Като регистриран диетолог съм обучен да насърчавам хората да се хранят умерено. Звучи разумно, нали? Е, добре, ъъъ ... умерено. Доскоро се чувствах доста самодоволен относно съобщението за модерация, когато някой хвърли туитна ръкавица.

Какво Е умереност?

Ето го. Туитът ме предизвика да дефинирам много субективен термин - и с не повече от 140 знака! Замислих се за миг и написах в туитър в отговор: „Умереността яде по-малко, отколкото бихте искали от храните, които харесвате!“

Добре, знам, че донякъде умният ми панталон наистина не отговори на въпроса, но ще се опитам да го направя сега, след като имам много повече място да публикувам отговор.

Модерацията е лична

Диетичните и калоричните нужди варират от човек на човек, което означава, че умереният прием за един човек може да бъде прекомерен или неадекватен за друг човек. Първата стъпка за определяне на умереността за вас е да определите препоръчителните си прием на зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и протеини, както и общия брой калории, които трябва да консумирате всеки ден. Един лесен начин да направите това е да отидете на сайта на USDA SuperTracker.

След като създадете профил и въведете вашата възраст, ръст, тегло, пол и ниво на физическа активност, сайтът ще ви даде личен план, който показва вашите дневни цели на групата храни, включително какви и колко порции да ядете в рамките на вашата калория. След това можете да въведете какво всъщност ядете всеки ден в Food Tracker, за да видите къде се намирате. Получавате ли достатъчно зеленчукови порции всеки ден? Получавате ли твърде много порции зърно? Какво ще кажете за общите калории?

Лесни промени, които можете да направите

Използвайки този сайт, можете също да видите дали преяждате един или повече от макронутриентите - протеини, мазнини или въглехидрати - чрез генериране на отчет за хранителните вещества. Калориите от протеини трябва да са 10-35%, от мазнини 20-35%, а от въглехидрати 45-65% от общите препоръчани калории.

Ако редовно надвишавате препоръчителния процент от въглехидрати:

  • Изберете повече пълнозърнести продукти, вместо тези, направени с рафинирани зърна
  • Изберете цели плодове вместо плодов сок
  • Изберете вода и напитки, подсладени с нискокалорични подсладители
  • Запълнете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, вместо хляб, ориз и тестени изделия

Ако редовно надвишавате препоръчителния процент от мазнини:

  • Изберете по-постни техники за приготвяне на храна, като печене или скара, вместо пържене
  • Много протеини носят мазнини със себе си, така че погледнете протеините, които ядете, за да видите дали можете да замените по-слабите версии като пилешки гърди без кожата с пиле с тъмно месо с кожата; горен говеждо месо вместо пържоли; нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, вместо пълномаслени версии
  • Използвайте пестеливо масло, маргарини, масла и сирене
  • Използвайте превръзки за салати с ниско съдържание на мазнини и майонеза

Ако редовно надвишавате препоръчителния процент от протеини:

  • Изберете повече протеини на растителна основа като бобови растения вместо животински протеини
  • Ограничете размера на порцията си от животински протеини до порция от 3 унции (приблизително размера на тесте карти)
  • Следвайте препоръките на USDA за MyPlate и запазете протеина на по-малко от една четвърт от пространството на чинията

общо

Последен съвет ...

Не позволявайте на напомпаните размери да пречат на стремежа ви за модерация. Може да подцените колко всъщност ядете, защото не сте сигурни какъв трябва да бъде подходящият размер на порцията - намек: вероятно е по-малък, отколкото си мислите! Разделът „Изкривяване на порции“ на USDA може да помогне за това. Той има два забавни теста, за да ви даде по-добра представа за това как трябва да изглежда една умерена порция.

Елън Стоукс, MS, RD, LD е отличен с награди видео продуцент, режисьор и писател, освен че е регистриран диетолог. Елън пише и създава видеоклипове за обучение по хранене, безопасност на храните, планиране на менюта, пазаруване на хранителни стоки и здравословно готвене с ограничен бюджет. Елън е работила с организации и компании, включително WebMD, Партньорството за образование за безопасност на храните и Отдела за наука за храните в Университета на Джорджия. По-рано Елън е работила за CNN като писател и продуцент и преподава безопасност и хранене на храните в Държавния университет в Джорджия. Вижте я в Twitter @EllenS_RD.