  • домати
  • ядки и семена

Можете също така да намерите калий в животински храни, като говеждо, пилешко, пуешко и риба или черупчести мекотели. 11.

Недостиг на калий

Какви са симптомите на калиев дефицит?

Дефицитът на калий се нарича хипокалемия. Симптомите могат да бъдат неясни, но включват: 12,13

  • объркване
  • умора
  • крампи
  • мускулна слабост
  • запек
  • сърдечна недостатъчност, в екстремни случаи

Ниските нива на калий могат да бъдат причинени от тежка диария, повръщане или диуретици - таблетки, които улесняват задържането на вода. 14.

Какво се случва, ако консумирам твърде много калий?

Здравите хора не трябва да се притесняват от високите нива на калий, тъй като бъбреците премахват излишните количества чрез урина. Но тези с бъбречни проблеми, диабет, възрастни хора и хора, приемащи лекарства за кръвно налягане, могат да бъдат изложени на риск. 15

Твърде много калий в кръвта може да предизвика гадене, повръщане, изтръпване или изтръпване, сърцебиене и болка в гърдите. 16 Незабавно потърсете медицинска помощ, ако имате някой от тези симптоми.

Калиеви добавки

Кога трябва да приемам калиеви добавки?

Можете да получите целия необходим калий, като се храните балансирано. Трябва да приемате калиева добавка само ако Ви е препоръчано от Вашия лекар. 17

Калиевите добавки понякога се препоръчват за хора с високо кръвно налягане, заедно с диета с ниско съдържание на натрий, 18 но - отново - това трябва да се прави само под лекарско наблюдение.

Трябва ли децата да приемат калиева добавка?

Не. Според Световната здравна организация децата могат да получат целия необходим калий от здравословна балансирана диета. 19.

Трябва ли жените да приемат калиева добавка по време на бременност?

Не е необходимо или препоръчително бременните жени да приемат калиеви добавки. Ако смятате, че може да имате дефицит, говорете с Вашия лекар.

Какви са потенциалните ползи от калия?

Калият е жизненоважен за поддържане на кръвното налягане и от своя страна за здраво сърце. Американско проучване от 2011 г. върху близо 13 000 души съобщава, че тези, които са приемали по-висок прием на калий, са по-малко склонни да развият сърдечно заболяване или да умрат от това състояние. 20.

Изследвания от университета в Съри показват, че диета, богата на калий, може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, като намали разграждането и реабсорбцията на костите. Това подобри здравината на костите, предпазвайки от състоянието на изтъняване на костите. 21.

Съветите са само за информация и не трябва да заменят медицинското обслужване. Моля, консултирайте се с личния си лекар, преди да опитате каквито и да било средства за защита.

Написано от Бет Гибънс на 5 декември 2018 г.
Прегледано от диетолог и диетолог Azmina Govindji на 13 декември 2018 г.