За да влезете във върхова физическа форма, подхранването на тялото ви е също толкова важно, колкото и тренировката му.

най-добрата

Яденето на правилните храни в точното време може да оптимизира физическото ви представяне и да ви даде конкурентно предимство.

Въпреки че диетичните нужди варират от спорт до спорт, една формула е вярна: Фитнес-приятелската диета трябва да съдържа въглехидрати за гориво, протеини за изграждане и възстановяване на мускулите и течности за охлаждане на тялото.

Историята продължава под рекламата

Годното тяло също разчита на задоволяване на ежедневните нужди от витамини и минерали, някои от които се променят, след като достигнете 50.

Използвайте това ръководство за хранене, за да ви помогне да поддържате форма на 50 и повече.

Гориво с въглехидрати Богатите на въглехидрати храни доставят глюкоза в кръвта Ви за незабавна енергия; останалото се съхранява в мускулите като гликоген - основното гориво за всички видове упражнения. Колкото повече гликоген съхраняват мускулите ви, толкова по-дълго ще можете да продължите да тренирате, преди да се почувствате уморени.

Включете богати на въглехидрати храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз, плодове, бобови растения и млечни продукти при всички хранения и закуски.

По време на тренировка консумирайте 30 до 60 грама въглехидрати на час, за да спестите мускулен гликоген. Спортните напитки, енергийните барове, енергийните гелове, бананите и смокиновите барове работят добре.

Увеличете протеина Нуждите от протеини се увеличават с упражнения, но не драстично. Протеинът се използва за възстановяване на мускулни тъкани и поддържане на здрава имунна система.

Спортистите за издръжливост изискват приблизително 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, докато силовите спортисти се нуждаят от 1,3 грама на килограм.

Историята продължава под рекламата

Добрите източници включват постно месо, птици, риба, яйчен белтък, бобови растения, тофу, мляко и суроватъчен протеин. Но не прекалявайте. Има ограничение за скоростта, с която протеинът може да се синтезира в мускулите.

Излишъкът от протеини или ще бъде изгорен за енергия, или прибран като мазнина.

Гориво и възстановяване Снек преди тренировка, изяден един до два часа преди тренировка, може да помогне за намаляване на увреждането на мускулната тъкан от тренировки с тежести.

След всяка тренировка, яжте комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути и отново два часа по-късно, за да помогнете на мускулите да се възстановят, да растат и да се зареждат с енергия.

Интелигентният избор за закуски преди и след тренировка включва кисело мляко и плодове, енергийно блокче или малък сандвич с постни протеини. Ако изберете протеинов шейк, смесете го с източник на въглехидрати като мляко, соева напитка или неподсладен плодов сок.

Изпийте Пиенето на достатъчно течности е от съществено значение за най-добрите спортни постижения. Дори леката дехидратация може да причини ранна умора по време на тренировка. Всеки ден жените трябва да консумират девет чаши (2,2 литра), а мъжете 13 чаши (3 литра) течност.

Историята продължава под рекламата

Докато тренирате, пийте 125 до 175 милилитра вода на всеки 10 до 15 минути. Спортните напитки се препоръчват по време на тренировка, която продължава повече от един час, за да помогне за заместване на изгубената течност и електролити. Те също така доставят глюкоза на работещите мускули за енергия. След тренировка възстановете загубените течности, като изпиете 500 милилитра течност за всеки килограм загубено тегло.

Повишете калция На 50, дневните нужди от калций се увеличават от 1000 милиграма на 1500 милиграма. Получаването на достатъчно калций - заедно с ежедневна добавка от 1000 IU витамин D - ще помогне да се поддържат здрави кости и да се предотвратят стрес фрактури.

Освен ако не пиете пет чаши мляко на ден (1500 милиграма калций), ще трябва да разчитате на добавки, за да осигурите адекватен прием.

Вземете витамин В12 Навършването на 50 години също влияе на състоянието ви на витамин В12. В12 е хранително вещество, което помага за превръщането на протеини и въглехидрати в енергия, която мускулите могат да използват. Дори малък дефицит може да доведе до намалена работоспособност и възстановяване.

Проучванията показват, че до 30% от хората над 50 години може да не произвеждат достатъчно стомашна киселина, за да абсорбират правилно B12 от храните. Дневният препоръчителен прием е 2,4 микрограма.

Включете желязо Мъжете и жените се нуждаят от осем милиграма желязо всеки ден, за да поддържат висока енергия и концентрация. Добрите източници на желязо включват червено месо, обогатени зърнени закуски, пълнозърнести хлябове, сушени плодове, бобови растения, тофу и ядки. Ежедневната мултивитаминна и минерална добавка също ще ви помогне да задоволите ежедневните нужди от желязо.