Този план от четири стъпки е идеалното ръководство, ако искате да спечелите енергия, да подобрите цялостното си здраве и да отслабнете.

отслабнете

Няма време като настоящето, за да започнете пътуването си към по-здрави от вас. Този план от четири стъпки е идеалното ръководство, ако искате да спечелите енергия, да подобрите цялостното си здраве и освен това да отслабнете. Докато вкусните ястия са пълни с хранене, размерите на порциите са специално създадени за отслабване.

Ако здравето е вашата цел, но не непременно загуба на тегло, просто увеличете порциите си и се наслаждавайте на допълнителни закуски (плодове, ядки, семена и т.н.) през целия ден. И винаги не забравяйте да пиете много вода, плоска или газирана. Наздраве за добро здраве!

Следвайте, като се регистрирате за нашия персонализиран 10-седмичен бюлетин!

4 стъпки към простия план на Джой:

1. Изберете по една закуска, обяд и вечеря всеки ден.

Плюс една до две закуски, за да поддържате апетита си под контрол. Можете да смесвате и съчетавате всичко и не се колебайте да повтаряте любимите ястия и закуски толкова често, колкото искате.

2. Изберете от опциите за хранене по-долу или в допълнителни рецепти.

Всяко хранене е внимателно изчислено, за да осигури перфектен баланс на постни протеини, висококачествени въглехидрати и здравословни мазнини, за да се чувствате сити и доволни. Ако загубата на тегло е вашата цел и искате да замените допълнителни рецепти, следвайте тези насоки: по-малко от 300 калории за закуска, по-малко от 500 калории за обяд и вечеря и по-малко от 200 калории на закуска.

3. Всеки ден яжте само в рамките на 12 часа.

Например, ако закуската започва в 8 часа сутринта, завършете вечерята до 20 часа. Можете обаче да се насладите на напитки без калории като вода, черно кафе и неподсладен чай извън 12-часовия период.

4. Наслаждавайте се на „безплатни храни“ (от списъка със зеленчуци без нишесте по-долу) по всяко време на 12-часовия прозорец за хранене.

Опции за закуска:

1. Fiesta зеленчуков омлет: С една филия пълнозърнест тост или едно парче плод.

2. Кифла и протеин: Изберете от моите кифли от тиквички-орехи или банани-бадеми с избор на протеин: 1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини, едно твърдо сварено яйце, четири твърдо сварени белтъка, 1 сирене или 6 унции. от обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко.

4. Най-лесното яйце и сирене в чаша: Плюс едно парче плод, като портокал, половината грейпфрут или 3/4 чаша плодове.

Опции за обяд и вечеря:

1. Радостна салата

  • Етап 1: Започнете с неограничени зеленчуци без нишесте (маруля, чушки, краставици, моркови, тиквички, домати, карфиол).
  • Стъпка 2: Изберете две от следните опции за протеини: 1/2 чаша боб, 3 твърдо сварени белтъка, 3 унции пиле, пуйка, риба или тофу.
  • Стъпка 3: Добавете до две от следните допълнителни екстри: 1/4 от авокадо, 1 супена лъжица ядки или семена, 1 супена лъжица сушени плодове.
  • Стъпка 4: Облечете го с 1-2 чаени лъжички екстра върджин зехтин и неограничен оцет или лимонов сок.

2. Пуйка с отворено лице и швейцарски сандвич: Една филия пълнозърнест хляб, наслоен с 4 унции пуйка, 1 филия швейцарско сирене, 1 супена лъжица горчица или хумус и предпочитани зеленчуци (маруля, домати, лук) и сурови или варени зеленчуци отстрани. Ако предпочитате, смесете сиренето и се насладете на сандвича си върху две филийки хляб.

3. Супа и салата: Две чаши леща, черен боб или сърдечно-зеленчукова супа и салата, наслоена с нишестени зеленчуци и облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок (алтернативно можете да използвате 2 супени лъжици нискокалоричен винегрет).

4. Обилно чили: Две чаши чили от пуйка или леща. Сервирайте с 1 долно обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко и 1/4 чаша натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини + 1/2 чаша варен кафяв ориз или киноа (ИЛИ 1/2 печен картоф).

Можете да опитате следните рецепти:

5. Пиле, риба или свинско с зеленчуци: 5 унции варена риба или пилешко или свинско филе без кожа (на скара, печено или печено) и много задушени, запечени или печени зеленчуци отстрани.

6. Чушки за пица: Със странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок .

7. Бургер и зеленчуци: Бургер, приготвен от постно филе, пуйка, киноа или леща. Сервирайте върху 1/2 кок с предпочитани зеленчуци (маруля, домат, лук) и шприц сос от кетчуп или барбекю. Насладете се на пара или печени зеленчуци отстрани или салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или пресен лимонов сок (алтернативно можете да използвате 2 супени лъжици нискокалоричен винегрет).

Искате ли да готвите? Опитайте една от тези рецепти:

8. Пържен ориз от карфиол: Насладете се на една до две порции пържен ориз от карфиол и 4 унции варен протеин по избор, като: скариди, риба, пиле, тофу, свинско филе, постна пържола или колбас от птици - или 3/4 чаша варен черен боб.

9. Пилешки пармезан на скара: С парен зелен фасул, броколи или захарен грах.

10. Салата от пилешко месо със зелен грах: С една пълнозърнеста пита.

11. Тако с Турция: Насладете се на две тако със зеленчуци отстрани.

Опции за закуска:

Изберете една до две закуски всеки ден:

  • Едноконтейнерно гръцко кисело мляко (нискомаслено, обезмаслено, обикновено или ароматизирано) +1/2 чаша плодове
  • 1/2 чаша тиквени семки (с черупка)
  • Ябълка и 1 супена лъжица ядково масло
  • Струнно сирене и портокал
  • 1/2 чаша слънчогледови семки (с черупка)
  • Обезмаслено лате (пропуснете захарта) и банан
  • 1/4 чаша хумус и зеленчуци
  • Целина пръчки с 2 супени лъжици ядково масло
  • 4 чаши леки пуканки (или 150 калории за всяка марка)
  • 1/4 чаша (около шепа) предпочитани ядки (орехи, пекани, фъстъци, бадеми, шарени шам-фъстъци)
  • 1/2 чаша шам фъстък в черупката
  • Турция-Bell Pepper Roll-Ups: 3 унции пуйка, оваляна с пръчици от пипер, потопени в горчица или лют сос
  • 1 чаша задушен едамаме в шушулката
  • Малко замразено кисело мляко
  • 2 оризови сладки, всяка с 1 чаена лъжичка ядково масло
  • 1 чаша леща супа

Зеленчуци без нишесте:

Наслаждавайте се на неограничени зеленчуци без скорбяла по всяко време през 12-часовия период на хранене (обикновени, сурови или варени).

  • Артишок и артишок сърца
  • Аспержи
  • Цвекло
  • Bok choy (китайско зеле)
  • Броколи
  • Раколи от броколи
  • Броколини
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Краставица
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (цвекло, зеле, глухарче, зеле, горчица, спанак, швейцарска манголд, ряпа, патладжан, копър, чесън, зелено, лук (лук), зелен фасул, джикама, праз, маруля (всички) сортове)
  • Гъби
  • Бамя
  • Лук
  • Чушки (всички сортове)
  • Туршии
  • Тиква (прясна, замразена/консервирана - трябва да пише „100 процента чиста тиква“, без добавена захар)
  • Радикио
  • Репички
  • Ревен
  • Шалот
  • Снежен грах
  • Спагети скуош
  • Кълнове (всички сортове)
  • Лятна (жълта) тиква
  • Домат
  • Водни кестени
  • Кресон
  • Тиквички

Ще проверяваме периодично с всички през цялата година, така че следете за още рецепти и полезни съвети!