Променете метаболизма си за отслабване или поддръжка

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

представлява

Сет К. Хюз/Гети изображения

Метаболизмът е комбинация от биохимични процеси, които тялото ви използва, за да превърне храната в енергия. Тези метаболитни процеси включват дишане, хранене и смилане на храна, доставка на хранителни вещества до клетките ви чрез кръвта, използване на енергия от мускулите, нервите и клетките и накрая елиминирането на отпадъчните продукти от тялото ви.

Когато хората говорят за метаболизма, обикновено не говорят за този списък от физични и химични процеси. Често използваме думата „метаболизъм“, за да опишем скоростта, с която телата ни преобразуват храната в енергия (калории) и след това използваме енергията, за да изпълняваме основни и несъществени ежедневни функции. Нарича се скоростта, с която изгаряме калории или енергия скорост на метаболизма.

Скоростта на метаболизма ви може да се променя от ден на ден в зависимост от нивото на вашата активност, но вашето базална скорост на метаболизма остава доста стабилен. Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, необходими за подхранване на основните функции на тялото ви, като дишането и циркулиращата кръв. Базалната скорост на метаболизма е най-важният компонент от общата ви скорост на метаболизма.

Какво представлява скоростта на метаболизма?

За да определите скоростта на метаболизма си, първо трябва да изчислите основния си метаболизъм (BMR). Има няколко различни начина за определяне на BMR. Най-точният начин за измерване на BMR е тестването му в лаборатория. Някои здравни клубове също правят метаболитни тестове срещу заплащане. Можете също така да изчислите BMR, като използвате онлайн калкулатор.

Можете също така да изчислите BMR, като използвате Уравнение на Харис-Бенедикт:

Мъже: BMR = 88.362 + (13.397 х тегло в кг) + (4.799 х височина в см) - (5.677 х възраст в години)

Жени: BMR = 447,593 + (9,247 х тегло в кг) + (3,098 х височина в см) - (4,330 х възраст в години)

Отговорът ще бъде броят на калориите, от които тялото ви се нуждае за основно функциониране. След като получите BMR, можете да разберете общата си скорост на метаболизма. Общият ви метаболизъм или скоростта на метаболизма е комбинация от вашия BMR и калориите, използвани за процеси като хранене, упражнения и други ежедневни движения.

Използването на фитнес тракер е най-лесният начин да съберете номера за тези други процеси. Например, може да изгорите 700 калории от ежедневни упражнения и движение без упражнения. Ако основният ви метаболизъм е 1200 калории, тогава общата ви консумация на енергия (метаболизъм) ще бъде около 1900 калории.

Защо метаболизмът ми е бавен?

Скоростта на метаболизма на всеки е различна. Може би се чудите защо изглежда, че други хора имат бърз метаболизъм, а вие бавен метаболизъм. Може да има няколко причини защо.

  • Възраст: Метаболизмът се забавя с напредването на възрастта.
  • Пол: Мъжете обикновено имат по-висок метаболизъм от жените.
  • Размер на тяло: По-големите тела изгарят повече калории.
  • Телесна температура: Метаболизмът се увеличава, когато тялото е изложено на екстремни температури.
  • Прием на кофеин или стимулант: Вашият метаболизъм може да се увеличи, ако консумирате стимулант като кофеин.
  • Хормони: Ако хормоните на щитовидната жлеза не се произвеждат правилно от тялото ви, метаболизмът ви може да се увеличи или намали в зависимост от нивото на хормона.
  • Бременност: Бременните жени имат по-бърз метаболизъм.
  • Прием на храна: Ако не ядете достатъчно храна, метаболизмът ви се забавя.
  • Състав на тялото: Чистата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори когато тялото ви е в покой.
  • Ниво на активност: Когато се движите повече през деня, било чрез упражнения или рутинни ежедневни движения (като ходене или изправяне) тялото ви изгаря повече калории.

Как мога да променя метаболизма си, за да отслабна?

Има някои неща, които можете да промените в метаболизма си, и някои неща, които не можете. Например не можете да промените възрастта или пола си. Но има някои неща, които можете да промените, за да засилите метаболизма си и да отслабнете. Те включват:

  • Упражнение: Изгаряте повече калории, когато тренирате. Дори леката тренировка увеличава метаболизма ви. По-тежките тренировки изгарят повече калории.
  • Ежедневно движение: Няма време за упражнения? Движете се повече през деня. Увеличаването на ежедневните движения е най-добрият начин да засилите метаболизма си. Простите ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби, градинарство и домакинска работа изискват от тялото ви да работи по-усилено и да изгаря повече калории.
  • Добавен мускул: Можете да подобрите състава на тялото си, за да изгорите повече калории. Правете упражнения за силова тренировка, за да изградите мускули и да изгорите повече калории, дори когато тялото ви почива.
  • Яжте правилния брой калории: Яденето на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло. Но яденето на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма ви. Уверете се, че ядете достатъчно калории, за да поддържате здравословен метаболизъм.

Вашият метаболизъм ще се променя леко от ден на ден. Но ако можете да научите как да управлявате и поддържате здравословен метаболизъм редовно, загубата на тегло и поддържането на теглото ще бъдат по-лесни.