трябва

Мислите ли да изпробвате растителна диета и искате да научите повече? Тук диетолозите Кейт Патън, MEd, RD, CSSD, LD и Julia Zumpano, RD, LD, изследват някои подробности, които могат да ви помогнат да решите дали е подходящ за вас - и ако да, как да скочите направо.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Какво представлява растителната диета?

Тези веган-подобни диети елиминират всички животински продукти, включително месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и мед. Както подсказва името, всичко, което ядете - включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена - се получава от растения.

Здравословни ли са диетите на растителна основа?

Изследванията отразяват, че спазването на растителна диета има значителни ползи за здравето, стига да го правите правилно.

„Без значение кога ще започнете, диета, която е фокусирана върху растителни храни, ще ви помогне да работите за профилактика на много заболявания и да се чувствате по-добре като цяло“, казва Зумпано.

Ако се спазват правилно, цяла храна, растителната диета ограничава употребата на масла, добавени захари и преработени храни, като само цели храни осигуряват хранене. Това максимизира приема на хранителни вещества и на практика елиминира храни, които могат да доведат до лоши здравни резултати.

Тези диети са с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Изследванията също така разкриват, че спазването на този тип диета ще намали риска от:

  • Сърдечно заболяване.
  • Хипертония (високо кръвно налягане).
  • Диабет.
  • Храносмилателно заболяване.
  • Рак на дебелото черво и гърдата.
  • Затлъстяване.

Проучванията също така показват, че растителната диета може да помогне за намаляване на телесното тегло и намаляване на вашия LDL холестерол.

Недостатъците на растителната диета

Спазването на растителна диета означава сбогуване с всички животински продукти - включително постно месо и млечни продукти като мляко, кисело мляко, сирене и сладолед.

„Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи за много от нас“, казва Патън. „Но когато имате правилните насоки и обвържете промените с времето, замяната на животински продукти във вашата диета е възможна.“

Още нещо, което трябва да отбележите - ако не планирате правилно вашата растителна диета, може да не задоволите всичките си нужди от протеини, витамини и минерали. И няма да се чувствате или да изглеждате най-добре, ако развиете хранителен дефицит. Но има лесни начини да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества.

Как да си набавим достатъчно протеин

Искате да сте сигурни, че вашата диета включва достатъчно протеини за поддържане на мускулна маса, здрави кости и здрава кожа. Следните храни са пълни с протеини:

  • Фасул, леща и грах.
  • Киноа.
  • Соеви продукти като темпе, тофу, соя и соево мляко.
  • Ядки и семена.

Как да си набавим достатъчно витамини и минерали

Също така ще трябва да приемате достатъчно количество калций и витамин D във вашата диета, за да осигурите здрави кости. Това няма да бъде трудно, ако:

  • Пийте млечна алтернатива като соево, бадемово, оризово или конопено мляко, които съдържат както калций, така и витамин D, необходими за усвояването му.
  • Яжте много тъмнозелена листна салата и боб, които съдържат калций.
  • Яжте гъби и обогатени зърнени храни, които съдържат витамин D. Ако не консумирате обогатени храни постоянно, ще трябва да приемате добавка с витамин D. Слънчевата светлина е друг източник на витамин D.

Ще се нуждаете и от достатъчно цинк в диетата си, за да поддържате здрава имунна система, достатъчно желязо за поддържане на енергия и имунитет и достатъчно витамин В12 за производство на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Това означава, че ще искате да:

  • Яжте пълнозърнести храни, боб и подсилени зърнени храни за цинк и желязо.
  • Яжте обогатени зърнени храни и соеви продукти, за да си набавите витамин В12.
  • Хранителната мая също е чудесен източник на витамин В12.

Как да започнете на растителна диета

„За да започнете вашата растителна диета, опростете я. Започнете, като изрежете по един животински продукт наведнъж “, казва Патън.

  • Първо, заменете цялото мляко и млечни продукти с алтернативи на соя, ориз, бадем и коноп. Използвайте не млечно кисело мляко или кефир и сметана за кафе от соя или кокосово мляко.
  • След това заменете пилешкото, пуешкото, говеждото, свинското, телешкото, агнешкото и рибата с растителни протеини.
  • Запасете се с бобови растения, боб, ядки, семена и алтернативи на веганско месо като вегетариански бургери от тофу, хранителна мая, сейтан и темпе.

Не забравяйте да включите и четирите групи храни при всяко хранене - растителен протеин, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - както е показано в следното примерно меню.

Примерно еднодневно веганско меню на растителна основа

Закуска

  • 1 чаша варен стоманено нарязан овес, смесен с 1/8 чаша нарязани ядки, ½ чаша пресни плодове, ½ чаша пюре от тиква или тиква и 1 супена лъжица смляно ленено семе.
  • 1 чаша соево мляко.

Лека закуска

Кисело мляко или кефир без млечни продукти.

Обяд

  • Вегетарианско бурито (пълнозърнеста тортила, намазана с вегански препечен боб, пълнен със смесени зеленчуци, домати, чушки, лук и хранителна мая).
  • 1 унция чипс царевична тортила.
  • Прясна салса или гуакамоле.

Лека закуска

1 ябълка с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.

Вечеря

Запържете тофу с кафяв ориз и избор на зеленчуци - грах, моркови, лук, броколи, спанак, водни кестени и/или нарязани бадеми, задушени в зеленчуков бульон или 1 супена лъжица зехтин, рапица, сусам или фъстъчено масло.

Десерт

½ чаша сорбет, покрита с 1 чаша салата от тропически плодове - манго, ананас и пъпеш.

„След като започнете, след време ще напълните кухнята си с това, от което се нуждаете, и ще ставате по-лесни всеки ден. Растителната диета може да изглежда ограничаваща, но можете да гледате на нея като на по-прост начин на хранене “, казва Зумпано.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика