Млякото и други млечни продукти са основен източник на хранителни вещества в американската диета. Един от най-важните от тези хранителни вещества е калцият. Калций е от съществено значение за растежа и възстановяването на костите през целия живот. В средните и по-късните години недостигът на калций може да доведе до тънки, крехки кости, които лесно се чупят, състояние, наречено остеопороза.
Загриженост както за деца, така и за възрастни с непоносимост към лактоза е получаването на достатъчно калций в диета, която включва малко или никакви млечни продукти.
Институтът по медицина публикува доклад, изброяващ изискванията за ежедневен прием на калций. Колко калций е необходим на човек, за да поддържа добро здраве, варира в зависимост от възрастовата група. Препоръките от доклада са показани в следващата таблица.
Ежедневни препоръки за калций, по възрастови групи
| Възрастова група | Количество калций за консумация дневно, в милиграми (mg) |
| 0–6 месеца | 400 mg |
| 6–12 месеца | 600 mg |
| 1–5 години | 800 mg |
| 6–10 години | 1200 mg |
| 11–24 години | 1200–1 500 mg |
| 19–50 години | 1 000 mg |
| 51–70 години | 1 500 mg |
Освен това бременните и кърмещите жени се нуждаят между 1200 и 1500 mg калций дневно.
При планирането на хранене хората с непоносимост към лактоза трябва да се уверите, че всеки ден диетата включва достатъчно калций, дори ако млечните продукти не са включени. Много немлечни храни са с високо съдържание на калций, включително тъмнозелени зеленчуци като броколи или риба с меки, годни за консумация кости, като сьомга и сардини. За да помогне при планирането на диета с високо съдържание на калций и ниско съдържание на лактоза, таблицата, която следва, изброява някои често срещани храни, които са добри източници на хранителен калций и показва колко лактоза съдържат те.
Последните изследвания показват това кисело мляко с активни култури може да бъде добър източник на калций за много хора с непоносимост към лактоза. Въпреки че киселото мляко е с доста високо съдържание на лактоза, бактериалните култури, използвани за производството му, произвеждат част от лактазния ензим, необходим за правилното храносмилане.
Ясно е, че много храни могат да осигурят калций и други хранителни вещества, от които тялото се нуждае, дори когато приемът на мляко и млечни продукти е ограничен. При планирането на диета обаче трябва да се имат предвид фактори, различни от съдържанието на калций и лактоза. Някои зеленчуци с високо съдържание на калций (швейцарски манголд, спанак и ревен например) не са изброени в таблицата, тъй като тялото не може да използва съдържащия се в тях калций, тъй като тези храни съдържат и вещества, наречени оксалати, които спират усвояването на калция.
Калций и лактоза в обикновените храни
| Съдържание на калций | Съдържание на лактоза | |
| Соево мляко, подсилено, 1 чаша | 200–300 mg | 0 |
| Сардини, с ядливи кости, 3 унции. | 270 mg | 0 |
| Сьомга, консервирана, с ядливи кости, 3 унции. | 205 mg | 0 |
| Броколи, сурови, 1 чаша | 90 mg | 0 |
| Оранжево, 1 средно | 50 mg | 0 |
| Пинто боб, 1/2 чаша | 40 mg | 0 |
| Риба тон, консервирана, 3 унции. | 10 mg | 0 |
| Зелена салата, 1/2 чаша | 10 mg | 0 |
| Млечни продукти | ||
| Кисело мляко, обикновено, нискомаслено, 1 чаша | 415 mg | 5g |
| Мляко, намалена мазнина, 1 чаша | 295 mg | 11g |
| Швейцарско сирене, 1 унция. | 270 mg | 1g |
| Сладолед, 1/2 чаша | 85 mg | 6g |
| Извара, 1/2 чаша | 75 mg | 2-3гр |
Калцият се абсорбира и използва само когато има достатъчно витамин D в организма. Балансираната диета трябва да осигури достатъчно количество витамин D от източници като яйца и черен дроб. Слънчевата светлина също помага на тялото да усвоява естествено витамин D и при достатъчно излагане на слънце може да не са необходими източници на храна.
Някои хора с непоносимост към лактоза може да мислят, че не получават достатъчно калций и витамин D в диетата си. Консултацията с лекар или диетолог може да бъде полезна при вземането на решение дали са необходими хранителни добавки. Приемът на витамини или минерали от грешен вид или в неподходящи количества може да бъде вредно. Диетологът може да ви помогне да планирате ястия, които ще осигурят най-много хранителни вещества с най-малък шанс да причинят дискомфорт.