Публикувано на 20 декември 2018 г.

Оценявани ноември 2018

какво

AlexPro9500/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Изследванията показват, че яденето на две порции морски дарове от 4 унции седмично може да намали риска от сърдечни заболявания и свързаните с тях смъртни случаи. Много здравни специалисти отдават това потенциално животоспасяващо качество на морските дарове на присъствието на омега-3 есенциални мастни киселини. И, омега-3 не са ограничени до риба и морски дарове. Те се съдържат и в някои растителни масла, ядки, семена и соеви храни.

Рибите съдържат две важни омега-3 мастни киселини: EPA (ейкозапетаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Въпреки че изследванията са ограничени, проучванията показват, че при пациенти с известни сърдечни заболявания, по-високите нива на DHA и EPA в кръвта са свързани с намаляване на аритмиите (нередовен сърдечен ритъм) и фатални сърдечни заболявания. Ползата от яденето на риба обаче не е ясна за тези, които нямат известни сърдечни заболявания. Ако имате високи триглицериди в кръвта, консумацията на омега-3 мастни киселини може да помогне за понижаване на нивата.

Омега-3 на растителна основа

Някои растения също съдържат омега-3 мастна киселина, известна като ALA (алфа-линоленова киселина). Можете да го намерите в различни масла, ядки, семена, боб и други източници. Въпреки че изследванията са ограничени, доказано е, че по-високият прием на ALA намалява риска от сърдечни заболявания както при тези със сърдечно заболяване, така и без него. Ето съвети за получаване на повече растителни омега-3:

  • Включете растителни масла, които съдържат омега-3 мастни киселини, като ленено масло, орехово масло, масло от рапица или соево масло.
  • Добавете конопени сърца или смляно ленено семе към зърнени култури, кисело мляко и салати. Тялото не е в състояние да разгради ефективно цялото ленено семе, но смилането им преди употреба помага за усвояването.
  • Заместете смляното ленено семе с масло или масло при печене. Използвайте 3 супени лъжици смляно ленено семе вместо 1 супена лъжица масло.
  • Закуска с едамаме или орехи за лека закуска, богата на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 добавки

Добавките Омега-3 могат да бъдат полезни в борбата със сърдечните заболявания. В исторически план проучванията са забелязали до 45% намаляване на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с добавки с рибено масло, съдържащи EPA или DHA. Последните проучвания обаче оспориха дали приемът на добавки е толкова ефективен, колкото консумирането на хранителни източници. Научните доказателства, описващи предимството на омега-3 добавките върху риска от сърдечни заболявания за хора, които всъщност нямат сърдечни заболявания, също са ограничени. Консултирайте се със здравен специалист, за да определите дали бихте се възползвали от добавка с омега-3.

Твърде много Омега-3?

Предвид факта, че много от нашите храни са обогатени с омега-3 мастни киселини, възможно е да получите излишни количества от тях, ако приемате допълнителни добавки. Американската администрация по храните и лекарствата съветва, че консумацията на повече от 3 грама омега-3 мастни киселини на ден може да причини дискомфортни стомашно-чревни симптоми. И макар и малък, съществува риск от повишено кървене, когато хората, които приемат антитромбоцитни средства или антикоагуланти, приемат и добавки с рибено масло с повече от 3 грама EPA и DHA.

Съдържанието на омега-3 мастни киселини в рибите варира. По-големи количества обикновено се откриват от източници като херинга, сьомга, сардини и пъстърва. Скумрията също е богат източник на омега-3 мастни киселини, но един сорт, известен като скумрия, също е с високо съдържание на живак и FDA съветва бременни жени, кърмачки и малки деца да избягват тази риба. Атлантическата скумрия и испанската скумрия са алтернативи с по-нисък живак.

В обобщение, не забравяйте да пирувате с риба поне два пъти седмично и редовно да включвате в диетата си богати на омега-3 растителни източници, като ленено семе, семена от чиа и орехи.

И накрая, попитайте Вашия лекар или регистриран диетолог-диетолог, за да определите дали добавката с омега-3 мастни киселини би била полезна за Вас. Добавките с омега-3 мастни киселини не трябва да се приемат без надзор на лекар.