Диетолозите споделят формулата за слаб успех.

какво

Тази статия е написана от Jenny Sugar и е преназначена с разрешение от POPSUGAR Fitness.

Искате ли да знаете как последното хранене за деня може да ви помогне да свалите килограми? Привличаме експертизата на двама специалисти по хранене - Стефани Кларк, Р.Д. и Уилоу Ярош, Р.Д., от C&J Nutrition - за да споделим идеалното уравнение за това какво да ядем на вечеря, за да ви помогне да отслабнете. Следвайте съветите им по-долу, за да започнете да виждате резултати.

Калории
Стремете се към диапазон между 450 и 550 калории. Ако се опитвате да отслабнете, останете по-близо до 450, а ако се опитвате да поддържате тегло, особено ако тренирате, стреляйте по-близо до 550 калории.

Въглехидрати
Около 45 до 55 процента от калориите ви за вечеря трябва да бъдат посветени на въглехидрати, което е около 50 до 75 грама въглехидрати. Не се страхувайте да ядете въглехидрати през нощта, защото се притеснявате, че няма да имате време да ги изгорите. Докато се придържате към общото количество калории за деня, яденето на въглехидрати по време на това хранене не е по-вероятно да доведе до наддаване на тегло. Всъщност, яденето на достатъчно въглехидрати по време на вечеря може да разтвори желанието за въглехидрати след вечеря за сладкиши и чипс.

Протеин
Около 20 до 25 процента от калориите ви за вечеря трябва да са протеини, които се получават до 25 до 35 грама. Протеинът е жизненоважен, за да помогне за възстановяването и поддържането на мускулите и тъй като тялото ви се възстановява много през нощта, важно е да гарантирате, че вашата вечеря включва достатъчно протеини. Протеинът също така ви кара да се чувствате доволни, което е друг инструмент за предотвратяване на сеанси след вечеря.

Мазнини
Снимайте за около 15 до 25 грама, което е около 30 до 35 процента от общите ви калории за вечеря. Вместо наситени мазнини като говеждо и сирене, изберете мононенаситени мазнини (MUFA) като зехтин, сусамово масло, кокосово масло, авокадо, маслини и ядки и семена.

Фибри
За да ви помогне да достигнете препоръчителната дневна сума от 25 грама на ден, се стремете поне осем грама по време на вечеря. Това трябва да идва предимно от богати на фибри въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб, малки количества плодове и мазнини, съдържащи фибри като авокадо, ядки и семена.

Захари
Придържайте се към не повече от седем грама или по-малко от общите захари. А що се отнася до добавената захар, опитайте се да не надвишавате четири грама - това е около една чаена лъжичка подсладител, използван в сосове или дресинг.

Време
В идеалния случай трябва да вечеряте около два до три часа след 15:30 часа. следобедна закуска. Ако планирате да тренирате след работа, заредете с по-късна следобедна закуска около 16:30. След това можете да тренирате в 17:30. за един час и яжте вечеря до 7/7: 30 ч. Както бе споменато по-горе, не се притеснявайте, че вечеряте твърде късно. Докато не надвишавате дневните си калории, времето, което ядете, няма да повлияе на теглото ви.

Вижте няколко примера за перфектни вечери в POPSUGAR Fitness!