От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

диета

Здравословната диета не означава да оцелявате само с птичи семена, заешка храна и сок от моркови! Новият подход за здравословно хранене означава, че сме насърчени да ядем широка гама от храни, включително някои от любимите ни - просто е въпрос да се уверим, че балансът е правилен.

Тъй като нито една храна не осигурява всички калории и хранителни вещества, от които се нуждаем, за да сме здрави, важно е да ядем разнообразни храни, за да постигнем балансирана диета. Междувременно повечето специалисти по хранене също се съгласяват, че храненето трябва да бъде по-скоро удоволствие, отколкото покаяние. Това означава, че е добре да ядем малки количества от любимите ни храни от време на време.

Балансираната диета означава ядене на много различни храни от четири основни групи храни и ограничаване на количеството, което ядем от по-малка пета група. В крайна сметка е толкова просто, колкото да ядете повече плодове, зеленчуци, нишесте, богати на фибри храни и пресни продукти и по-малко мазни, сладки, солени и преработени храни.

Следните насоки за здравословна, балансирана диета се основават на насоки, препоръчани от Агенцията по хранителни стандарти.

Хляб, други зърнени култури и картофи

Яжте тези храни при всяко хранене. Те също правят добри закуски.

Храните в тази група включват хляб, зърнени закуски, картофи, ориз, тестени изделия, юфка, ямс, овес и зърнени храни. Отидете на сортове с високо съдържание на фибри, когато са налични, като пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Тези храни осигуряват въглехидрати, фибри, витамини от група В и малки количества калций и желязо. Те трябва да напълнят приблизително една трета от чинията ви по време на хранене.

Типични размери на сервиране:

  • 2 филийки хляб в сандвич или по време на хранене
  • тенис топка, сервирана с тестени изделия, картофи, ориз, юфка или кус-кус
  • купа каша
  • шепа зърнени закуски

Най-добрите съвети за по-слаби: Храните, богати на въглехидрати, може да са получили лоша преса през последните години, но те не са толкова „угоени“, колкото мнозина от нас си мислят, че са. Това е, което добавяме към въглехидратите, което увеличава съдържанието на калории, например добавяне на масло към хляб, пържене на картофи за приготвяне на чипс или сервиране на тестени изделия с кремообразен сос. Например, 1 филия пълнозърнест хляб съдържа около 75 калории и 0,7 г мазнини. Добавете 10 g масло към тази филия хляб и тя осигурява 145 калории и 8,2 g мазнини.

Плодове и зеленчуци

Яжте пет различни порции всеки ден.

Храните от тази група включват всички плодове и зеленчуци, включително пресни, замразени, консервирани и сушени продукти и неподсладен плодов сок. Изберете консервирани плодове в сок, а не в сироп и отидете за зеленчукови консерви във вода без добавена сол или захар. Тези храни осигуряват фибри и редица витамини и минерали. Те трябва да напълнят приблизително една трета от чинията ви по време на хранене.

Типични размери на сервиране:

  • парче плод, например ябълка, банан, круша
  • 2 малки плода, напр. Сацуми, сливи, кайсии
  • купа плодова салата, консервирани или задушени плодове
  • малка чаша неподсладен плодов сок
  • зърнена купа салата
  • 3 супени лъжици зеленчуци

Топ съвети за по-слаби: Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на фибри. Това ги прави особено добри храни, за да ви помогнат да се заситите. Добавянето на много зеленчуци или салата към ястията също може да му помогне да изглежда така, сякаш все още имате пълна чиния с храна и не се лишавате.

Млечни и млечни храни

Яжте две или три порции на ден.

Храните от тази група включват мляко, сирене, кисело мляко и млечни продукти. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено мляко, сирене с намалено съдържание на мазнини и кисело мляко без мазнини. Тези храни съдържат протеини, калций и редица витамини и минерали. Те трябва да напълнят не повече от една шеста от чинията ви по време на хранене.

Типични размери на сервиране:

  • 200мл мляко
  • малка тенджера с кисело мляко или мляко
  • малко парче сирене с размер на кибритена кутия

Най-добрите съвети за по-слаби: Тези храни са пълни с калций, минерал, който помага да се поддържат здрави и здрави костите и зъбите. Изследванията обаче показват също, че калцият, съдържащ се в млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, помага на тялото да изгаря мазнините, особено от нашата средна лента.

Месо, риба и алтернативи

Яжте две порции на ден.

Храните от тази група включват месо, птици, риба, яйца, боб, ядки и семена. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, като говеждо месо и пиле без кожа и не добавяйте допълнително мазнина или сол. Тези храни осигуряват протеини и редица витамини и минерали, особено желязо. Те трябва да напълнят не повече от една шеста от чинията ви по време на хранене.

Типични размери на сервиране:

  • парче месо, пиле или риба с големината на тесте карти
  • 1-2 яйца
  • 3 натрупани супени лъжици боб
  • малка шепа ядки или семена

Най-добрите съвети за по-слаби: Избягвайте да добавяте допълнителни мазнини към тези храни, когато ги готвите или сервирате. За месо, риба и пиле, опитайте печене на скара, печене или сухо печене, вместо пържене и варене, бъркане или бракониерски яйца.

Мазни и захарни храни

Яжте само малки количества от тези храни.

Храните от тази група включват масла, мазнини, сметана, майонеза, мазни дресинги за салати, сладкиши, бисквити, пудинги, чипс, пикантни закуски, захар, консерви, сладкарски изделия и сладки безалкохолни напитки. Тези храни съдържат мазнини, захар и сол и трябва да се ядат само от време на време.

Типични размери на сервиране:

  • малко пакетче сладки или малко шоколадче
  • малка филийка торта
  • няколко малки бисквити
  • 1 супена лъжица майонеза, дресинг за салата или зехтин
  • малко пакетче чипс

Най-добрите съвети за по-слаби: Тези храни са пълни с калории, така че талията ви ще спечели, ако ядете по-малко. Не е нужно да избягвате напълно тези храни - просто ограничете количеството, което ядете.

Как да направите чинията си плоча за отслабване

Наистина е лесно. Придържайте се към същите пропорции на различните храни в чинията си, но избирайте по-нискокалорични храни от всеки раздел. Ако искате да бъдете наистина строги, можете също да замените всякакви мазни и захарни храни в чинията си за допълнителни плодове и зеленчуци.

Има ли други съвети, които да ми помогнат да се храня здравословно?

Освен че се стремят да напълнят чинията ви с храни от четирите основни групи храни - и да не ядат твърде много храни от по-малката пета група - здравните експерти препоръчват всички да направим следното:

Яжте повече риба

Агенцията за хранителни стандарти препоръчва всички да ядем две порции риба всяка седмица, едната от които трябва да е богата на петрол като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, свинско месо или пресен тон. Цялата риба е добър източник на протеини и много различни витамини и минерали. Освен това богатите на масло риби също са добър източник на омега-3 мазнини, които помагат да поддържаме сърцето си здраво. По-специално, омега-3 мазнините правят кръвта по-малко лепкава и така могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Те също така поддържат сърцето да бие ритмично и понижават нивата на триглицеридите, вид мазнини, които се намират в кръвта, високото ниво на които са свързани със сърдечни заболявания и диабет.

Яжте по-малко наситени мазнини и трансмазнини

Освен че намаляваме общото количество мазнини, които ядем, важно е също така да сме сигурни, че приемаме правилните видове мазнини. Храните, богати на наситени мазнини или транс-мазнини, увеличават количеството на холестерола в кръвта, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания. За разлика от тях, полиненаситените и мононенаситените мазнини помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и така намаляват риска от сърдечни заболявания. Храните, богати на наситени мастни киселини, включват тлъсто месо и месни продукти, масло, свинска мас, сметана, сладкиши, бисквити и пълномаслени млечни продукти.

Много преработени и пържени храни като пайове, закуски и сладкиши също съдържат трансмазнини. Тези мазнини обикновено се намират в продукти, които използват хидрогенирани растителни мазнини или масла като съставка. За разлика от тях, ненаситените мазнини се намират в храни като чисти растителни масла като слънчоглед, рапица и зехтин, мазна риба, авокадо, ядки и семена.

Сега много производители използват цветно кодиране „светофар“ върху опаковката на храните, за да помогнат на клиентите да установят дали даден продукт е с високо съдържание както на общото количество мазнини, така и на количеството наситени мастни киселини. Червеното означава, че продуктът съдържа високо съдържание на мазнини или наситени мастни киселини, кехлибареното означава, че продуктът съдържа умерени количества, а зеленото означава, че има ниско съдържание. Ако тази система не се използва, Агенцията за хранителни стандарти казва, че продуктите с 20 g или повече мазнини на 100 g и 5 g наситени или наситени наситени вещества на 100 g съдържат много мазнини или наситени мастни киселини. Продукти с 3 g мазнини или по-малко на 100 g и 1 g наситени или по-малко на 100 g съдържат малко мазнини или наситени мастни киселини.

Внимавайте за скрити захари

Много сладки продукти като сладкиши, сладкиши, бисквити и безалкохолни или газирани напитки съдържат малко хранителни вещества, но са с високо съдържание на калории. В резултат на това понякога се описват като осигуряване на „празни“ калории. Ако не сте сигурни дали даден продукт съдържа много захар, проверете етикета.

Започнете, като разгледате списъка на съставките. Колкото по-висока захар се появява в съставките, толкова повече продуктът съдържа. Внимавайте за съставки като захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, инвертна захар, царевичен сироп и мед - това са всички видове захар. Разглеждането на стойностите на захарите в информационния панел за хранителната стойност на опаковките на храните може да бъде малко подвеждащо, тъй като цифрата включва както добавени захари, така и естествено срещащи се захари. Това означава, че пресните плодове могат да бъдат етикетирани като със средно или високо съдържание на захар.

Това обаче се дължи на естествено срещащи се плодови захари. Ето защо е важно също така да разгледате списъка на съставките. Като насока Агенцията по хранителните стандарти казва, че 10 g захари или повече на 100 g са много захар, докато 2 g захари или по-малко на 100 g са малко захар.

Имайте не повече от 6g сол на ден

Твърде много сол увеличава риска от високо кръвно налягане, което от своя страна е рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Докато повечето от нас вече не добавят сол към готвене или хранене, около три четвърти от солта в диетата ни идва от преработени храни като някои зърнени закуски, супи, сосове, хляб, пикантни закуски, пайове, пица, храна за вкъщи и готови ястия.

В резултат на това е важно да ядете по-малко от тези храни и да изберете тези, които съдържат най-малко сол. Идентифицирането на съдържанието на сол в храните може да бъде трудно, тъй като много етикети на храни посочват само съдържанието на натрий. За да изчислите съдържанието на сол, умножете стойността на натрий по 2,5. Като проста насока Агенцията по хранителните стандарти предлага храните с 1,25 g сол или 0,5 g натрий на 100 g или повече да бъдат с високо съдържание на сол. Тези, които съдържат 0,25 g сол или 0,1 g натрий на 100 g или по-малко, са с ниско съдържание на сол. Междувременно продуктите, за които се твърди, че са с „намалена сол“, все още могат да съдържат доста много бели неща - намалената сол означава, че продуктът трябва да съдържа само 25 процента по-малко сол от стандартния продукт.

Пии много вода

Пийте около 6 до 8 чаши (1,2 литра) вода или други течности всеки ден, за да предотвратите дехидратация. Освен че помага на тялото да се отърве от отпадъчните продукти и токсините в урината, водата транспортира хранителни вещества и кислород около тялото в кръвта, тя действа като смазка за нашите стави и очи, помага ни да преглъщаме, амортизира и предпазва нашите нерви и помага да се контролира телесната ни температура.

Изследванията също така показват, че пиенето на много вода и поддържането на хидратация могат да направят всичко, от помощ за контрол на теглото и побеждаване на умората до повишаване на концентрацията и борба с бръчките. Водата също е един от най-добрите решения за поддържане на зъбите здрави и без гниене.

Придържайте се към разумните ограничения за алкохола

Здравните експерти препоръчват жените да пият не повече от 2-3 единици алкохол на ден, а мъжете не повече от 3-4 единици дневно, където една единица се равнява на половин пинта бира със стандартна якост, лагер или сайдер или една доза алкохол. Чаша вино е около 2 единици, а бутилка алкохол около 1,5-2 единици. Освен че уврежда черния дроб, алкохолът е с високо съдържание на калории, така че редовното пиене на големи количества алкохол може да допринесе за нежелано наддаване на тегло. За разлика от това, пиенето на по-малко алкохол често може да помогне на хората да отслабнат.

Не пропускайте храненията, особено закуската

Пропускането на хранене може да изглежда като добър начин за намаляване на калориите, когато искаме да отслабнем. Изследванията обаче показват, че когато пропуснем хранене, повечето от нас се компенсират, като ядат повече по-късно през деня и така в крайна сметка имат още повече калории. Когато пропускаме хранене, нивата на кръвната ни захар спадат драстично и това обикновено ни кара да се чувстваме ниско енергийни, уморени, гладни, раздразнителни и страдаме от апетит за въглехидрати. В резултат на това обикновено прибираме храна, пълна с мазнини, захар и/или сол, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Например, ако пропуснем закуската, където обикновено ядем купа зърнени храни и плодов сок, може да спестим 250 калории. Към средата на сутринта обаче се чувстваме толкова гладни, че накрая хващаме шоколад и газирана напитка, за да ни вземем - и това осигурява около 400 калории, много мазнини и захар, но малко хранителни вещества.

Пропускането на хранене също означава, че в крайна сметка пропускаме жизненоважни витамини и минерали, които обикновено не заместваме през деня. Това ни прави по-трудни за задоволяване на ежедневните ни нужди от тези хранителни вещества, особено калций и желязо, в резултат на което в крайна сметка може да им липсва. Това от своя страна означава, че имаме по-голяма вероятност да страдаме от здравословни проблеми като анемия поради липса на желязо или остеопороза в по-късен живот поради лошия прием на калций, когато сме по-млади.

Ако една от причините да пропускате ястия е, че сте твърде заети да готвите, защо не опитате готови ястия? Не забравяйте да проверите етикетите на избора си на готови ястия и да преследвате по-здравословните версии.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна балансирана диета, като използвате инструментите и базите данни в WLR. Има онлайн дневник за храна, за да проследите баланса на вашата диета и да държите калориите под контрол, най-добре можете да го опитате безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна балансирана диета, като използвате инструментите и базите данни в WLR. Има онлайн дневник за храна, за да проследите баланса на вашата диета и да държите калориите под контрол, най-добре можете да го опитате безплатно за 24 часа.