Възстановяването е ключово за оптимизиране на производителността. Елитният спортен диетолог Джеймс Колинс обяснява какво и кога трябва да ядете след плуването си.
Плуването осигурява чудесна тренировка за цялото тяло и е чудесен начин да поддържате форма и здраве. Като състезателен спорт сесията може да включва комбинация от тренировка за издръжливост и спринт, в зависимост от разстоянието. Състезателните състезания могат да продължат между 20 секунди и 15 минути, като съдържат множество загревания през деня. Това поставя уникални съображения за това как плувците трябва да захранват тялото.
Възстановяването след плуване е изключително важно, особено ако не сте успели да заредите по подходящ начин преди ранна сутрешна сесия. Много плувци могат да се чувстват изключително гладни след плуване (в сравнение с бягане и колоездене), което може да се дължи на хладната вода в басейна, предотвратяваща повишаване на температурата и свързано с това потискане на апетита.
Въпрос 1
Какво и кога трябва да ям след плуване, за да максимизирам възстановяването?
Колкото по-скоро, толкова по-добре, в идеалния случай в рамките на един час след плуването. След тежка сесия тялото ви се нуждае от основни хранителни вещества, за да стартира процеса на растеж и възстановяване.
Въпрос 2
И двете са от решаващо значение за правилното възстановяване след всяко упражнение. Въглехидратите са основното гориво на тялото и се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб. След упражнения магазините ще бъдат изчерпани и трябва да бъдат заменени преди следващата тренировъчна сесия.
Протеинът е жизненоважен за растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Усилените тренировки причиняват разграждането на мускулната тъкан, която е направена от протеин. Приемането на протеин на борда след тренировка осигурява градивните елементи (аминокиселини) за растеж и възстановяване и може да намали мускулната болезненост на следващия ден.
20g протеин е вълшебното количество, от което се нуждаете, за да оптимизирате процеса на възстановяване след тежки тренировки. Следват добри примери, съдържащи както въглехидрати, така и протеини. Помислете дали да комбинирате закуски или да увеличите размера на порциите след интензивна тренировка:
Въпрос 3
Възможно е да се балансира правилното възстановяване със загуба на тегло, става въпрос само за правилно балансиране. Въпреки че отговорите на много от горните въпроси включват въглехидрати, важно е да коригирате дневния си прием в зависимост от тренировката си. Приемът трябва да бъде по-висок в „ключови“ тренировъчни дни и намален в дни с по-малко тренировки.
Когато управлявате теглото си, опитайте се да получавате по-голямата част от въглехидратите си от храни с нисък ГИ по време на хранене, вместо много закуски с по-висок ГИ. Те също така ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго.
Използвайте храната си за възстановяване след плуване, вместо да добавяте допълнителни закуски за възстановяване, които увеличават общия ви прием на енергия (калории) за деня. Това може да отнеме повече планиране, за да съвпадне плуването с времето за хранене.
Сега знаете какво да ядете след плуване, направете правилно останалата част от тренировъчното хранене:
Тренирате ли за събитие тази година? Споделете вашите съвети и опит по-долу.
Като диетолог по спорт и упражнения, Джеймс Колинс редовно предоставя коментари и консултации в медиите и поддържа ролята на управление в рамките на здравето и храненето във Великобритания, където е член на Съвета „Храна и здраве“ на Кралското общество по медицина (RSM). Той беше силно ангажиран с консултирането на отбор GB в началото на олимпийските игри в Лондон 2012 и сега към Рио 2016.