Подреди се като шампион, за да можеш да се състезаваш като шампион. Ето някои доказани съвети от спортни диетолози за това какво да ядете преди, по време и след среща с плуване.
Солиден блок от тренировки е в банката, конусът ви е преминал сравнително без тревога и гладко и сега е време да подхранвате и пускате личните си най-добри времена през палубата на басейна.
Но за много плувци допълнителният натиск и стресът от състезанието означава, че те обръщат особено внимание на всяка част от подготовката си и това включва храненето.
Въпросите (и стресовете) идват горещи и тежки с наближаването на състезателния ден:
- Какво трябва да ям вечерта преди плуване?
- Трябва ли да натоварвам с девет големи пици ден преди състезанието?
- На какви здравословни закуски трябва да пирувам между състезанията?
- Какво трябва да ям сутринта на състезанието?
- Яде ли буркан Нутела десет минути преди състезанието ми умна идея?
За щастие имам някои от най-добрите спортни диетолози на планетата тук, за да ви помогнат да се ориентирате в диетичната несигурност, която идва с плуването.
Вместо да преосмисляте какво напъхвате в устата си преди, по време и след голямото плуване, следвайте тези прости съвети за хранене от експертите и се фокусирайте върху забавлението и плуването бързо.
Елате подготвени да се храните като шампион.
Един от предимствата на нашия спорт е пътуването! Трябва да отидем в нови градове, нови държави, нови държави.
за жалост, излизането от обичайната ни рутина и обкръжението често означава, че по подразбиране избираме по-малко от страхотния избор на храна.
Вместо да разчитате на изнасяне или в зависимост от концесията или автомата, елате подготвени.
„Повечето срещи по плуване имат някакъв щанд за храна, но не винаги можете да разчитате, че опциите, които познавате, седят добре в корема“, казва Лорън Трокио, RD, LD, CSSD, бивш спортен диетолог от университета Джордж Вашингтон. „Най-добре е да донесете собствени скривалища от нетрайни и/или нетрайни закуски (като използвате малък охладител, ако е необходимо).“
Да, това ще изисква малко планиране. Приготвяне на храна.
Но да планирате предварително какво ще ядете и да го имате под ръка, означава, че можете да спрете да се притеснявате как ще се зареждате и да прекарате това време в плуване като сертифициран шеф.
Изпробвайте вашите леки закуски преди тежка тренировка.
Една от предимствата да бъдете подготвени преди време е, че намалява вероятността да излезете и да получите авантюристични приключения в последния момент с вашата диета.
Хей, аз не разбивам опитвайки нови храни (разнообразието е подправката на живота и всичко това!), Но опитвам това супер пикантно ястие в нощта преди състезанието, когато имате, да кажем, плахо коремче не е страхотна игра план.
(Освен ако вашият игрален план не е с кокалчене на тоалетната до малките сутрешни часове.)
Придържайте се към това, което знаете, за да не излизате на палубата на басейна с едното око на стартовия блок, а другото сканира за най-близката тоалетна.
Предсъстезателните нерви и пеперуди, които се случват в деня на състезанието, ще ви направят допълнително чувствителни към това, което се случва в корема ви, така че нека ограничим гневното мрънкане в корема ни до минимум.
Придържането към това, което знаете, започва с изпробването на вашите закуски преди срещата. Ако тези банани, грозде и суроватъчен протеин седят добре в корема ви преди тежка тренировка, има голям шанс и той да седне добре преди голямото състезание.
Репетирайте какво ще ядете преди време. Това е само един допълнителен начин за успокояване на част от несигурността и непредсказуемостта, които са присъщи на конкуренцията, особено на пътя.
„Не чакайте голяма среща, за да опитате закуските си. Опитайте да закусите преди тежка практика един ден, за да видите как стои на стомаха при подобни условия на състезателен ден (работа с висока интензивност) “, казва Трокио.
Снек като шампион
Срещите за плуване са изтощителни. Между всеобхватните усилия, загряването, загряването и стреса и емоционалното каране на бронята, е жизненоважно да се подхранвате в течение на всеки ден и уикенда.
А това означава закуски! Всички закуски!
И по-важното, здравословни закуски, които са лесни за смилане.
„Потребностите варират в зависимост от това колко събития състезава плувецът всеки ден. Една препоръка обаче винаги остава една и съща: Опаковайте много лесно смилаеми богати на въглехидрати закуски “, казва Ейми Конъл, директор на спортното хранене в Колумбийския университет.
Диана Нгуен, която беше директор на спортното хранене в NC State Wolfpack от 2015-2020 г., повтаря значението на яденето на закуски, за да поддържате енергията и възстановяването си натоварени. „Потърсете леки закуски с високо съдържание на въглехидрати“, казва Нгуен.
Ето някои здравословни леки закуски, които лесно се лекуват:
- Банани
- Ябълков сос
- Пита чипс
- Багели
- Смокини нютони
- Сушени фурми
- PB&J сандвич
- Електроли напитки
- Грозде
- Енергийни барове
- Презели
- Енергийни дъвчащи/гелове
Хидратирайте като шеф
Тренировките и състезанията във водни маскират факта, че се потим, докато плуваме. Дехидратацията ни се прокрадва, защото не е очевидно, че се изпотяваме като луди, без да има изпотяващото изпотено чело или напоена фитнес риза.
На върха на потта, която изгонваме от състезанията и влагаме хиляди метри загрявка/загрявка, има и онази неумолима нужда да пикаеш от нервите и тревогата преди състезанието.
Което кара плуването да отговаря на идеалния сценарий за дехидратация.
(Това проучване установи, че мускулната издръжливост се срива само с 1,6% спад на телесното тегло от дехидратация.)
По време на продължителни пристъпи на упражнения - което е по същество сесията на плуване - ние се изпотяваме като луди, губим вода, губим електролити и изгаряме гликоген.
Спортните напитки, които съдържат електролити, гликоген и въглехидрати, ни подсипват и зареждат, когато се поглъщат преди или по време на тренировка [Наука!], [Още наука!].
Удряйте хидратацията си с 1-2 удара вода и спортни напитки. Не само ще се представите по-добре, но и ще се върнете по-бързо. Друго проучване установи, че спортистите, които са пили спортна напитка преди и след 90-минутна тренировка, се възстановяват по-бързо.
- „Вземете много течности и спортни напитки, за да бъдете винаги оптимално заредени и готови за състезание“, казва Конъли.
- „Поддържайте хидратацията си! Въпреки че сте в басейн, пак се потите и губите електролити. Пийте вода и спортни напитки през целия ден “, добавя Нгуен.
Закуската за плуване
Винаги ми беше трудно да спя вечерта преди голямо състезание. Толкова много нерви и вълнение! Това продължи до следващата сутрин. Седенето на масата за закуска с въртящ се торнадо от предсъстезателни нерви и пеперуди затруднява яденето.
Съветите на нашите спортни диетолози може да звучат повтарящо се, но истината е, че няма „перфектна“ закуска за плуване, точно това, което работи за вас и е добре балансирано.
Защо е толкова важно да обърнете внимание на това, което е работило за вас в миналото, що се отнася до вашето хранене и ефективност.
„Яжте балансирана закуска сутринта на срещата. Балансираната закуска трябва да включва въглехидрати, протеини, течности и малка част от здравословните мазнини “, казва Auburn Weisensale, MS, RD, CSSD, LDN, директор по хранене в Университета в Питсбърг.
По отношение на времето, когато плувате, отговаряте на закуската, насочете се към тричасов прозорец от момента, в който хвърлите яйцата и препечен авокадо, и когато очаквате да станете на блоковете. Така че, ако очаквате да се състезавате в 10:00 сутринта, заредете се с breakkey около 7:00.
Половин час преди да се състезавате, допълнете с една от тези здравословни закуски, изброени по-рано.
„Храната трябва да бъде три часа преди състезанието, за да се осигури достатъчно време за храносмилане“, казва Нгуен. „Тридесет минути до час преди състезанието, закусете богата на въглехидрати за бърз енергиен тласък.“
Храна за срещи след плуване
Добре, така че денят най-накрая приключи и усещането се върна към дупето ви, след като часове наред седяхте на студени метални трибуни в мокър бански костюм.
Сега е време да удари режим за възстановяване.
Има две прости неща, върху които трябва да се съсредоточите, когато става въпрос за хранене след среща с плуване:
- Вземете малко въглехидрати и протеини във вас в рамките на тридесет минути след състезанието. Това е, когато мускулите ви са най-гладни за усвояване на енергия. „Възстановете се с въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след състезанието“, казва Wiesensale. Протеинов шейк и банан отдавна са основната ми закуска след състезанието/тренировката.
- Яжте вечеря, фокусирана върху протеините. След като сте дали нещо на мускулите си за закуска, продължете с хранене, което съдържа много протеини. „Изключително важно е да си набавите богата на протеини храна за възстановяване след приключване на деня, за да можете да попълните енергийните запаси и да възстановите мускулите“, казва Конъли.
Следващата стъпка
Храненето на плувците за плувци не трябва да бъде нещо, което трябва да бъде прекалено обмислено или прекалено объркващо.
За да обобщим важните неща:
- Репетирайте преди време какво ще ядете.
- Приготвяне на храна, доколкото е възможно.
- Придържайте се към храните, за които знаете, че са съгласни с вас.
- Снек към храни, които са лесно смилаеми.
- Хидратирайте с вода и спортни напитки.
- Възстановете с въглехидрати/протеинова смес след състезание.
- Вземете много протеини в края на деня.
Повече хранителни ресурси за състезателни плувци
5 съвета за бързо хранене за състезателни плувци. Д-р Дъглас Калман, спортен диетолог и двукратен член на екипа на САЩ, отбива с няколко бързи бомби за плувци.
Плувци: Защо трябва да се подготвяте за хранене. Един от най-бързите начини да подготвите храненето си е чрез планиране на хранене и приготвяне на храна. Ето защо тази проста тактика може да бъде толкова ефективна.