Снимка: Гети Имиджис/Шана Новак
В този момент повечето от нас са доста хитри за сенчестите хранителни добавки в храната си (хм, царевичен сироп с много фруктоза, много?). Но все още има някои подли съставки, за които ние като потребители често все още сме на тъмно, като фосфатите.
Чували ли сте щурци, когато четете тази дума? Не ви обвинявайте. Това е много често срещана хранителна добавка, присъстваща в много пакетирани храни, но лети под радара от години. И все пак нарастващ брой проучвания го свързват с някои доста нежелани странични ефекти, от сърдечни заболявания до ранна смърт (глътка).
Също така е трудно да се определи точно колко фосфор консумирате. „Това не е задължително хранително вещество, посочено на етикетите за храни и напитки, така че много компании не анализират количествата фосфати в храната“, казва Кристи Брисет, президент на 80 Twenty Nutrition. „Възможно е да получаваме твърде много от него.“
Преди да започнете да изпадате в паника, ето какво експертите по храните искат да знаете за фосфатите.
Какво точно представляват фосфатите?
Архивиране за секунда: Фосфорът е минерал, който се намира естествено в богати на протеини храни, включително млечни продукти, риба, месо и яйца - и тялото ви се нуждае от него, за да помогне на бъбреците, костите и мускулите ви да функционират правилно. „Той е част от почти всяка клетка в тялото ни“, казва диетологът Джесика Кординг, Р. Д. Тъй като фосфорът работи с калций, за да поддържа здрави кости, често ще го виждате добавен към калциевите добавки.
Фосфатът, от друга страна, е неорганично (прочетено: не е естествено получено) производно на фосфора, което често се добавя към преработени храни. „Обикновено това не е за хранителни ползи, а за науката за храните“, казва Брисет. Фосфатите обикновено се използват в преработеното сирене като емулгатори, за да поддържат маслото и водата смесени заедно. В газираните напитки, студените чайове и пържените картофи фосфатите придават цвят; те също се намират в мляко на прах, кафе на прах и пудинг. Най-често срещаното и изненадващо място, където ще намерите фосфати, обаче е в месото, птиците и морските дарове. „Той се инжектира във воден разтвор, за да помогне на месото да задържи повече вода, когато го преработите“, казва Брисет.
Каква е разликата между естествения фосфор и хранителната добавка?
Докато телата ни абсорбират около 50 до 60 процента от естествения фосфор в храните, които ядем, като хранителна добавка скоростта скача до 90 процента. „Като цяло хранителните вещества се свързват с други съединения в храната“, обяснява Брисет. „В допълнение към калция, който получавате от листни зеленчуци, например, в храната има естествени„ анти-хранителни вещества “, които я правят по-предизвикателна за усвояване.“ Фосфатните добавки обаче се усвояват много по-лесно от организма, вероятно защото не са „обвързани“ с други химикали по същия начин, както е фосфорът в храната. Това означава, че получавате тон повече от съединението в порция, отколкото обикновено, ако ядете цяла храна, която естествено съдържа фосфор.
Има ли реални рискове от яденето на твърде много фосфати?
FDA класифицира различни видове фосфати като „общопризнати като безопасни“, отбелязва Кординг. Но Работната група по околна среда изброява натриевия фосфат (често срещан тип, използван в над 6000 хранителни продукта) като „умерена загриженост“ в храните и има доста изследвания, които го свързват с потенциални рискове за здравето. По-високият прием на фосфати е свързан с повишен риск от смърт за хора с бъбречни заболявания. „Бъбреците, особено ако вече са отслабени от хронично бъбречно заболяване, могат наистина трудно да го филтрират ефективно от кръвта ви“, казва Кординг.
Някои проучвания също така отбелязват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при хора с повишени нива на фосфор в кръвта. „Изследователите смятат, че причината е, че фосфорът ни помага да усвоим калция. Като имате високи нива на фосфор в кръвта си, можете да развиете отлагания на калций и втвърдяване на артериите в сърцето “, обяснява Брисет. Допълнителни проучвания върху животни свързват високите нива на прием на фосфати с повишен риск от високо кръвно налягане и дори заседнал начин на живот.
Повечето от тези изследвания обаче са фокусирани върху асоциацията, а не върху причинно-следствената връзка. Има шанс хората с най-висок прием на фосфати просто да ядат по-силно преработени храни като цяло, тъй като там обикновено се намират фосфатите - и тези храни имат други съставки (натрий, рафинирани въглехидрати), които влияят негативно на здравето на сърцето. Проучванията наистина коригират своите открития, за да вземат предвид фактори като диета и упражнения, но „това е изкуствен начин за манипулиране на числата“, казва Брисет. Без рандомизирано контролирано проучване на приема на фосфати - където някои хора са на случаен принцип поставени на диета с високо съдържание на фосфор, а други не, а резултатите от двете групи се сравняват с течение на времето - трудно е да се каже с някаква сигурност, че фосфатите наистина са причиняващи тези ефекти, казва Брисет.
И все пак, изследването е достатъчно убедително, че налага втори поглед върху вашата диета. „Ако вече имате проблеми със сърцето или бъбреците, внимавайте да ядете храни с добавен фосфат“, казва Кординг.
Колко фосфор трябва да имам за цел да ям?
Брисет казва, че препоръчителното дневно количество фосфор за повечето здрави възрастни е 700 mg. Бихте ударили тази препоръка само в няколко порции морски дарове (300 до 400 mg), месо (200 до 300 mg в 150 грама свинско или говеждо) или млечни продукти (100 до 200 mg), които не са преработени с фосфати. Всъщност повечето от нас получават много повече, отколкото ни е необходимо: Европейско проучване от 2018 г. установи, че възрастните ядат средно около два пъти повече, което авторите приписват на това, че всички ние ядем повече преработени храни, съдържащи фосфатни добавки. Институтите по медицина казват, че безопасната горна граница е 4000 mg на ден при здрави възрастни (без проблеми с бъбреците).
Как можете да избегнете фосфатите?
Въпреки че няма да виждате често фосфора, считан за хранително вещество като натрий или наситени мазнини на етикетите на опаковани храни, той се появява в списъка на съставките под много различни имена. Брисет казва да се опитва да избягва продукти с всяка съставка, която включва буквите „фос“.
Става малко по-сложно, ако купувате прясно месо, морски дарове или птици, тъй като съставките често не са изброени. Ако случаят е такъв при вашия бакалин, не се колебайте да говорите с месаря, ако това е опция. „Възможно е да си мислите, че ядете естествена диета и [все още] получавате значително количество фосфати с месо, птици и морски дарове“, казва Брисет. Тя казва, че можете да предположите, че месото ви е подобрено, обикновено с фосфати, ако съдържанието на натрий е повече от 120 mg за една порция от 4 унции. „Ако са инжектирали натрий, това е повече от вероятно фосфатен разтвор“, казва тя.
Кординг добавя, че вместо да броите фосфора в храните, по-добре е за цялостното ви здраве просто да избягвате преработените храни колкото е възможно повече и да се съсредоточите върху консумацията на повече цели, пресни храни - особено плодове и зеленчуци. „Фосфатът обикновено се използва в храни, които и без това не са толкова добри за вас, като преработеното месо и сирена. Като цяло тези храни също са с високо съдържание на натрий и други добавки, които не са толкова полезни за вас “, казва тя.
По принцип фосфатите са сложни съставки, които са свързани с множество негативни ефекти върху здравето. Помислете за още една причина да се откажете от преработените храни завинаги.
Сега, когато имате DL за фосфатите, ето какво наистина трябва да знаете за страхотния дебат за ГМО. И ако не сте сигурни откъде да започнете с яденето на цели храни, защо не разгледате предизвикателството 20 вегетарианци?