Може да ви хареса

Точно когато си мислите, че сте забили имената на всички различни упражнения в новата си тренировъчна програма (и сте готови да я завъртите), тя призовава за схема тук, хвърля малко интервални тренировки там и чака, супер ... а? Чудите се в какво измерение току-що сте стъпвали?.

вериги

Всички сме били там. Разбирането на финговия жаргон всъщност се чувства като да чуете френски или клингонски за първи път. И все пак има някои термини във фитнес лексикона, които дори за ветераните във фитнеса могат да бъдат трудни за разграничаване, като схеми, интервали и суперсетове. Когато ги видите в действие, те не изглеждат толкова различни. Всеки от тях описва интензивен начин за тренировка и всички могат да ви помогнат да се подготвите. Но има начини да разкрият най-доброто от своите скрити сили при определени обстоятелства.

Нека да разгледаме основите на всеки от тях.

1. Вериги

Ако някога сте провеждали групови силови тренировки или класове в стил лагерна тренировка, сте направили някои тренировки в стил кръг. Веригата е съставена от само четири до 10 различни движения. Тъй като те често включват гири или щанга, те са склонни да се считат за силови движения, казва фитнес треньорът JC Deen от JCD Fitness. Кардио машините се включват рядко. Основната цел е да завършите всяко упражнение в бърза последователност с възможно най-добрата форма. Можете да определите как искате да направите това: Или направете цялата верига зададен брой пъти (или кръгове), или завършете колкото можете повече кръгове за, да речем, 20 минути. Не звучи много дълго, но просто си представете плавно придвижване между упражнения за цяло тяло, като лицеви опори, планински катерачи, дъски, изпадания и други, без пауза. Изпотяваме се само като си помислим за това. Самите отделни упражнения също могат да се основават на определен обем работа (брой повторения) или да се изпълняват за определен период от време. Ако се направи за време, вие решавате периодите на работа и почивка. Например, можете да изпълнявате упражнение за 30 секунди без прекъсване, преди да си поемете дъх за славните 10 до 30 секунди. След това преминавате към следващото упражнение във веригата за още 30 секунди работа и повтаряте.

2. Интервали

3. Суперсетове

Суперсетите са включени в много програми за силова тренировка, за да добавите повече обща работа (известна също като обем). В суперсерия изпълнявате всички предписани повторения на две упражнения гръб до гръб преди период на почивка. В идеалния случай бихте избрали подходяща тежест, която можете да издържите през всяка суперкомплект - не толкова тежка, че мускулите ви веднага да се уморят, но и не толкова лека, че да можете да хвърлите поглед към вашата емисия в Instagram. практиката е да комбинирате движения, насочени към противоположни мускулни групи (напр. упражнение за гръден кош, последвано от упражнение за гръб). Ако се чудите, можете да се захванете с още едно упражнение, за да го превърнете в изравнен суперсет, наречен трисет, или гигантски набор, който следва подобни насоки. Като цяло суперсетовете са наистина полезни за по-бързо преминаване през тренировки с по-голям брой упражнения.

Как да ги използваме

Всички те звучат надуто, но истинската им сила е в това как ги използвате и каква е вашата цел. По отношение на поддържането на нещата интересни, схемите предлагат най-голямо разнообразие от упражнения за вашата тренировка, докато интервалите повтарят едно и също упражнение с големи усилия. Суперсетове се поддържат при две упражнения, но не е необичайно да се включат няколко суперсета в една тренировка.

„Тренировките, интервалите и суперсетите изгарят всички гликоген [съхранената форма на въглехидрати в организма] и всички те са енергоемки, така че всички те могат да допринесат за подпомагане на човек да изгаря мазнините, ако диетата му е в ред“, казва Дийн . В действителност няма железни правила около това как да изпълнявате или да включвате триото във вашия режим на упражнения.

Ето някои общи насоки.

1. Веригите са идеални като допълнение към съществуваща фитнес програма.

От трите вида тренировки, разгледани тук, кръговите тренировки са най-„добре закръглените“ за по-ефективно покриване на вашите фитнес бази - особено ако сте смачкани за време. Обикновено веригите са по-малко ефективни за изграждане на сила сами, тъй като аспектите, които правят веригите ефективни - добре закръгленост и целесъобразност - не са идеални за амбициозни Hulk-sters.Deen обича да ги добавя в края на седмицата за своите клиенти, които са по-фокусирани върху загубата на мазнини. „В зависимост от целите на някого те обикновено са най-полезни като финална верига или„ финишър “, след като е извършена по-структурирана силова тренировка“, казва Леви.

2. Интервалите са идеални за отслабване и подобряване на спортните постижения.

3. Суперсетите са идеални за изграждане на мускули.

Суперсетите могат да бъдат идеални за изграждане на мускулна издръжливост или мускулна сила. На обикновен английски, мускулната издръжливост описва колко дълго мускулите ви могат да издържат на определено количество работа, преди да са изчерпани. Що се отнася до мускулната сила, тестът 1RM max е нещо като златен стандарт: Използвайки цялата си сила, колко тегло можете да повдигнете и уморите мускулите си в едно повторение? Суперсетите са популярен начин за повишаване на мускулната издръжливост, което от своя страна ви позволява да вършите повече работа с по-висок интензитет и постепенно да стимулирате мускулите си да растат (печеливша!). Тези, които искат да увеличат мускулната сила, все още могат да използват суперсетове с по-голямо тегло, по-малко повторения и по-дълги периоди на почивка.

Вземането

Общата нишка сред тези тренировъчни техники е, че те са създадени да ритат дупето ви, като поддържат пулса си повишен. Няма универсален правилен или грешен начин за тяхното използване. Акцентът им върху намалените периоди на почивка между сетовете и по-високата интензивност може да ви помогне да постигнете различни цели - стига да имате правилното хранене и периоди на почивка, които да ги подкрепят.