Сигурно сте чували някой уверено да твърди, че загубата на тегло се свежда само до входяща, излизаща енергия.

може

Това почива на концепцията за енергиен баланс - когато енергията в е равна на енергията навън.

Енергията вътре е енергията, която влиза в тялото ви от всичко, което ядете и пиете. Енергията навън е цялата енергия, която тялото ви изразходва. всички неща, които тялото прави.

Между другото тази енергия се изразява като килоджаули (колкото по-официална, стандартна метрика) или калории (толкова по-често използваната метрика).

Един килоджаул е равен на около 0,24 калории, така че преобразуването на първия показател във втория е доста лесно: просто разделете килоджаула на четири, за да получите груба представа за калориите; умножете калориите по четири до приблизително килоджаули.

Например: един Тим Там има 397kj, което е 95 калории. Една бърза половинчасова разходка изгаря около 778kj, което е 186 калории.

Когато ядете същия брой калории, които изгаряте, постигате енергиен баланс. Това означава, че теглото ви ще остане същото.

Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, вие имате енергиен излишък (известен още като излишък от калории). Останете в излишък в продължение на седмици и месеци и бавно, но сигурно ще напълнеете. Тази енергийна разлика също не трябва да е огромна - по-малко от 100 допълнителни калории на ден може да доведе до значително дългосрочно наддаване на тегло .

Когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вие сте в енергиен дефицит (известен още като калориен дефицит). Останете в дефицит и ще отслабнете.

Излизането на енергия често се нарича общ дневен разход на енергия, или TDEE. (Можете да получите представа за общия си дневен разход на енергия, като потърсите за TDEE калкулатор.)

Тялото ви изразходва цялата тази обща енергия по три основни начина.

Първото е разход на енергия в покой (REE), известен също като скорост на метаболизма в покой или базов метаболизъм. Това е енергията, която тялото ви използва за захранване на основните си оперативни функции (добрите неща като поддържането на топлина, дишането и циркулацията) - ако цял ден сте лежали в леглото, без да се движите, REE е енергията, която тялото ви изгаря, за да ви поддържа живи.

REE варира силно от човек на човек, повлиян от пола, възрастта, генетиката, нивото на активност, телесния състав (съотношението на мазнините към мускулите) и куп други фактори, които физиолозите все още не са разбрали.

Когато хората говорят за „метаболизъм“, те обикновено се позовават на REE. Смята се, че слабите хора имат бърз метаболизъм, а по-големите хора имат бавен метаболизъм - но всъщност е точно обратното. Хората с наднормено тегло и затлъстяване имат по-висока скорост на метаболизъм в покой, просто защото по-големите тела просто се нуждаят от повече енергия, за да работят, подобно на това как iPad се нуждае от по-голяма батерия от iPhone.

Друг мит за метаболизма: че можете да го ускорите, като ядете или пиете определени храни и добавки. Това може да увеличи разходите ви за енергия в покой - но само малко и не достатъчно дълго, за да направи някаква разлика. Дори неща като добавяне на мускули и упражнения, за които обикновено се твърди, че засилват метаболизма, всъщност не го отстъпват толкова много .

Вторият начин, по който тялото ви използва енергия, е включен физическа дейност - не просто упражнения, но преместване от място на място и дейности, които са толкова тривиални, колкото потупването на вашия смартфон.

Ако приемете, че физическата активност съставлява лъвския дял от общите ви енергийни разходи. ти грешиш! Само 20-30 процента от общата енергия на средния човек се изразходва от физическа активност - разходите за енергия в покой представляват около 60-70 процента. Дори сред силно активните, физическата активност представлява само половината от общия им енергиен разход.

(Физическата активност може да бъде разделена на два вида: свързана с упражненията термогенеза на активността, енергията, която изгаряте, докато правите упражнения; и термогенеза за активност без упражнения, известна още като NEAT, енергията, която изгаряте при всеки друг вид движение, от мигане до бягане за Увеличаването на NEAT, като увеличавате колко се движите през деня, може значително да увеличи колко калории изгаряте всеки ден.)

Третият начин, по който тялото ви използва енергия, е посочен като термичен ефект на храната, коя е енергията, която тялото ви използва, за да смила това, което ядете, и представлява около 10 процента от общите ви енергийни разходи.

FYI: Храни като целина и броколи понякога се смятат за "отрицателни калории", тъй като се предполага, че съдържат по-малко калории, отколкото са необходими за смилане. Ако това беше вярно, щяхте да отслабнете, ядейки ги ... но както може би се досещате, това не е вярно. Няма такова нещо като отрицателно калорични храни .

Разходите за енергия в покой, физическата активност и топлинният ефект на храната се добавят към общия ви разход на енергия.

„Енергията навътре, енергията навън“ прави загубата, натрупването и поддържането на тегло звук като просто математика. В реалния живот обикновено не е толкова просто.

Вземете конвенционалната мъдрост в интернет, която твърди, че един килограм мазнина (около половин килограм) съдържа 3500 калории - така че, ако поддържате 500 калории енергиен дефицит за една седмица, ще загубите половин килограм.

Но телата не работят така. Ние не сме машини. Различните хора имат диво различни реакции към енергиен дефицит, поради което някои от нас се борят да отслабнат (или да наддават), но за други това е бриз.

Усложнява нещата "режима на глад", който се страхува от всеки, който се е надиграл. Ако останете в енергиен дефицит и успеете да отслабнете малко, тялото ви смята, че гладувате - и това, така услужливо, прекъсва метаболизма ви и повишава апетита ви. Тези адаптации са били от решаващо значение за оцеляването на праисторическите ни предци, но правят още по-трудно отслабването в епоха, в която сме затрупани с вкусни, евтини калории.

„Енергията навътре, енергията навън“ също понякога се тълкува в смисъл, че можете просто да ядете каквото искате: „Този ​​бургер с 1500 калории и пържени картофи с кока-кола се балансира чрез изгаряне на 1500 калории, така че съм добре!“ Не. Качеството на калориите, които приемате - тоест от кои храни и колко са хранителни - е също толкова важно, колкото и количеството калории, които ядете. Възможно е да отслабнете, ядейки само нездравословна храна, но това не е здравословно .

Световната здравна организация твърди, че основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването е енергийният дисбаланс между консумираните и изразходваните калории - което понякога се тълкува като „за да контролирате теглото си, просто яжте по-малко и се движете повече“.

Но това е нещо като да се каже, че футболен отбор е загубил мач, защото е вкарал най-малко точки - вярно е, но е опростено до степен, че е почти безсмислен. Не се отчита защо отборът е играл по начина, по който е играл; нито „яде по-малко и се движи повече“ не отчита и начина на живот или факторите на околната среда, които влияят на диетата и физическата активност.

С други думи, енергийният баланс е важна концепция за контрол на теглото. Но това не е цялата история.