Човешкото тяло е по-сложно от всеки компютър, построен някога. За да се постигнат оптимални нива, са необходими правилните храни, в правилните количества, консумирани в точното време. Следователно плувците трябва да се обучават на основно спортно хранене.

хранене

Какви групи храни работят най-добре

Предварително хранене трябва да осигури на мускулите достатъчно гориво, за да се представят на пикови нива. Храните с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско до умерено съдържание на фибри действат най-добре. Плувците трябва да избягват пикантни или газообразни избори в деня на състезанието.

Въглехидратите имат значение

От всички групи храни, консумирани в предисъстезателно хранене, въглехидратите са най-важните, защото тялото ги разгражда до прости захари или глюкоза. Оттук панкреасът отделя хормон, наречен инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата до работещите мускули. Средното хранене преди състезанието трябва да се състои от най-малко 80 процента въглехидрати. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват:

  • Заместващи ястия шейкове
  • Пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на захар
  • Овесена каша с нискомаслено мляко
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Сладки картофи
  • Енергийни барове с високо съдържание на въглехидрати
  • Пълнозърнести палачинки
  • Истински плодови смутита с нискомаслено кисело мляко
  • Див ориз
  • Банани
  • Натурални плодови сокове
  • Фъстъчено масло и желе сандвич върху пълнозърнест хляб
  • Хумус (нахут)
  • Нискомаслено кисело мляко с мюсли и плодове
  • Многозърнеста франзела с фъстъчено масло

График на храненето преди състезанието

Основната цел на храненето преди състезанието е да увеличи количеството гликоген в тялото. Запасите от гликоген спадат приблизително с 50% по време на сън, така че плувците трябва да попълнят запасите си от гликоген след събуждане сутрин. В идеалния случай те трябва да се хранят четири часа преди началото на състезанието, което дава на тялото достатъчно време да превърне въглехидратите в глюкоза и изчиства червата. Реално погледнато, повечето плувци не могат да ядат четири часа напред, така че целта за поне два часа е добър компромис.

Някои плувци са трудни да консумират достатъчно храна първо сутрин, така че яденето на вечеря с висока въглехидрати предишната вечер е задължително. Пълнозърнести тестени изделия с пилешко месо или пълнозърнеста пица с нискомаслено сирене и зеленчуци са две чудесни възможности.

Ядене след състезанието

Докато яденето на здравословна закуска е чудесно начало на деня, плувците също трябва да попълват запасите си от гликоген през целия ден, като ядат допълнителни количества въглехидрати. Консумирането на малки количества протеин също се препоръчва. Храните с високо съдържание на протеини включват:

• Пиле
• Варени яйца
• Пуешко, пилешко или телешко месо с ниско съдържание на мазнини
• Консервиран тон с ниско съдържание на натрий
• Соя
• Тиквени семена
• Нискомаслено извара, кисело мляко или шоколадово мляко
• Ядково масло
• Хумус с пълнозърнест пита хляб

* Плувците трябва да избягват избора на протеини с високо съдържание на мазнини като пеперони, бекон и пълномаслено сирене.

Хидратация

Поддържането на добра хидратация по време на състезание е от решаващо значение, но повечето плувци се борят с консумацията на вода. Мисля, че водата е чудодейно лекарство, което помага за регулиране на телесната температура, кръвното налягане и транспортирането на важни макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини през тялото. За да останат по-напред от играта, плувците трябва да консумират най-малко 16-20 унции вода при събуждане и 8-10 унции вода на всеки 20 минути през целия ден, спортните напитки са друга чудесна възможност, но диета с най-висока производителност в комбинация с достатъчно вода ще бъде достатъчно. Плувците трябва да се въздържат от пиене на газирани или кофеинови напитки по време на състезание.