Чували сте римата „боб, боб, те са полезни за сърцето ви“, което е вярно - но това дори не е половината от него. Фасулът е част от семейство бобови, което включва грах и леща. Те са евтини, можете да ги използвате по много различни начини и те са отличен източник на протеини и фибри, особено за хора, които спазват предимно растителна диета.
В Gene Food сме тук, за да разлеем фасула върху ... ами фасула.
Фасул и сини зони
Почти всички хора в Синята зона ядат фасул всеки ден. Какво означава това?
Ако не сте чували за диетата в Blue Zone, това е, което ядат „най-здравите хора в света“. Те живеят в пет региона в Европа, Латинска Америка, Азия и изненадващо, хората в Сините зони имат най-високата концентрация на столетници - хора, които живеят до 100 - в света.
И така, какво правят тези хора по различен начин?
За да се квалифицират като общност в Синя зона, жителите му обикновено не трябва да бъдат засегнати от затлъстяване, диабет, рак и други хронични заболявания. След като изследователите проучиха и интервюираха столетниците в сините зони, те откриха, че имат общи неща:
- Пиеха алкохол умерено, но редовно - до 2 чаши на ден;
- Те ядоха най-малкото си хранене за деня в късния следобед или рано вечерта;
- Те спряха да ядат, след като се почувстваха около 80% пълни;
- И ядоха предимно растения, особено боб.
В тези региони бобът се счита за най-добрата храна за дълголетие. Но защо?
Ползи за здравето на боб
Много столетници от Синята зона ядат около чаша фава на ден, нахут, леща или други бобови растения. Това е така, защото те спомагат за понижаване на кръвната захар и кръвното налягане, намаляват сърдечната честота и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет. Високото съдържание на фибри в зърната също може да подобри здравето на червата и да намали риска от рак на дебелото черво. 1
Просто казано, бобът има много ползи за здравето. Те са основен източник на растителен протеин, като същевременно остават с ниско съдържание на мазнини и са заредени с фибри, желязо, калций, фолиева киселина, витамини от група В, цинк, калий и фосфор. Освен това те са една от единствените растителни храни, които осигуряват значително количество аминокиселина лизин, в допълнение към широк спектър от антиоксиданти. Макар и нискокалорични, бобът ви помага да се чувствате сити и осигуряват стабилен източник на енергия за вашето тяло. 2 3
Нека бързо разделим някои от специфичните области, където бобът е полезен за нашето здраве и може да ни помогне дори да живеем по-дълго.
Диабет
Доказано е, че диетите на растителна основа, включително здравословни порции бобови растения, намаляват риска от диабет тип 2. Поради ниския си гликемичен индекс, бобът може да подобри гликемичния и липидния контрол за хора, които вече имат диабет. 4
Сърдечно-съдови заболявания
Редовната консумация на боб може да помогне за понижаване на холестерола и да ни помогне да управляваме кръвното си налягане. В едно проучване 113 затлъстели лица са заменили рафинираните въглехидратни храни с две порции бобови растения и четири порции пълнозърнести храни дневно в продължение на 18 месеца и са забелязали намалено кръвно налягане, триглицериди, тегло и обиколка на талията. 5
Отслабване
Тъй като фибрите в зърната ни помагат да се чувстваме сити, те могат да помогнат при отслабване. Според данни от Националното здравно и изпитно проучване хората, които ядат фасул, имат по-висок прием на диетични фибри, калий, желязо и мед. Подобреният им прием на хранителни вещества също може да бъде причината, поради която ядещите зърна имат по-ниско телесно тегло и по-малка талия. 6
Рак
Въпреки че горните ползи са по-силни от връзката между приема на боб и намалените рискове от рак, някои проучвания показват възможно намаляване на рака на панкреаса и по-малък риск от колоректални полипи. 7 8 Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на зърната могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, който, както знаем, води до рак. 9
Фасул и фибри
Фасулът е чудесен източник на фибри, които помагат да регулираме движението на червата. Фибрите са полезни за храносмилателната ни система и по други начини - дори могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак на храносмилателната система. Хората, които имат здравословен прием на фибри, са изложени на по-малък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и стомашно-чревни заболявания. За съжаление повечето американци консумират само около половината от ежедневните си нужди от фибри. 10
Жените трябва да консумират 25 g фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират между 30 и 38 грама. Фасулът е един от най-високите налични хранителни източници, като морският фасул оглавява списъка точно под зърнените култури с високо съдържание на фибри. 11.
Половин чаша боб осигурява 5,2-7,8 g фибри в сравнение със същата порция пълнозърнести храни, което осигурява само 1,7-4 g фибри. Половин чаша боб също съдържа до 2,4 g разтворими фибри, които могат да намалят LDL холестерола. 12
Фасул по вид
Има много зърна там, но ние просто ще разгледаме специфичните ползи за здравето и хранителните данни на няколко ключови.
Хранителна разбивка на зърната
Adzuki боб | 294 | 17,3 g | 16,8 g | 278 мкг |
Черен боб | 227 | 15,2 g | 15 g | 256 мкг |
Фасул | 225 | 15,3 g | 11,3 g | 230 мкг |
Леща за готвене | 230 | 17,9 g | 15,6 g | 358 мкг |
Adzuki боб
Adzuki фасулът е особено известен със своя потенциал да намали безалкохолната мастна чернодробна болест. Изследване на мишки, които консумират фасул adzuki, след като са били на диета с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на холестерол, установява намаляване на триглицеридите, кръвната захар на гладно и холестерола 10 седмици в новата им диета. 13
Черен боб
Черният боб е популярно допълнение към много от любимите ни ястия. Те са невероятно гъвкави (и дори се използват в рецепти за брауни, за да ги направят по-здрави) и ще ви заситят с фибри. Една чаша варен черен боб съдържа 15 грама фибри, което е около половината от дневното ни препоръчително количество. Черният фасул също има една от най-високите антиоксидантни активности от семейството на бобовите растения, с най-голям потенциал за предпазване от рак на дебелото черво и е доказано, че подобрява здравето на червата при проучвания върху мишки. 9 14 15
Фасул
Бъбреците не са просто хвърляне на чили, но те са един от най-консумираните зърна в поне едно проучване, което показва 65% намаляване на колоректалните полипи от ядещите зърна. Доказано е също, че белият фасул предотвратява разпространението на ракови клетки. 17
Леща за готвене
Лещата технически не е боб, а бобови растения. Едно предимство на лещата е, че те се приготвят по-лесно, когато са сухи, тъй като не е необходимо да се накисват преди да се готвят като боб. Лещата може да бъде особено здравословна за бременни жени, тъй като една чаша съдържа около 360 мкг фолиева киселина - 90% от ежедневните им нужди. Лещата съдържа и минерала за борба с рака селен, който не се среща в повечето други храни, но може да предотврати възпалението и да намали растежа на тумора. Селенът също може да противодейства на токсичността с арсен, която засяга милиони хора с лош достъп до чиста питейна вода. 18.
Фасул и лектини
Както д-р Gundry от Растителния парадокс изтъкна, поради високия брой на лектин, не всеки може да смила целия фасул, така че следете корема си, докато се впускате в страната на бобовите растения.
Лектините са вграденият защитен механизъм на растенията и могат да разболеят някои хора.
Тъй като бобът съдържа лектини, начинът на приготвянето им е от решаващо значение.
Когато ядете боб, уверете се, че те са били накиснати за една нощ и че водата, в която са били накиснати, е била изхвърлена. Бавно готвенето на боб или готвенето им в тенджера под налягане също ще унищожи лектините. (Ако ядете консервиран боб, те вече са сготвени, но тъй като те често се готвят в консервата и ефективно се накисват в техните лектини, много хора са чувствителни.)
И разбира се, поради високото си съдържание на фибри, „вълшебният плод“ може да ни направи газообразни и да доведе до някакъв чревен дискомфорт. Хората със синдром на раздразнените черва обикновено са склонни да стоят далеч от зърната, въпреки че фибрите в определени дози помагат за храносмилането и всъщност могат да предотвратят IBS и запек. Започването на бавно с фасул, ако те са нови за вашата диета, трябва да помогне за намаляване на симптомите, в допълнение към пълното дъвчене на фасула преди поглъщане.
Някои хора също могат да бъдат алергични към боб или други бобови растения, като фъстъци и соя, така че не забравяйте да следите за симптоми на алергия и да намалите или премахнете консумацията си според случая.