Оцетът Палео ли е? Строго погледнато, той е въведен в диетата на хората след земеделската революция, така че не е бил в палеолита. Но това не оправдава автоматичното отхвърляне, а просто ни дава основание да бъдем предпазливи. По-добър въпрос би бил, „имайки предвид еволюционния ни произход, здравословен ли е оцетът?“ И при внимателен оглед просто не изглежда, че има много причини да се притеснявате за това.
На първо място, оцетът не е много отдалечен от цялата храна. Това е просто още един продукт на ферментация, като кимчи или кисело зеле. За разлика от тези други храни, оцетът може да бъде направен от всичко, богато на въглехидрати: грозде, ябълки, ориз, овес или ечемик, за да назовем само няколко. Така че, макар че е по-добре да избягвате овесения и малцов оцет, само за да сте на сигурно място (въпреки че по-голямата част от глутена се разрушава по време на ферментацията), има много „основни храни“ на Paleo, от които да избирате.
За да се получи самият оцет, „основната храна“ се ферментира в алкохол и след това алкохолът се ферментира отново в оцет. Традиционната рецепта изисква от няколко седмици до няколко години ферментация при ниска температура, като се получава течност, богата на мътни късчета пробиотични бактерии, с един основен клъстер на дъното, наречен „майка“.
Ако започнете с храна, която е палео-приятелска и след това намалите съдържанието на захар, като същевременно добавите пробиотични ползи чрез ферментация, ще получите храна, която е Повече ▼ полезно, не по-малко. Изследванията, които имаме, подкрепят това: въпреки че не са провеждани много проучвания, съществуващите са предимно положителни и сочат към някои вълнуващи и интересни ползи за здравето.
Ползи за здравето от оцета
Оцетът съдържа значителни количества полифеноли, антиоксидантни растителни химикали, отговорни за много от антираковите и анти-стареещите ползи на зеленчуците, но повечето от неговите добродетели идват от оцетната киселина, която се образува като страничен продукт от процеса на ферментация. Най-добре проучената полза от тази киселина е нейният ефект върху метаболизма на глюкозата или способността за смилане на нишестето. В едно проучване при хора приблизително 4 чаени лъжички бял оцет намаляват гликемичния отговор на 50 грама въглехидрати с над 30%. Други проучвания с различни видове оцет установяват подобни ефекти, особено при пациенти с диабет.
Противно на тези констатации, едно проучване от 2012 г. установи, че 4,5 чаени лъжички оцет не променят секрецията на инсулин или кръвната глюкоза в отговор на млечен шейк, съдържащ 75 грама чиста глюкоза. Сравнявайки техните отрицателни резултати с ползите, показани в предишни проучвания, изследователите предполагат, че приемането на оцет със смесено хранене или със сложни въглехидрати вместо чиста глюкоза може да има значение. Тъй като повечето хора ядат въглехидратите си като храни, а не глюкозни шейкове, това не би трябвало да представлява сериозно безпокойство.
Помощта за въглехидратния метаболизъм вече е добра новина за диабетиците, но става още по-добра. Едно проучване установи, че приемането на оцет по време на хранене подобрява HbA1c (дългосрочно измерване на средната кръвна глюкоза) при пациенти с диабет. И проучване при диабетични плъхове показа, че балсамовият оцет подобрява експресията на бета-клетъчни ABCa1, важен транспортер на холестерол, който също влияе на инсулиновия отговор.
По този начин оцетът изглежда има ползи за отслабване. Едно проучване възлага на затлъстели японски субекти да пият 0, 15 или 30 ml оцет на ден и установява, че в оцетните групи всички маркери на затлъстяването (телесно тегло, ИТМ, мастна област, обиколка на талията и нива на триглицериди) са по-ниска, отколкото в групата на плацебо. Тъй като затлъстяването е толкова тясно свързано с нарушен метаболизъм на глюкозата, възможно е това да е просто още един ефект от способността на оцета да повишава толерантността към глюкозата, но може да е и отделна полза.
Другите потенциални предимства на консумацията на оцет са по-малко документирани. При плъхове с хипертония или оцетните добавки, или правите добавки с оцетна киселина намаляват систоличното кръвно налягане, въпреки че тези резултати никога не са се дублирали при хората. Други проучвания при плъхове установяват подобрения в холестерола в кръвта (по-висок HDL и по-ниски триглицериди и LDL) от ежедневната консумация на оцет.
Изглежда, че оцетът има и някои противоракови свойства, въпреки че лабораторни тестове са извършвани само при гризачи. Епидемиологичните данни за хората са противоречиви: едно проучване свързва оцета с намаляване на риска от рак, докато друго го свързва с увеличаване.
Друго проучване забелязва, че жените, които са яли повече дресинг с олио и оцет, са имали по-добро здраве на сърцето, дори след като са контролирали очевидния факт, че повече салатен дресинг предполага по-голям прием на зеленчуци.
Оцетът също е старо народно лекарство за киселини и киселинен рефлукс, въпреки че това всъщност никога не е било изследвано в лаборатория. Количеството анекдотични доказателства обаче е интригуващо и определено ще бъдете трудно да излезете с по-евтина терапия, която да опитате.
Традиционен срещу индустриален оцет
За съжаление на хората, които трябва да живеят в съвременната хранителна система, въпросът „здравословна ли е храната X?“ има и съществено следствие: „Храната X в моя супермаркет прилича ли дори отдалечено на първоначалната си форма?“
Вместо традиционните методи за ферментация, индустриалните оцети обикновено използват механична оксигенация, за да ускорят процеса на ферментация. След като им бъде позволено да ферментират, те обикновено се пастьоризират, за да убият тези полезни пробиотични бактерии, защото изглеждат непривлекателни в бутилката. Оцетите в супермаркетите могат също да съдържат една или повече добавки, като карамелно оцветител или сулфати и сулфити като консерванти.
За щастие щетите не са толкова лоши, колкото изглеждат. Индустриалната обработка леко намалява съдържанието на полифенол (намаление под 15%). Ако получите пастьоризиран оцет, той също няма да има никакви пробиотични ползи. От друга страна, индустриалните и традиционните оцети имат равни количества оцетна киселина, така че най-важните ползи за здравето не трябва да бъдат засегнати. Имайте предвид, че повечето от експериментите с кръвна захар и други биомаркери по-горе са направени с помощта на преработен промишлен оцет или чиста оцетна киселина, което предполага, че готовите марки вероятно са добре. И сравнително проучване на плъхове не откри реални разлики между традиционно и индустриално произведен оцет по отношение на контрол на теглото, подобряване на липидите в кръвта или профилактика на мастна чернодробна болест.
Единствената друга проблемна област с оцета за хранителни стоки са добавките: проверете списъка с добавки, за да сте сигурни, че вашата марка не съдържа нищо гадно.
Потенциални недостатъци
Малко проучвания са изследвали потенциалните недостатъци на оцета като терапия, тъй като той е толкова често срещан в храната, че се предполага, че е безопасен. Едно проучване при пациенти с диабет съобщава, че приблизително 50% от пациентите, разпределени на случаен принцип по 1 супена лъжица ябълков оцет (1,4 грама оцетна киселина) на ден, съобщават за поне един отрицателен симптом на 6 седмици; този брой е спаднал до 10% за 12 седмици. Най-често срещаните недостатъци са събитията с киселинен рефлукс, оригване, метеоризъм и промени в движенията на червата. Изследването също така отбелязва леки потенциални ефекти върху рН на урината и бъбречната функция, но заключава, че са необходими допълнителни изследвания.
Друго нещо, което трябва да се отбележи е, че дори когато сулфатите и сулфитите не се добавят като консерванти, оцетът естествено съдържа тези химикали като странични продукти от ферментацията. Ето защо понякога ще видите „съдържа: сулфити“ на бутилката, въпреки че сулфитите не са на етикета на съставките. Поради тази причина хората, които са чувствителни към сулфитите, биха могли по-добре да избягват оцета.
Освен сулфитните усложнения, има малко документирани рискове от оцет, когато се консумира в разумни количества. Едно проучване регистрира жена, която пие 250 ml (50 чаени лъжички) ябълков оцет дневно в продължение на 6 години и в крайна сметка има хипокалиемия, но това просто не е проблем, който е от значение за повечето от нас.
Единственият начин не за да си оцет е от добавки. Индустрията на добавките е толкова зле регулирана, че е невъзможно да разберете колко от активната съставка наистина получавате - или дали въобще получавате такава. Придържайте се към истинския продукт, независимо дали го приемате разтворен във вода като вид лекарство, поръсен върху салата или като част от рецепта.
Избор на оцет
Точно както червеното вино се различава от бялото хленчене, така и различните видове оцети имат малко по-различен вкус и употреба. Ето кратко ръководство за видовете, които най-вероятно ще срещнете в типичен западен супермаркет:
ябълков оцет. Това е видът оцет, който най-вероятно ще бъде популяризиран заради неговите ползи за здравето, защото това е видът, който е най-лесно да се получи в неговата традиционна, непастьоризирана, пробиотична форма. За ползите от оцетната киселина можете да използвате всеки оцет, но за пробиотиците това е най-добрият ви залог. Непастьоризиран ябълков оцет се предлага в повечето супермаркети (марката Bragg’s е най-често срещаната). Изсипете го върху салата или зелева салата като дресинг или поръсете няколко капки върху малко осолени домашни пържени картофи: yum. Като алтернатива можете просто да добавите чаена лъжичка към чаша вода и да я подсладите с мед или каквото друго искате.
Балсамов оцет. Наистина има два вида балсами. Първата е традиционната рецепта, отлежала в продължение на 12 години в дъбови бъчви в Италия, която повечето от нас едва ли някога ще вкусят, освен ако не можем да си позволим 100 долара за бутилка. Вторият отлежава само 3 години, което все още е по-дълго от повечето други видове оцет и вероятно отчита разликата в цената между бутилка балсамов за 10 долара и бял оцет за 1 долар. И двамата са здрави, така че трябва да се паникьосате, ако не можете да изтеглите втора ипотека, за да си купите дресинга за салата.
Балсамът е най-популярен върху салата с малко зехтин; можете също да го използвате, за да подхванете нежен сос или да поръсите малко върху някои плодове за уникален обрат на десерта.
Червен или бял винен оцет. Червеният оцет обикновено се използва за готвене. Видът, който купувате в магазина, ще бъде обработен и пастьоризиран, но можете и да направите своя собствена, ако имате няколко месеца преди да имате нужда от нея. Белият оцет не е толкова популярен за консумация от човека (тъй като ябълковият оцет и балсамовият вкус имат по-добър вкус за повечето хора), но е мощно антимикробно средство и прави евтин и нетоксичен домакински почистващ препарат за всичко, от прозорците до кухненската мивка.
Мацериран оцет. Ако искате да отидете малко по-любител, можете да си купите специални оцети, които са били вливани с плодове (процес, известен като мацерация) за допълнителен вкус и по-високо съдържание на антиоксиданти.
Заключение
Не се страхувайте от оцет! Няма причина да пропускате вкуса, който добавя към готвенето и салатите, и немалко доказателства, че всъщност е полезен, особено за метаболизма на въглехидратите. Разбира се, не е имало палеолитни племена да поръсват дивите си зелени, но това просто не е убедителна причина да се избягва иначе здравословна храна.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.